La menopausa è la fine permanente delle mestruazioni e quindi della fertilità, dichiarata a distanza di 12 mesi dall’ultimo ciclo mestruale. Idealmente l’età media durante la quale la maggior parte delle donne entra in menopausa sono i 50 anni anche se potrebbe presentarsi in forma iniziale dai 35 anni. Per alcune donne infatti la menopausa arriva prima a causa di particolari condizioni di salute come ad esempio i problemi con il cibo, i trattamenti anti-cancro o l’asportazione chirurgia delle ovaie.
La menopausa è un processo biologico completamente naturale e perciò non è da considerarsi un problema da risolvere. Sebbene rappresenti il termine della fertilità in una donna, essa non ne condiziona ne la salute, ne la vitalità, ne l’attività sessuale che rimangono inalterati ben oltre i 50 anni. Detto questo, con l’arrivo della menopausa avvengono nel corpo alcuni cambiamenti ormonali che potrebbero portare a sbalzi umorali, vampate, insonnia e altri sintomi comuni.
Le cause della menopausa
La menopausa è causata da alcuni cambiamenti a carico del sistema ormonale come ad esempio la variazione dei livelli degli ormoni riproduttivi quali: gonadotropina corionica, ormone follicolo-stimolante, ormone luteinizzante, estrogeni (tre tipi: estrone, estradiolo e estriolo), progesterone e testosterone. (1)
E’ un processo biologico complesso, tuttavia il cambiamento più significativo all’interno del corpo di una donna in menopausa è la perdita massiccia di follicoli ovarici (chiamata atresia follicolare) e quindi la diminuzione della quantità di estrogeni che vengono prodotti. I livelli di estrogeni cominciano a calare 6/12 mesi prima di entrare in menopausa per proseguire durante tutto il processo.
I sintomi più comuni della menopausa
Le donne possono soffrire di una serie di sintomi e malattie collegate ai cambiamenti dei livelli ormonali sessuali e all’invecchiamento. Di seguito un elenco (2):
- Mestruazioni irregolari: quando inizia la premenopausa le mestruazioni possono presentarsi o no in modo più o meno abbondante. Questo può continuare anche per diversi anni durante la menopausa.
- Cambiamenti del seno (perdita di volume, rimpicciolimento)
- Cambiamenti nelle ovaie, nella cervice e nell’utero
- Aumento del grasso addominale e acquisto di peso
- Minzione più frequente
- Vampate di calore e sudorazione notturna
- Sbalzi d’umore, irritabilità, sintomi depressivi e ansiogeni
- Secchezza vaginale e diminuzione del desiderio sessuale
- Insonnia e cambiamenti nella qualità del sonno
- Capelli che si diradano e pelle più secca
- Per alcuni soggetti, un rischio maggiore di sviluppare patologie relazionate all’età (demenza senile, osteoporosi, malattie cardiovascolari)
12 trattamenti naturali per la menopausa
Come affrontare i sintomi della menopausa? Prima di tutto è importante realizzare che nella maggior parte dei casi i sintomi come le vampate e la sudorazione notturna diminuiranno con il tempo fino a scomparire senza nessun trattamento specifico come ad esempio la terapia ormonale sostitutiva. (3)
I rimedi naturali per alleviare i sintomi della menopausa sono sicuri e utili durante la fase di transizione per diminuirne gli effetti e l’intensità. Questi includono un’alimentazione sana, attività fisica appropriata, integrazione alimentare per il bilanciamento ormonale e trattamenti alle erbe come la crema al progesterone e cimicifuga.
1. Alimentazione
Se l’obiettivo è quello di riequilibrare i livelli ormonali e ridurre i sintomi della menopausa, la dieta dovrebbe essere ricca di minerali essenziali e grassi buoni. Saziarsi di alimenti ricchi di nutrienti e non lavorati può aiutarvi a gestire lo squilibrio ormonale, eliminare l’assunzione di calorie non necessarie e quindi tenere sotto controllo il vostro peso.
