Salute delle donne: gestire la menopausa attraverso il movimento

Il modo in cui gestisci i sintomi della menopausa sarà sempre una cosa individuale, poiché non tutti hanno le stesse esigenze di trattamento. Tuttavia, puoi fare diverse scelte di movimento per aiutarti a gestire la tua menopausa.

Gli studi dimostrano che la riduzione media dei livelli di attività dopo la menopausa è di circa il 50%. Le donne quindi aumentano di peso attraverso una combinazione di meno calorie bruciate, una riduzione della massa corporea magra (o muscolare) e una mancata regolazione dell’apporto calorico.

Signore, abbiamo semplicemente bisogno di mangiare meno di prima della menopausa e cercare di muoverci di più, o almeno non di muoverci di meno!

I fattori importanti per la salute delle donne

1. Ginnastica cardiovascolare

L’allenamento a intervalli ad alta intensità è una tecnica di allenamento ben nota che prevede un’intensa raffica di esercizio, seguita da un breve periodo di recupero (a volte attivo). Questo tipo di allenamento mantiene alta la frequenza cardiaca ed è noto per aiutare a gestire la menopausa.

L’esercizio cardiovascolare / aerobico a basso impatto è favoloso per cuore e polmoni. Camminare è una delle scelte migliori, perché puoi farlo ovunque e in qualsiasi momento. Altri esempi di esercizi aerobici / cardio includono intervalli di corsa in acque profonde / idroterapia / nuoto (anche se questo non crea densità ossea), ciclismo, aerobica, tennis e danza.

2. Evitare le fratture

Concentrarsi sul miglioramento dell’equilibrio o della propriocezione aiuterà a gestire i sintomi della menopausa. È noto che i cambiamenti negli ormoni femminili durante la menopausa influenzano le orecchie interne, che sono vitali per il tuo senso di equilibrio. Alcune donne riferiscono cambiamenti di equilibrio, seni paranasali e udito prima delle mestruazioni (il che indica un disturbo ormonale). È possibile che i cambiamenti ormonali durante la menopausa possano influenzare anche le orecchie.

È anche vero che le donne perdono una parte significativa della loro densità ossea in post-menopausa a causa di un calo dei livelli di estrogeni. La combinazione di scarso equilibrio e ridotta densità ossea significa un aumento del rischio di cadute e fratture.

Qualunque cosa tu scelga, deve essere regolare (almeno tre volte a settimana), varia e la difficoltà dovrebbe aumentare nel tempo per aiutare a sfidare ossa e muscoli.

3. Respirazione

I cambiamenti ormonali legati alla menopausa possono potenzialmente svolgere un ruolo nel declino della funzione polmonare.

4. Yoga, pilates, esercizi di respirazione specifici, meditazione e rilassamento in consapevolezza

Possono aiutare con la gestione dello stress. La menopausa può essere un momento spaventoso e ansioso per alcune donne: è importante riconoscere i cambiamenti e non ignorarli.

L’esercizio fisico durante e dopo la menopausa offre molti vantaggi, tra cui:

• Prevenire l’aumento di peso. Le donne tendono a perdere massa muscolare e ad aumentare il grasso addominale durante la menopausa. Un’attività fisica regolare può aiutare a prevenire l’aumento di peso.
• Ridurre il rischio di malattie. L’aumento di peso in menopausa può avere gravi implicazioni per la salute. L’eccesso di peso aumenta il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2. L’esercizio fisico regolare può contrastare questi rischi.
• Migliora il tuo umore. Gli adulti fisicamente attivi hanno un minor rischio di depressione e declino cognitivo.

In che modo l’esercizio fisico influisce sui segni e sui sintomi della menopausa?

Essere in sovrappeso o avere un BMI superiore a 30 (obesità) potrebbe essere associato a vampate di calore, ma sono necessarie ulteriori ricerche. L’esercizio fisico non è un modo comprovato per ridurre i sintomi della menopausa, come vampate di calore e disturbi del sonno. Tuttavia, l’esercizio fisico regolare può aiutarti a mantenere un peso sano, alleviare lo stress e migliorare la qualità della vita.

Opzioni di esercizio e i loro benefici:

1. Attività aerobica. L’attività aerobica può aiutarti a perdere i chili in eccesso e mantenere un peso sano. Prova a camminare a ritmo sostenuto, fare jogging, andare in bicicletta, nuotare o fare aerobica in acqua. Se sei un principiante, inizia con 10 minuti al giorno e aumenta gradualmente l’intensità e la durata.
2. Allenamento della forza. Un allenamento di forza regolare può aiutarti a ridurre il grasso corporeo, rafforzare i muscoli e bruciare calorie in modo più efficiente. Prova macchine per pesi, pesi a mano o tubi di resistenza. Scegli un peso o un livello di resistenza abbastanza pesanti da stancare i muscoli dopo circa 12 ripetizioni. Aumenta gradualmente il peso o il livello di resistenza man mano che diventi più forte.
3. Lo stretching può aiutare a migliorare la flessibilità. Prenditi del tempo per fare stretching dopo ogni allenamento, quando i tuoi muscoli sono caldi e ricettivi allo stretching.
4. Stabilità ed equilibrio, l’attività posturale funzionale. Gli esercizi di equilibrio migliorano la stabilità e possono aiutare a prevenire le cadute. Prova esercizi semplici, come stare su una gamba mentre ti lavi i denti. Anche attività come il Tai chi possono essere utili.

Come puoi rimanere motivata?

Stabilisci obiettivi realistici e raggiungibili. Piuttosto che promettere di fare più esercizio, ad esempio, impegnati a fare una passeggiata quotidiana di 30 minuti dopo cena. Aggiorna frequentemente i tuoi obiettivi man mano che raggiungi livelli di forma fisica maggiori. Anche collaborare con qualcuno, come un partner, un’amica, può fare la differenza.

Ricorda, non devi per forza andare in palestra e seguire corsi numerosi e preimpostati, ti consiglio piccoli gruppi ed un istruttore o istruttrice che ti segua per fare esercizio.

Inoltre se proprio non vuoi uscire di casa, attività, come la danza e il giardinaggio, possono anche migliorare la tua salute.

Bene, riassumendo:

• No a troppi carboidrati purtroppo non sono la risposta;
• Si ad una buona pratica per, rafforzare i muscoli e le ossa, migliorare il tuo equilibrio, ciò ti aiuterà sicuramente nella tua nuova transizione di vita.
• Considerala una nuova avventura, implementa una alla volta queste opzioni per iniziare e scoprire che la menopausa per molte donne può essere una rinascita piuttosto che un calvario