Rispondere alla prima domanda è piuttosto semplice: per ogni sport esiste un fabbisogno teorico medio. Per esempio un body-builder necessita 2,5 g di proteine al giorno per chilo di peso. Capire invece quali proteine è già più difficoltoso, anche perché la quantità senza la giusta qualità non è sufficiente a garantire la perfezione tanto agognata.
Il delicato bilancio azotato
L’ apporto di proteine è fondamentale non solo per accrescere la massa muscolare, ma anche per mantenerla. E’ sufficiente scende sotto il fabbisogno minimo per andare incontro a catabolismo muscolare.
Le proteine non vengono solo consumate per il mantenimento/accrescimento del muscolo, ma anche per tutte le strutture ad esso legate come i legamenti e le articolazioni.
Secondo i più recenti studi scientifici, il fabbisogno pro/kg quotidiano di proteine varia a seconda dello sport praticato:
- persona normale 0,75
- atleti endurance 1,5
- sport di velocità 1,8
- sport di forza 2,0
- sport finalizzati all’ ipertrofia 2,5
Perché servono cosi tante proteine?
Il fabbisogno proteico deve necessariamente essere soddisfatto poiché gli aminoacidi oltre ai processi di costruzione, vengono anche utilizzati come energia dai muscoli stessi e servono anche a sostenere tutti gli annessi, come tendini ed articolazioni. Ecco perché per chi pratica sport e vuole rinforzare o accresce la muscolatura, è indispensabile un apporto di proteine notevolmente superiore alla norma. Veniamo ora alla seconda domanda:
Ma quali proteine?
Le fonti proteiche più utilizzate derivano soprattutto da alimenti animali in quanto mediamente hanno un valore biologico più elevato, con un quantitativo superiore di aminoacidi essenziali. Tuttavia sono anche spesso associati a grassi saturi non certo benefici per la salute. Non a caso l’incidenza di malattie cardiovascolari e tumorali è associato al consumo di carne. E d al loro contenuto di grassi saturi.
Al contrario, mediamente, le proteine vegetali, pur possedendo minori percentuali di aminoacidi, sono ricche di acidi grassi insaturi e quindi benefici.
La moderna scienza dell’alimentazione ha prodotto integratori di proteine, che sfruttano l’ alto valore biologico delle proteine animali, eliminando la parte grassa
Quando?
Per capire quando nutrirsi di proteine, bisogna avere chiaro questo concetto: Nella fase non digestiva, il corpo entra in fase catabolica, ossia distrugge le proprie proteine . E’ normale e fisiologico: in soli 6 mesi il 90 % di tutte le nostre proteine viene ricambiato.
Se vogliamo aumentare in modo rilevante la nostra massa corporea, oltre al doveroso allenamento, dobbiamo anche diminuire la fase catabolica ciclica in cui ricade il nostro metabolismo. L’unico modo per farlo è mangiare più spesso e non limitarsi ai classici 3 pasti al giorno. Il pasto stimola la sintesi proteica, il digiuno la diminuisce.
Le proteine ed il fattore della crescita
Gli aminoacidi contenuti nelle proteine, una volta assunti, stimolano il fattore della crescita che a sua volta produce la sintesi proteica (anabolismo). In questa fase è l’allenamento la condizione fondamentale che spinge la sintesi proteica alla costruzione del muscolo.
A questo punto possiamo massimizzare l’effetto dell’allenamento , garantendoci un ottimale livello ematico di aminoacidi.
Autore: Prof. Roberto Mazzoli