Tenete a mente che mano a mano che invecchiate avrete forse bisogno di aggiustare il consumo totale di calorie giornaliere al fine di mantenere il vostro peso-forma. A causa di una diminuzione della massa muscolare e del rallentamento metabolico, diventa sempre più importante ridurre i cibi confezionati o trattati a favore di una sana dieta.
I cibi che aiutano nel controllo dei sintomi della menopausa includono:
- Verdure crucifere: broccoli, cavoli e cavolo verza contengono indolo-3-carbinolo che riequilibra naturalmente gli estrogeni. Queste verdure sono inoltre ricche di fibre, vitamina C, K ed elettroliti importanti per la pressione sanguinea e la salute cardiaca.
- Frutta e verdura organica: contengono fibre alimentari che controllano l’appetito, antiossidanti per rallentare il processo di invecchiamento e fitosteroli per il bilanciamento ormonale.
- Cibi ricchi di fibre: le fibre sono importanti per il tratto digestivo e per la salute cardiovascolare, oltre a mantenere sotto controllo il peso. Alcuni studi hanno scoperto come le diete ricche di fibre potrebbero supportare il bilanciamento della produzione di estrogeni. L’assunzione di fibre è associata alla riduzione del peso corporeo, a dei livelli di colesterolo più sani e ad una riduzione della costipazione. Le fonti migliori di fibre sono nocciole, graniglia, legumi, avocado, verdura e frutta (4).
- Alimenti ricchi di fitoestrogeni: i fitoestrogeni sono estrogeni derivati dalle piante che possono mimare l’effetto degli ormoni che il corpo produce naturalmente. I loro effetti hanno creato delle controversie, perciò ancora oggi le ricerche sui loro benefici e rischi sono conflittuali. Un gran numero di studi ha provato l’efficacia dei fitoestrogeni su alcune donne riducendo il rischio di contrarre il cancro, riducendo le sudorazioni notturne, proteggendo il cuore e rendendo la diminuzione della produzione degli estrogeni meno drastica.
- Natto: la soia formentata contiene un fitoestrogeno che aiuta a bilanciare gli ormoni. Tuttavia evitatelo se in passato avete contratto un cancro al seno positivo per il recettore degli estrogeni.
- Olio spremuto a freddo: è vero che i grassi hanno più calorie delle proteine e dei carboidrati, ma sono anche i mattoni per la produzione ormonale, mantenendo bassi i livelli di infiammazione, supportando il metabolismo e promuovendo un senso di sazietà importante nel controllo del peso. Gli oli non raffinati forniscono l’essenziale Vitamina E che aiuta a regolare la produzione di estrogeni. Cercate nei negozi olio di cocco vergine, olio di palma, olio di oliva extravergine e olio di semi di lino. Altri grassi salubri? Avocado, latte di cocco, semi, noci e frutti di mare non di allevamento
- Cibi probiotici: i probiotici sono batteri buoni che possono effettivamente migliorare la produzione e la regolazioni degli ormoni chiave come l’insulina, la leptina e la grelina. Essi sono persino in grado di migliorare la funzione immunitaria e proteggere quella cognitiva. Le migliori fonti sono Yogurt, Kefir, verdure fermentate come i crauti o il Kimchi (un piatto tradizionale coreano a base di verdure fermentate e spezie), Kombucha (un te’ cinese fermentato) e altri cibi che seguono le stesse caratteristiche
- Acidi grassi Omega-3: Gli omega-3 derivati da pesce e semi di lino possono proteggere il cuore, promuovere una pelle sana e levigata e contrastare l’infiammazione da Omega-6 (che si trovano per la maggiore negli oli raffinati e nelle carni di bassa qualità). Alcune delle fonti migliori di Omega-3 sono il Salmone catturato in cattività, l’halibut (pesce ippoglosso), le sardine, gli sgombri e le acciughe. Studi dimostrano come il consumo regolare di omega-3 favorisca la produzione ormonale e prevenga preeclampsia, depressione post-parto, problemi legati alla menopausa, osteoporosi in post-menopausa, complicazioni cardiache, depressione e cancro al seno (5).
