La corretta alimentazione è la base per intraprendere con efficacia qualsiasi attività sportiva . L’ American College of Sports Medicine afferma che “Un‘ appropriata selezione di alimenti combinata con tempi corretti di assunzione e supplementi nutrizionali, migliorano le performance “ La strettissima connessione tra alimentazione, salute e prestazioni è confermata anche dalla FIFA.
L’apporto nutrizionale deve intervenire su tre fronti: l’ apporto di energia, il recupero muscolare ed il sistema immunitario ( stress ossidativo). E’ quindi fondamentale un ‘analisi personalizzata del soggetto, della pratica sportiva praticata, delle sue condizioni generali.
L’ importanza dei Timing nell’integrazione
Quando bere, quando mangiare e quando assumere un integratore è un‘ aspetto fondamentale troppo spesso trascurato. Tutti sappiamo che non possiamo certo affrontare una maratona a digiuno o che non possiamo fare una corsa ad ostacoli dopo esserci cocessi un pranzo a base di “polenta uncia e bocconcini al brasato”
I tre Timing: Prima Durante e Dopo
Sono queste le tre fasi fondamentali. La scelta della dieta varierà in funzione dell’ attività svolta
Prima
Pianificare la dieta in base all’ orario dell’ evento sportivo: I pasti dell’ intera giornata vanno sfruttati adeguatamente. Ricordarsi sempre di rispettare il timing digestivo: mantenere un lasso di tempo sufficiente a permettere una completa digestione ed assimilazione .
L’apporto energetico è il primo aspetto da valutare in relazione all’ attività svolta: se vi attende uno sport di endurance, l’assunzione di carboidrati prima dell’ evento è una prassi comune, fino anche alle ore che precedono l’evento (utili le maltodestrine). In questa fase è necessario massimizzare le scorte di carboidrati e mantenere a livelli adeguati la glicemia. Se la componete muscolare diventa prevalente , possono essere di ausilio * aminoacidi allo scopo di limitare danni al tessuto muscolare.
Durante
Durante l’attività sportiva prolungata (superiore ai 60 minuti), bisogna tenere sotto controllo l’ equilibrio idrosalino e l’ apporto energetico La disidratazione è il primo nemico delle performance e della salute stessa. La disidratazione stessa è spesso causa dell’ insorgenza di crampi.
L’apporto energetico è facilmente quantificabile: circa 250 calorie orarie derivate da carboidrati ( glucosio, fruttosio, maltodestrine) L’ aggiunta di amminoacidi all’ integrazione può sostenere le prestazioni e migliorare le performance.
Compensare la perdita di liquidi con bevande isotoniche con minerali (magnesio e potassio) che apportino anche carboidrati e aminoacidi è la soluzione più pratica.
Dopo
Il post attività è l’ aspetto più importante per la salute: bisogna reintegrare i componenti persi, aiutare la ricostruzione muscolare, ridurre lo stress ossidativo e prestare attenzione all’ equilibrio acido base.
Questa fase rappresenta il timing migliore per l’ assunzione di integratori proteici: si migliora la capacità di recupero e la resistenza all’allenamento e si ottimizza forza e massa muscolare.
QUANDO? Per la rigenerazione muscolare è necessario integrare entro un ‘ora una combinazione di carboidrati semplici e proteine e/o amminoacidi , sfruttando così l’aumento dell’insulina che favorisce l’ingresso di proteine e glucidi per la riparazione dei tessuti, aumentando così l’anabolismo e contrastando efficacemente il catabolismo muscolare.
Per quanto riguarda lo stress ossidativo, rimando agli opportuni approfondimenti nel prossimo articolo, per ora mi limito a ricordare l’importanza delle vitamine come antiossidanti. Il metodo più semplice è assumere un valido integratore quotidianamente e inserire nella dieta abbondanti quantità di frutta e verdura.
