Per un migliore e rapido recupero muscolare negli atleti a seguito di gare o allenamenti e comunque dopo uno sforzo sostenuto, l’alimentazione e la supplementazione giocano un ruolo fondamentale e da non trascurare. Vitamine antiossidanti e aminoacidi per un corretto recupero muscolare
Nutrienti per il Recupero Muscolare
Per un migliore e rapido recupero muscolare negli atleti a seguito di gare o allenamenti sportivi e comunque dopo uno sforzo sostenuto, l’alimentazione e la supplementazione giocano un ruolo fondamentale e da non trascurare.
In questi casi la stanchezza del podista è determinata da:
- esaurimento energetico;
- accumulo di acido lattico;
- distruzione (rabdomiolisi) delle fibrocellule muscolari;
- aumento dei radicali liberi.
L’esaurimento energetico nelle prestazioni atletiche è legato alla riduzione delle scorte di glicogeno epatiche e muscolari, nonché allo stress psicofisico con tutte le modificazioni ormonali e metaboliche.
La riduzione delle scorte di glicogeno arreca poi , come forma di tentativo di riequilibrio da parte dell’organismo, un’altra sorta di danno muscolare definita (cannibalismo muscolare), come meccanismo di utilizzo degli aminoacidi muscolari per esigenze energetiche.
Un buon recupero fisico a causa di stress atletici, si ottiene in genere in 2-3 giorni fino anche in 10-15 giorni nel caso di gare di lunga distanza (maratone ed ultramaratone).
Come accelerare i tempi di recupero muscolare
Di fronte alle esigenze agonistiche dei singoli atleti, si pone l’attenzione su come accelerare i tempi di recupero e questo, in base alle acquisizioni scientifiche ad oggi disponibili, può essere ottimizzato con:
- aumento dell’assunzione di carboidrati per ripristinare le scorte epatiche e muscolari;
- assunzione di aminoacidi ramificati (valina, leucina e isoleucina) utili ad accelerare i processi di recupero dello sforzo a livello muscolare;
- supplementazione con antiossidanti per contrastare l’effetto negativo arrecato dall’azione dei radicali liberi;
- utilizzizzo di tecniche di rilassamento, massaggi, idroterapia, riflessologia plantare.
Il momento migliore per l’assunzione dei carboidrati, così come si evince dalla letteratura scientifica in merito, risulta nelle prime 2-3 ore dopo lo sforzo fisico e in questa fase si consiglia l’assunzione di carboidrati in forma liquida.
Successivamente è fondamentale riempire le scorte di glicogeno con carboidrati complessi.
L’utilizzo di carboidrati subito dopo lo sforzo muscolare successivo ad una prestazione sportiva, è utile oltremodo anche per tamponare l’eventuale produzione di acido lattico da parte dei muscoli.
Gli antiossidanti che consiglio agli atleti che prendo in esame, sono :
- beta-carotene;
- selenio;
- Vitamina A ;
- Vitamina C.
Anche se in commercio sono disponibili numerosi preparati a base di aminoacidi a catena ramificata, preferisco consigliare gli aminoacidi presenti in un preparato a base di estratto di ostrica portoghese, prodotto naturale ricco non solo di aminoacidi ramificati, ma completo di enzimi, vitamine ed oligoelementi tutti utili per una corretta supplementazione negli atleti.
La glutamina
Secondo alcuni ricercatori, il recupero del glicogeno muscolare è favorito se, contemporaneamente ai carboidrati, viene assunta glutammina, un aminoacido utile negli atleti anche per il suo effetto positivo sul sistema immunitario aumentando la resistenza alle infezioni.
Inoltre l’assunzione di glutamina determina una migliore resistenza dell’epitelio intestinale agli attacchi di batteri e virus.
Si consiglia l’assunzione di 1 grammo di glutamina due volte al giorno, negli atleti in esame in cicli di 2 mesi con intervallo di 15-20 giorni tra un ciclo di supplementazione e l’altro.
Valerio Costantino