- Acqua: Punta a bere 8 bicchieri di acqua al giorno per aiutare il tuo corpo a rimpiazzare i liquidi persi a causa delle vampate e a diminuire il senso di gonfiore.
2. Oli essenziali
L’olio essenziale di salvia sclarea, insieme a quello di timo sono in assoluto i migliori per riequilibrare gli ormoni. Offrono sollievo dai sintomi della menopausa come le vampate e l’ansia. L’olio di Camomilla romana riduce lo stress, mentre quello di menta piperita rinfresca il corpo dall’effetto delle vampate.
Comprate degli oli essenziali puri al 100% e massaggiatene tre gocce sul retro del collo o sui piedi da 1 a 3 volte al giorno. Potete combinare qualsiasi olio essenziale con un olio vettore come quello di jojoba o cocco per diminuire la sua potenza ed evitare il rischio che possa irritare le pelli più sensibili.
3. Il Trifoglio rosso
Tra le erbe officinali più utili per contrastare i sintomi della menopausa, non possiamo che includere il Trifolium pratense, più comunemente noto come trifoglio rosso.
Diverse ricerche hanno dimostrato come gli isoflavoni contenuti in questa erba aiutino a promuovere livelli più stabili di estrogeni, un fattore indispensabile durante la menopausa. Ma i suoi benefici includono anche proprietà antinfiammatorie, utili anche contro ipertensione e infezioni respiratorie.
L’uso del trifoglio rosso è consigliato sotto forma di integratore, e non possiamo fare altro che consigliare Menoflavon, data la facilità d’uso, la qualità dei componenti, ma soprattutto l’efficacia nel contrastare i disturbi della menopausa.
Per ulteriori informazioni rimando al sito ufficiale.
4. Fare attenzione alla respirazione
Respirare è uno dei rimedi più utilizzati per combattere l’ansia, ed è un processo che se praticato correttamente e con dedicazione diventa molto simile a meditare. Di cui tra l’altro è una parte dello stesso processo. In quanto è un tipo di terapia mente-corpo.
Uno studio condotto su 3 donne afflitte da vampate molto frequenti hanno constatato come questi esercizi, svolti 15 minuti al giorno per due volte, siano stati in grado di ridurre i sintomi. Il vantaggio è che possiamo respirare in qualsiasi momento della giornata, quando ad esempio guardiamo la televisione o leggiamo un libro.
5. Le piante officinali
- Trifoglio pratense: aiuta a prevenire la perdita di densità ossea e a diminuire il rischio di complicazioni cardiovascolari. Il trifoglio pratense contiene isoflavoni che possiedono effetti positivi nella riduzione dei sintomi correlati alla perdita di estrogeni (problemi a prendere sonno, vampate, sudorazione notturna, osteoporosi, infiammazione delle articolazioni etc).
- Cimicifuga: può aiutare a prevenire i sintomi della menopausa come le vampate e la sudorazione notturna. Ricerche mostrano la sua effettiva utilità nel miglioramento della qualità del sonno, nella riduzione degli squilibri ormonali legati a diabete e fibromi, e addirittura aiutando le donne con la fertilità prima della menopausa. (6)
- Erba di San Giovanni: quest’erba è stata utilizzata da oltre 2000 anni in modo totalmente sicuro, spesso per trattare ansia, depressione e disturbi del sonno. Potrebbe essere utile per stabilizzare il tono dell’umore, ridurre l’infiammazione, migliorare il sonno e rendere la transitoria fase emozionale/mentale durante la menopausa leggermente più sopportabile.
