Con il passare dell’età, fare esercizio fisico e combattere la sedentarietà è sempre più importante, per il specialmente per gli anziani, dove la ginnastica può essere ostacolata o impedita dalla mancanza di mobilità. Esistono però diversi modi in cui possiamo fare esercizio in casa giornalmente senza sforzi eccessivi.
Perché è così importante muoversi?
La ginnastica per anziani acquista in particolare ancora più valore in quanto è in grado di migliorare significatamene il loro benessere psicofisico. In alcuni casi, il moto se praticato regolarmente e con moderazione, può aiutare a prevenire l’insorgere di alcune condizioni come: diabete, pressione alta e obesità.
Di fatto, è l’esercizio che stimola la produzione di endorfine, sostanze prodotte dal cervello con un effetto simile alla morfina, ed in grado di farci sentire meglio e se ciò non bastasse, uno dei principali benefici della ginnastica per anziani è indubbiamente quello di restare in forma, prevenendo il gli effetti della sarcopenia.
Un fenomeno che affligge sia uomini e donne a partire dai 50 anni, con la progressiva perdita di forza e massa muscolare, spesso dovuti a una scarsa attività fisica, ma anche ai cambiamenti ormonali ed una alimentazione non corretta.
9 Esercizi da fare in casa per anziani
Confinati nelle mura domestiche e senza l’ausilio di complicati macchinari che in alcuni casi possono risultare anche pericolosi, si può condurre una serie di esercizi abbastanza semplici con il semplice ausilio di una sedia e dei manubri di piccole dimensioni (a seconda della vostra forza).
1. Bicipiti
Su una sedia sedetevi con i fianchi indietro e con la schiena bene contro lo schienale. Utilizzate un set di manubri (consigliamo per i principianti pesi modesti 2-3 kili). Iniziate a sollevare con i gomiti rimboccati verso il vostro corpo, sollevando verso il torace, fino a completare il movimento verso la posizione originale.
2. Tricipiti
Sempre seduti sulla vostra sieda, appoggiate la schiena contro lo schienale. Sollevate un gomito in aria con un manubrio e lasciatelo cadere all’indietro prima di sollevarlo lentamente sopra la testa, sostenendo il vostro gomito con l’altra mano. Ripetete quando avete raggiunto la posizione iniziale.
3. Press della spalla
Posizionate il vostro corpo contro lo schienale della sedia, e con un manubrio in entrambe le mani sollevate i pesi a partire da un angolo di 90 gradi. Appena avete raggiunto la piena estensione, discendente lentamente, facendo attenzione.
4. Gambe
Sedendovi sul bordo della sedia, afferrate saldamente i lati della sedia con entrambe le gambe. Procedete poi distendendo le gambe con le dita dei piedi rivolte verso l’alto. Con lo schienale dritto, iniziate a sollevare lentamente le gambe, alternandole il più alto possibile, prima di tornare lentamente alla posizione iniziale.
5. Torsioni del busto
Praticate questo esercizio se avete una palla medita, o un altro oggetto di simili dimensioni. Da seduti sollevate la palla medica all’altezza dello stomaco tenendola distaccata dal vostro corpo. Piegate poi i gomiti e iniziate a ruotare il busto verso sinistra, poi verso il centro, e poi destra, per poi tornare nella posizione originale.
6. Flessioni del ginocchio piegato
Da seduti, afferrate il sedile della sedia con entrambe le mani, spostatevi leggermente in avanti con il corpo, facendo attenzione che la vostra schiena sia dritta e distendete le gambe, compiendo un movimento fino a toccare lo schienale con la schiena.
Alzate poi lentamente le gambe e tiratele verso il corpo, piegando le ginocchia. Abbassate lentamente e tornate verso il punto iniziale.
7. Ripetizioni del ginocchio
Su una sedia appoggiate la schiena contro lo schienale, per poi afferrare i lati della sedia con entrambe le mani. Sollevate una gamba davanti a voi fino a quando non è completamente estesa, ritornando poi nella posizione iniziale lentamente. Alternate le gambe durante l’esercizio.
8. Stretching laterale
Sedendovi verso il bordo della sedia, tenete la schiena dritta e i piedi piatti sul pavimento. Con una mano afferrate il sedile per la stabilità, poi alzate l’altra mano verso il soffitto in posizione curva. Piegare lentamente in direzione del braccio allungato, tenere premuto per 10-20 secondi, poi tornare in posizione diritta prima di ripetere con l’altro braccio.
9. Anche
Siediti sulla tua sedia con i piedi piatti sul pavimento e il tuo nucleo stretto. Incrociate una gamba sopra l’altra in modo che la caviglia della gamba incrociata si estenda oltre la gamba sottostante. Con la schiena dritta, piegarsi lentamente in avanti il più possibile. Tenere premuto per 10-20 secondi e ripetere l’operazione prima di alternarsi alla gamba opposta.
La sarcopenia, un nemico invisibile
Le cause principali che inducono la sarcopenia sono la carenza di aminoacidi nella dieta (poche proteine) e l’inattività fisica. Difatti, come il resto della matrice del nostro corpo, i tessuti muscolari hanno una fase catabolica (distruzione dei muscoli) e una fase anabolica (ricostruzione). Il giusto bilanciamento tra queste due fasi, può generare un aumento della dimensione della massa muscolare o una sua diminuzione. Ovviamente se il nostro corpo non assume abbastanza proteine (distribuite durante il giorno), non potrà reintegrare la quantità di muscolo catabolizzato (con conseguente perdita di volume e quindi rischiare di soffrire di sarcopenia).
Si previene innanzitutto adottando, fin da giovane età, un regime alimentare completo e bilanciato e attraverso la pratica regolare di un’attività fisica, in quanto, come per l’osso, più si raggiunge un picco di massa muscolare elevato, fino a 35-40 anni di età, maggiore è la probabilità di contrastarne la perdita, poiché si parte da un livello di massa più elevato.
Per chi soffre di sarcopenia, un ottimo integratore in commercio è Peptivis di Named, che sfruttando le proprietà dei peptidi del collagene, della vitamina D3, degli aminoacidi essenziali (leucina) e di un metabolita della leucina, HMB (idrossimetilbutirrato), aiuta a prevenire il declino muscolare dopo i 40 anni e contrasta l’evoluzione della sarcopenia nell’anziano.
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Rischi e precauzioni:
È molto importante tenere presente che come qualsiasi esercizio c’è sempre il rischio di lesioni. Consultate il vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma di allentamento, tenendo presente la vostra età e situazione di salute, per scoprire quali esercizi sono più adatti per voi.
Ciò diventa più importante per chi ha difficoltà motorie o è recidivo da un intervento chirurgico.
