I crampi sono contratture involontarie dolorose che ci impediscono di proseguire la nostra attività sportiva. Con una corretta alimentazione, con il giusto allenamento, stretching e tempi di recupero è possibile limitarne la comparsa.
Che cosa sono i crampi e quando si presentano?
Quale sportivo occasionale o atleta non li conosce? Sono contratture involontarie (spasmo) della muscolatura che danno un dolore assai intenso e ci obbligano ad interrompere immediatamente l’ attività fisica.
Possono presentarsi in qualsiasi momento: prima, dopo e durante l’attività fisica e perfino durante la notte. La durata del crampo è variabile e solitamente si esaurisce in pochi minuti.
Possono insorgere in atleti inesperti che sollecitano eccessivamente un determinato muscolo a durante il lavoro intenso e negli esercizi di allungamento. Tuttavia, la causa più frequente dei crampi è la perdita di liquidi con conseguente squilibrio elettrolitico tra sali minerali.
Anche un accumulo di acido lattico e la conseguente diminuzione di ossigeno a livello muscolare, può generare i crampi tipici del post gara, causati dalla contrazione del muscolo stanco.
Perché arrivano i crampi durante e dopo l’allenamento?
Insieme allo stress psicologico e alla fatica per una prestazione oltre il limite allenato, è la mancanza di liquidi e sali minerali causati dall’eccessiva sudorazione che provoca i crampi. Una prolungata sudorazione, senza l’adeguata integrazione di bevande isotoniche, provoca uno squilibrio elettrolitico (tra calcio e magnesio o tra sodio e potassio).
Come visto, l’intenso lavoro muscolare, sovraccarica il muscolo di sostanze di scarto tra cui anche l’acido lattico. I tessuti si saturano di sostanze di scarto acide che alterano le condizioni ottimali della cellula per la produzione dell’energia necessaria all’attività muscolare. Anche la biodisponibilità di ossigeno, il più importante comburante delle cellule cala con dirette ripercussioni sulla produzione di energia. La forza e la resistenza decrescono in breve tempo fino alla comparsa dei crampi.
I crampi notturni
La causa è spesso uno squilibrio elettrolitico. Se si presentano dopo un ‘intensa attività fisica , ciò significa che non abbiamo ancora recuperato il corretto equilibrio metabolico (acido-base) o che probabilmente abbiamo esagerato nello sforzo.
Come intervenire?
Prevenire è sempre meglio che curare, ma se proprio non ci siamo riusciti, cosa dobbiamo fare? L’unica azione che possiamo intraprendere è estendere il muscolo colpito da crampo.
Alimentazione corretta, stretching e allenamento
Corretta alimentazione. Per prevenire i crampi è necessario seguire una dieta equilibrata che contenga vitamine C, D, E, magnesio, sodio, potassio e calcio. Gli alimenti più utili sono: frutta (banane) e verdure a foglia scura, broccoli, pesce, ananas e pompelmo, mandorle, noci, soia, ecc.
Per gli sportivi è fondamentale anche l’integrazione di liquidi l’assunzione di integratori idrosalini (anche durante la gara): Questa integrazione aiuta a reintegrare non solo l’ acqua persa, ma contribuisce a ripristinare il livello di sodio e potassio, calcio e magnesio persi durante gli allenamenti con la sudorazione. Ciò oltre a diminuire i rischi di crampi, migliora la resistenza alla fatica.
Stretching e affaticamento muscolare
Ricordiamoci sempre che l’attività sportiva deve essere progressiva: aumentiamo gradualmente l’intensità e la durata degli esercizi, senza mai strafare.
Non trascuriamo mai lo stretching: oltre a diminuire il rischio di crampi, aiuta a mantenere sane le nostre preziose articolazioni