- Erbe adattogene: queste piante offrono protezione da tutta una serie di patologie incluse quelle causate da un sovraccarico di stress. Esse includono la Rodiola, il Basilico sacro, i funghi medicinali e il Ginseng indiano. Ricerche dimostrano come esse possano migliorare la funzione tiroidea, abbassare il colesterolo, ridurre ansia e depressione, ridurre la degenerazione delle cellule cerebrali e stabilizzare i livelli di insulina e zuccheri nel sangue. Seppur meno comunemente utilizzate a casa propria, esistono altre erbe in grado di tenere sotto controllo i sintomi della menopausa: radice di liquirizia, olio di enotera, igname selvatico, foglie di lampone, sarsaparilla e agnocasto. Ognuna di esse ha la capacità di curare sintomi specifici quindi potrebbe risultare molto utile parlare con un naturopata specializzato e lasciarsi consigliare nell’utilizzo corretto e nella combinazione di queste erbe preziose.
- Agnocasto: è stato clinicamente dimostrato come l’agnocasto riduca sensibilmente le vampate. Possiede inoltre le stesse proprietà per il bilanciamento ormonale della Cimicifuga, supportando la regolazione del sonno, scongiurando i fibromi, evitando i problemi cutanei e cicli mestruali irregolari. Studi dimostrano come l’Agnocasto aumenti l’ormone luteinizzante, moduli la prolattina e supporti l’inibizione nel rilascio dell’ormone follicolo-stimolante. Tutto questo aiuta a proporzionare progesterone ed estrogeni aumentando lievemente i livelli di progesterone. (7)
- Radice di Maca: essendo un erba adattogena la maca è stata utilizzata per migliaia di anni per ridurre gli effetti dello stress agendo sul corpo diminuendo i livelli di cortisolo. Aiuta contro vampate, agitazione, fatica e peso mentre migliora la libido e l’energia.
- Ginseng americano: per migliaia di anni il ginseng è stato utilizzato per aumentare l’energia e il desiderio sessuale. Alcune ricerche suggeriscono che possa anche alleviare le vampate, la stanchezza, la depressione, la secchezza vaginale e gli handicap cognitivi. (8)
- Crema naturale al progesterone: riduce i sintomi della menopausa come la perdita di densità ossea, secchezza vaginale e fibromi. Ha inoltre molte qualità anche per le donne più giovani, ad esempio per chi si avvicina al periodo della pre-menopausa. Offre protezione dall’infertilità, dall’endometriosi e dalla sindrome premestruale. Usare topicamente la crema al progesterone ti permette di controllare e variarne la quantità applicata volta per volta.
6. Il pensiero positivo
La qualità della nostra vita è la somma dello stress che ci affligge. Ogni persona è diversa e non per tutti è facile restare ottimisti durante questi momenti traumatici, e la menopausa non fa altro che amplificarne gli effetti.
Esistono molti modi per combattere l’ansia, ma è fondamentale cercare di ritagliare del tempo per noi, e staccare la spina. Questo è ancora più importante durante la menopausa, in quanto alcuni scienziati hanno evidenziato la possibilità che lo stress ne aumenti la frequenza.
7. Evitare assolutamente i seguenti alimenti
- Oli raffinati e cibi fritti: il cibo cotto in oli vegetali altamente raffinati (girasole, mais, soia e colza per esempio) sono ricchi di grassi omega-6 che potrebbero contribuire a sviluppare infiammazioni e altri problemi di salute. Anche i cibi fritti sono da evitare, poiché strettamente correlati ai problemi cardiaci, aumento di peso, diabete e handicap cognitivi.
- Alcol: molte donne hanno considerato come bere più di “moderatamente” possa aggravare le vampate, la sudorazione e il peso corporeo.
