Per classificazione, l’insonnia è considerata un disturbo del sonno che si sperimenta con frequenza dalle tre volte alla settimana e si prolunga nel corso di un mese. Questa è una condizione che si manifesta differentemente all’interno delle persone affette. In genere chi soffre di insonnia lamenta principalmente la difficoltà nel prendere sonno o del risvegliarsi frequentemente.
Cos’è l’insonnia: i diversi tipi e le cause.
Quando si parla di insonnia è bene restare con i piedi per terra, perché il sonno è un argomento molto delicato. E’ necessario per la nostra sopravvivenza e le conseguenza dell’insonnia non si limitano spesso alla semplice sonnolenza ma possono causare non pochi grattacapi.
Infatti è innanzitutto necessario porre una distinzione tra l’insonnia acuta e cronica.
- Insonnia acuta: si verifica frequentemente ma non perdura nel tempo, è spesso causata in risposta ad eventi traumatici e a episodi di forte stress.
- Insonnia cronica: si verifica con frequenza e nei casi peggiori può durare mesi o anni. E’ spesso legata a forze di causa maggiore.
Le cause dell’insonnia
- Stress
- Accumolo tossinico
- Alimentazione ricca di stimolatori del sistema nervoso o di alimenti a cui si è intolleranti
- Fonti di rumore acuto
- Fattori genetici
- Depressione
- Cambi di fuso orario o cambiamenti radicali negli orari di sonno
- Mangiare troppo prima di andare a dormire.
- Problemi digestivi
- Condizioni neurologiche
- Minzione eccessive e frequenti
- Asma
- Dolori
- Abuso di sostanze stupefacenti
Lo stress acuto è legato all’insorgere di problemi di cui si fatica a vedere la soluzione; ciò comporta una situazione di tensione (stress) a cui l’organismo cerca di rispondere.
Si tratta della prima fase della cosiddetta sindrome di adattamento allo stress. A livello metabolico succede che le ghiandole surrenali aumentano la loro attività per fare fronte all’aumentata richiesta di energia (nervosa) e fisica il contenuto di sodio e potassio gestiti dai mineralcoricosteroli secreti dalle gh.
Surrenali aumentano a livello intracellulare mentre diminuiscono magnesio e calcio; ma tra i due il magnesio, il minerale di cui l’organismo non ha ancora scorte a differenza del calcio la cui banca si chiama ossa. Questo sbilanciamento minerale porta a una ipereccitazione del SNC e la comparsa di un insonnia in genere di tipo 2 (risveglio dopo poche ore di sonno e risvegli frequenti.
Come riconoscere l’insonnia: i sintomi
I sintomi dell’insonnia possono essere diversi ma sono facilmente riconoscibili quando connessi alla mancanza di sonno:
- Affaticamento
- Problemi di concentrazione
- Ci si sveglia troppo presto alla mattina senza riuscire a riaddormentarci
- Dormiamo ma non otteniamo alcun senso di riposo
- Disturbi dell’umore come irritabilità ed irrequietezza
- Ci si sveglia molte volte nel corso della notte
- Lunghi periodi di veglia durante la nottata
- Difficoltà nell’addormentarsi
Come Dormire? I rimedi naturali per l’insonnia
Ora che abbiamo individuato le principali cause dell’insonnia e i suoi sintomi, possiamo andare ad attuare alcune strategie per ridurre l’impatto che questo disturbo ha sulla nostra vita.
In effetti esistono molti rimedi naturali, alcuni anche piuttosto banali che possono fare davvero la differenza. Sollecitiamo comunque il consulto di un medico o di uno specialista qualificato per affrontare l’insonnia, specialmente se cronica. Nulla di ciò che viene elencato in questo articolo può sostituire il parere del vostro medico.
1. Stacchiamo la spina
Anche se difficile, prima di andare a letto cerchiamo di spegnare tutti gli apparecchi elettronici che assediano la nostra mente. Non rispondente a email di lavoro, o chattate fino a tarda sera, il cervello ha bisogna di entrare nel giusto “frame mentale” e tutte quelle distrazioni non ci aiutano.
