Il ciclo mestruale può rivelare molte informazioni riguardo allo stato di salute di una donna. Vediamo cosa s’intende per ciclo “normale” e analizziamo le sue fasi valutando quale stile di vita adottare per meglio supportare il nostro corpo e sistema endocrino.
Come supportare al meglio tutte le fasi del ciclo mestruale
Secondo quanto riportato dalla Mayoclinic, il ciclo mestruale varia per ogni donna e la sua durata è generalmente compresa tra i 21 e 35 giorni, mentre il flusso mestruale (mestruazione) può durare da 2 a 7 giorni. Per i primi anni successivi al menarca (la prima mestruazione) è molto comune avere cicli più lunghi, che tendono poi ad accorciarsi e regolarizzarsi con l’avanzare dell’età.
Il ciclo mestruale si suddivide in quattro fasi:
Fase follicolare: durata da 7 a 10 giorni.
Situazione ormonale
Durante questa fase l’ipotalamo invia un segnale all’ipofisi di rilasciare l’ormone follicolo-stimolante (FSH). Quest’ormone stimola le ovaie a produrre da 5 a 20 piccole sacche chiamate follicoli. Ogni follicolo contiene un uovo immaturo e solo quello più sano finirà per maturare (in rare occasioni, una donna può avere due uova mature). Il resto dei follicoli sarà riassorbito nel corpo. Il follicolo in maturazione scatena un’ondata di estrogeni che ispessisce il rivestimento dell’utero e crea un ambiente ricco di nutrienti per far crescere un embrione.
Energia e stile di vita
In questa fase il livello di energia tende a crescere progressivamente, quasi da portare a una prolungata sensazione d’irrequietezza. La creatività è al massimo così come la voglia di provare attività nuove e mentalmente stimolanti. Uscire fuori dalla propria zona di comfort e dedicare tempo alla vita sociale sarà più facile e gratificante che mai.
Dieta
In questa fase in cui i livelli ormonali sono ancora bassi, diamo la preferenza ad alimenti freschi e leggeri. Il corpo è ora anche più propenso a tollerare cibi ricchi di fitoestrogeni, poiché il livello di estrogeni sta cominciando a crescere solo ora e non è ancora al suo massimo. Si consiglia di fare il pieno di crauti, kimchi, piselli, carciofi, broccoli, lattuga, carote, zucchine. Sono da preferire carni magre come il pollo, ottime le uova, noci brasiliane e anacardi.
Sì a cereali a più elevato contenuto energetico come l’orzo, l’avena, segale e grano. L’avocado in questo momento è ottimo perché aiuta il passaggio dalla fase follicolare a quella ovulatoria e promuove la produzione di muco cervicale. Si consiglia inoltre una cottura dei cibi leggera, come quella al vapore o saltata in padella.
Fase ovulatoria: durata da 3 a 4 giorni
Situazione ormonale
L’ormone luteinizzante, un ormone prodotto dall’ipofisi, aumenta bruscamente determinando così l’apertura di un follicolo e la liberazione dell’ovocita maturo. Questo fenomeno si chiama Ovulazione. I resti del follicolo che ha rilasciato la cellula uovo si trasformano in una ghiandola chiamata corpo luteo, il quale ha il compito di produrre il progesterone.
Energia e stile di vita
Sono frequenti in questa fase i crampi e dolori pelvici, mal di testa e voglie di cibo, così come l’alternarsi d’impennate di energia seguite da un senso di profonda stanchezza. Le capacità di comunicazione saranno accentuate quindi è un ottimo momento per affrontare conversazioni importanti e delicate con famigliari o colleghi.
Nei momenti in cui i livelli di energia sono al massino, meglio focalizzarsi su allenamenti ad alta intensità, come corsa, ballo, sollevamento pesi, spinning; meglio ancora se in compagnia.
Dieta
L’energia è al top e l’umore stabile grazie agli alti livelli di estrogeni in circolazione, quindi non esagerare con i carboidrati e preferire cereali più leggeri come quinoa e mais.
Si consiglia sempre di fare il pieno di verdure per assicurarsi un alto contenuto di fibre che aiuta a metabolizzare ed eliminare efficientemente il surplus di estrogeni. Via ad asparagi, cavolini di Bruxelles, melanzane, spinaci, pomodori, radicchio. Sì anche alla frutta, che grazie al glutatione, aiuta il fegato nel processo di disintossicazione. Preferire albicocche, cocco, fichi, cachi, fragole e lamponi. Sì a mandorle e pistacchi.