- Cibi confezionati: i primi alimenti da eliminare dalla vostra dieta, se siete in menopausa, sono quelli confezionati. La maggioranza di essi contiene zuccheri aggiunti, conservanti chimici, alte quantità di sodio, tossine e additivi sintetici. Molti di questi inoltre sono tipicamente ricchi di carboidrati che potrebbero peggiorare lo squilibrio ormonale e contenere organismi geneticamente modificati in grado di danneggiare il fegato poiché tossici
- Zuccheri aggiunti: alte dosi di zuccheri aggiunti possono incrementare il peso corporeo, creare problemi al tratto digestivo, peggiorare lo squilibrio ormonale, le vampate e la candida.
- Bibite gassate: le bibite gassate potrebbero essere in grado di svuotare il corpo dalle sue riserve di calcio e contribuire all’osteoporosi, problemi ai denti e più in generale alle ossa.
- Carne: le carni più comuni e il pollame potrebbero contenere un supplemento di ormoni che potrebbe causare problemi come il peggioramento degli stati infiammatori. Siate certi di acquistare carni le cui bestie non sono state trattate somministrando ormoni, quelle allevate a pascolo e nutrite ad erba. Comprate carni, uova, latticini e pollame organici e questo vi assicurerà di non consumare antibiotici, carni geneticamente modificate e ormoni aggiunti.
8. L’importanza del sonno
Studi dimostrano che sia lo stress eccessivo che uno scarso riposo notturno sono collegati ad alti livelli di cortisolo al mattino, alla diminuzione della funzione immunitaria, ad un’alta suscettibilità verso l’ansia e la depressione e all’aumento di peso. Per permettere al tuo corpo di riprendersi dallo stress controlla il tuo appetito, migliora i livelli di energia e assicurati di dormire almeno 7-9 ore per notte.
9. Attenzione agli sbalzi d’umore
Durante gli anni della menopausa molte donne soffrono di stress, ansia, sbalzi d’umore e persino crisi depressive. Saper gestire lo stress della propria vita è un modo fondamentale per ridurre i comportamenti o i sintomi che ne conseguono come la fame nervosa, la stanchezza, il calo della libido e le difficoltà nel sonno. Tenete presente che per ogni persona, c’è una terapia creata ad hoc e che essa potrebbe dover essere abbinata ad altri metodi per alleviare lo stress. Alcune metodi efficaci includono: esercizio fisico, meditazione, agopuntura, aromaterapia, volontariato, passare del tempo in mezzo alla natura, promozione di relazioni strette.
10. Praticare sport o fare esercizio fisico
Fare esercizio fisico è importante per tenere sotto controllo i fattori di rischio associati alla menopausa: soprappeso, alti livelli di infiammazione, scarso riposo notturno, fragilità muscolare e ossea, stress cronico. Alcuni studi hanno dimostrato come, anche se in passato non si è mai stati molti attivi fisicamente, iniziare una routine di esercizi aerobici e di rafforzamento per almeno tre volte la settimana, migliora efficacemente la qualità del sonno e la depressione. (9)
Affidatevi ad un buon personal trainer per studiare insieme uno schema adatto alle vostre esigenze. Questo rafforzerà le vostre ossa, preserverà il tono muscolare ed evitare di ritrovarsi soprappeso.
11. Migliora le tue abitudini
Esperimenti clinici hanno mostrato che alcune abitudini nello stile di vita come l’esercizio fisico, il controllo del sonno, una buona dieta, relazioni sane e vita sociale possono essere un efficace programma completo per trattare i sintomi della menopausa e altri effetti dell’invecchiamento. (10)
12. Lo Yoga contro la menopausa
Un articolo pubblicato dallo Yogajournal, va ad esaminare con più attenzione gli effetti dello Yoga contro la menopausa, e le iniziali difficoltà per chi le pratica, adattando sia gli esercizi, che le forme praticate.
I benefici dello Yoga sono evidenti, e molte praticanti dello yoga hanno trovato il passaggio verso la menopausa meno pesante ed evidente. Diminuendo stress, rafforzando il fisico e in conseguenza abbassando anche la pressione sanguigna. (11)
