Nel seguente articolo tratteremo un argomento molto rilevante per le prestazione atletiche degli atleti ma anche per la loro salute, ovvero di non sottovalutare mai l’importanza dell’ultimo pasto prima di una gara e di una prestazione sportiva: perchè il risultato e il vostro piazzamento dipende anche da lui !
L’ importanza dell’ ultimo pasto prima della gara.
La digestione può essere un processo lento e impegnativo che va a sottrarre flusso ematico e d energia agli altri organi, con conseguente calo di rendimento e resistenza atletica. Una cena tarda a base di uova e bistecche, vi appesantirà moltissimo: dormirete peggio e potreste ancora avere degli strascichi digestivi alla mattina e non renderete come dovreste.
La Regola aurea per l’ ultimo pasto: Tempo – Quantità –Qualità
Tempo: è necessario far passare fino a 8 ore tra l’ ultimo pasto e il minuto “zero”. Lassi di tempo inferiori sono ammissibili sono se vengono ingerite sostanze a rapidissima assimilazione e che non siano di ostacolo tra loro alla digestione. Se riuscite a tenerlo “leggero” l’ ultimo pasto può essere consumato fino a 2 ore prima della gara e sarà molto utile per fornirvi l’ energia che vi serve. Al massimo mezzora prima è consentito solo un frutto o uno yogurt
Qualità: Secondo ciò che ingeriamo, i tempi possono aumentare di molto. Prestare attenzione anche alle combinazioni alimentari che rallentano ulteriormente la digestione.
Cosa evitare: Cibi e combinazioni alimentari che intralciano la digestione: I cibi più pesanti da digerire sono i grassi, in special modo se soffritti e cotti. Anche le proteine richiedono tempi lunghi, soprattutto se le mischiamo tra di loro. Carne- formaggio – uova sono un abbinamento deleterio che rallenta la digestione delle singole proteine e crea fenomeni putrefattivi intestinali.
Proteine – carboidrati: I carboidrati richiedono per essere digeriti ambiente alcalino, al contrario delle proteine che richiedono ambiente acido. Unirli nello stesso pasto, oltre a rallentare la digestione, crea fenomeni di fermentazione a carico dei carboidrati.
Evitare anche le combinazioni con bevande zuccherate, bevande acide, succhi di frutta con carboidrati (amidi)e con proteine (inibiscono la secrezione acida)
Evitare dolci a fine pasto, birra e alcolici !
Quantità. La moderazione è la via più semplice per avere un pasto leggero: non eccedere!
L’ultimo pasto in base all’ orario dell’ evento
Tardo pomeriggio: se la gara inizia a tardo pomeriggio, il pranzo ideale e è a base di carboidrati in abbinamento a cibi ricchi di proteine ed enzimi:
- –Succo di verdure centrifugato
- –Piatto di verdure fresche
- –pasta o riso condita con poche verdure cotte e poco olio
Evento sportivo alla sera: spostate il pranzo circa a 4 ore prima della gara. Sarà un pranzo più leggero a base di muesli e cereali.
Evento sportivo di mattina: anticipate la colazione al primissimo mattino: l’ ideale è il muesli con fiocchi di cerali, pasto leggero e d energetico. Altrimenti frutta e patate lessate (niente fritti !)
Attenzione: il giorno prima della gara, restare leggeri e non eccedere! Evitate anche ricette nuove, di cui non conoscete le composizioni e gli effetti sulla digestione!
Il nemico della digestione: La lotta contro il tempo e lo stress
Per molte persone e in particolar modo per gli atleti, mangiare diventa una lotta contro il tempo. Si magia il più in fretta possibile, dimenticando che il primo processo digestivo avviene in bocca: la triturazione corretta degli alimenti e l’azione digestiva da parte degli enzimi della saliva è di primaria importanza. Bisogna mangiare lentamente perché il cibo deve arrivare nello stomaco già preparato, in caso contrario la vostra digestione sarà certamente più lunga e difficoltosa.
Ansia: anche l’ansia che sovente ci fa magiare in fretta e nervosamente non aiuta: anche il cibo più digeribile del monda può diventare indigesto come un sasso ! L’animo tranquillo e la serenità possono farci digerire velocemente qualsiasi pasto ! Spegnete il cellulare , rilassatevi, mangiate con calma in non meno di mezzora e godetevi un meritato riposo !
Autore: Alessandro Di Coste