2. Altolà alla caffeina
Sembra facile vero? Non bere un espresso prima di coricarsi. In realtà la caffeina è una sostanza molto potente e i suoi effetti persistono fino a 12 ore dopo il consumo (1). Chi beve troppo caffè, soda, Energy drink a base di caffeina può compromettere decisamente il proprio sonno.
Purtroppo la caffeina è una sostanza come lo zucchero e la si trova un po’ ovunque. I suoi effetti sono spesso molto sottovalutati. Esistono però intere ricerche dedicate ad i benefici dell’assenza di caffeina per dormire meglio.
Per cui nel dubbio, eliminatela completamente o almeno dopo metà giornata, per ridurre l’impatto dei suoi effetti. Chi non riuscisse a farne a meno può provare a sostituire bevande a base di caffeina con sostituti naturali.
3. Facciamo il pieno di melatonina
Forse ne avete già sentito parlare, la melatonina è una delle sostanze più importanti per il ciclo del sonno. Infatti è considerata “l’ormone del sonno” prodotta dalla ghiandola pineale è fondamentale per la regolazione del ciclo sonno veglia.
Può anche essere trovata facilmente in molti alimenti, in particolare in alcuni frutti e verdure ed è spesso usata anche negli integratori.
Ricordiamo però di non mangiare prima di andare a dormire, ma almeno un’ora prima facendo magari uno spuntino con un alimento ricco di melatonina:
4. Fate attenzione agli zuccheri di troppo
Come per il caso della caffeina, è bene fare attenzione agli zuccheri. Infatti è altamente sconsigliato il consumo di alimenti con un alto contenuto glicemico la sera. Infatti non solo possono causare l’effetto inverso, ma possono anche causare sensazione di fame durante la notte.
E’ un ciclo vizioso quello dello zucchero, e se avete mai provato questa sensazione di terribile fame durante la notte, nonostante abbiate mangiato una cena abbandonante, ora sapete perché.
Evitate anche la frutta prima di andare a dormire, anche se il vostro superfood è sano e delizioso, può rischiare di tenervi svegli senza motivo. Alcune persone possono tollerare questo consumo meglio di altre, quindi dipende in parte da voi.
5. Attenzione alla temperatura della stanza
Un altro fattore molto importante per dormire è la temperature. In presenza di estate calde o inverni rigidi, la differenza in temperatura può contribuire all’insonnia. Idealmente bisognerebbe tenere una temperatura moderata, anche leggermente fredda senza però causare i brividi per indurre il corpo a dormire.
6. Oli essenziali
L’aromaterapia e l’uso degli oli essenziali può favorire il rilassamento e aiutare a dormire. In particolare l’olio essenziale di lavanda e l’olio essenziale di camomilla sono indicati, con anche ricerche scientifiche a dimostrazione dei loro effetti. L’olio essenziale di lavanda è stato infatti scoperto essere utile contro l’insonnia grazie alle sue proprietà calmanti. (2)
7. Integratori
Chi soffre d’insonnia può anche usare integratori specifici per stimolare il sonno. Consigliamo l’uso di integratori a base di piante officinali come valeriana e passiflora poiché grazie alle loro proprietà distensive possono agire in maniera positiva contro lo stress e l’insonnia. Gli effetti di queste piante è ben documentato, ed esistono anche ricerche a sostegno della loro efficacia (3).
Un ottimo integratore per favorire il benessere mentale e ridurre il tempo necessario per dormire è Sedanam notte. Al suo interno possiamo trovare valeriana officinalis, passiflora, biancospino e Ashwagandha. La sua formulazione include anche melatonina, per cui è ideale in quanto copre tutti gli aspetti necessari per un integratore in grado di favorire il sonno.
Per ulteriori informazioni ed approfondimenti su Sedanam Notte visite questo indirizzo.
8. La meditazione contro l’insonnia
Anche la meditazione può essere molto utile per affrontare meglio lo stress e dormire meglio. Diversi studi hanno infatti evidenziato come pratiche come il mindfulness sono in grado di migliorare sensibilmente il ciclo del sonno. (4) Respirare lentamente e profondamente e soffermarsi sui lati positivi della nostra vita può aiutare a ridarci pace anziché peggiore la situazione. Ciò fa parte di una filosofia molto profonda, e spesso difficile da accettare.