Come proteine animali preferire la carne di agnello, il salmone, tonno e gamberetti. Tutti questi alimenti aiuteranno anche a tenere sotto controllo i sintomi tipici da accumulo di estrogeni come gonfiore e acne. Si consiglia anche in questa fase di usare cotture leggere e quando possibile mangiare alimenti crudi.
Fase luteinica: durata da 10 a 14 giorni
Situazione ormonale
Il progesterone stimola l’endometrio così da raggiungere il suo massimo spessore e la sua maturazione completa per accogliere e nutrire l’eventuale cellula uovo fecondata. Il livello di estrogeni in circolo continua ad aumentare. Verso la fine del ciclo, se la cellula uovo non è fecondata, il corpo luteo è riassorbito nel corpo.
Si avrà una successiva rapida diminuzione della concentrazione di progesterone nel sangue che porterà alla comparsa delle mestruazioni. Il livello di testosterone aumenta verso la fine di questa fase.
Energia e stile di vita
L’energia diminuisce, con una possibile comparsa di sintomi premestruali come gonfiore, irritabilità, mal di testa, sbalzi d’umore e voglie di cibo. In questa fase si avrà più voglia si stare in casa e dedicarsi ad attività che richiedono meno sforzo energetico. È un ottimo momento per dedicarsi più a se stesse e alla cura del proprio benessere. Se possibile diminuire l’intensità dell’esercizio fisico e passare gradualmente ad attività come pilates, passeggiate e Vinyasa yoga.
Dieta
È consigliato fare il pieno di cibi contenenti un mix di vitamina B (stimola la produzione di progesterone e aiuta a contrastare le voglie di zucchero), calcio, magnesio e fibre. La combinazione di calcio e magnesio presente nelle verdure a foglia verde aiuta a contrastare la ritenzione idrica tipica di questa fase. Via a cavolo, cetriolo, zenzero, aglio, porro, cipolle, zucca, patate dolci, ravanelli.
L’alta concentrazione di fibre di quest’ultime aiuta inoltre il fegato e l’intestino crasso ed eliminare il surplus di estrogeni attraverso l’intestino. Nella seconda metà di questa fase, quando si avrà un rapido calo di estrogeni e saremo più soggette a irritabilità, saranno di aiuto gli zuccheri naturali di frutta e verdura.
Un trucco per farne il pieno è cuocere le verdure al forno: questa cottura aiuta gli zuccheri contenuti nella verdura a concentrarsi così che il sapore sarà più naturalmente dolce. Per la frutta sì a mele, datteri, pere, pesche, uvetta. Come proteine preferire il manzo, tacchino e merluzzo.
Inoltre è bene fare il pieno di carboidrati complessi come riso integrale e miglio per stabilizzare i livelli di serotonina e dopamina nel cervello così da prevenire sbalzi di umore.
Mestruazioni: durata da 3 a 7 giorni
Situazione ormonale
Il corpo luteo scompare e i livelli di progesterone si abbassano bruscamente, determinando così lo sfaldamento dell’endometrio e la comparsa della mestruazione.
Energia e stile di vita
I livelli di energia sono bassi, è normale in questo periodo provare senso di affaticamento con dolori nella zona pelvica e mal di schiena. È un ottimo momento per dedicarsi all’introspezione e dare più attenzione alle proprie capacità intuitive, poiché ora la comunicazione tra l’emisfero destro e sinistro del cervello è particolarmente accentuata.
È normale essere soggette a un senso d’insoddisfazione e irrequietezza: invece che prendersela con se stesse è più produttivo cogliere l’opportunità per rivedere ciò che si vuole cambiare della propria vita. Si consiglia di dare priorità al riposo e ad attività rilassanti per il corpo come stretching e yoga.
Dieta
Il corpo sta lavorando molto in questa fase poiché l’endometrio si sta sfaldando, quindi sono da preferire cibi ricchi di nutrienti indispensabili e acqua ma con basso indice glicemico.
Via a barbabietole, bardana, verza, funghi, mirtilli, more, anguria. Sono perfette in questo periodo le alghe e pesce che aiutano a rimineralizzare il corpo di ferro e zinco che si perde in abbondanza durante le mestruazioni.
Quindi via ad alghe wakame, granchio, polipo, calamari, sardine, aragosta, ostriche e cozze. Zuppa di miso e fagioli adzuki. Come carne preferire il maiale e l’anatra.
Fonti sul ciclo mestruale:
- Mayoclinic
- Healthline
- Istituto superiore di sanità
- Womancode by Alissa Vitti
Autrice: Dott.ssa Federica Silva
