Disturbi del sonno: cause e rimedi

Disturbi del sonno: cause e rimedi

Il sonno è un bisogno essenziale come respirare, bere e mangiare. Se si dorme male o si dorme molto poco ci si ammala.

Dormire è fondamentale, perché, anche se non ce ne accorgiamo, il nostro organismo lavora ai processi di depurazione e di riparazione. Non solo, durante il sonno si effettua la selezione e il consolidamento della memoria, si producono molti importanti ormoni, (tra cui l’ormone della crescita, fondamentale per lo stato di salute), e si svolgono numerose funzioni metaboliche. Dormire non è dunque una perdita di tempo, ma un momento importante della nostra giornata.

Nei soggetti sani il sonno non è uguale per tutti, poiché ogni persona è caratterizzata da una propria costituzione e da proprie predisposizioni, che fanno sì che anche il tipo di sonno sia qualcosa di soggettivo.

Avrete sicuramente sentito persone che per stare bene hanno bisogno di dormire minimo 8 ore e persone che dopo 5 ore si svegliano già fresche e riposate. Conoscerete i cosiddetti “dormiglioni” (denominati “gufi”) che, se lasciati dormire ad oltranza, si svegliano la mattina tardi e sono invece molto attivi la sera, ed i cosiddetti “mattinieri” (denominati “allodole”), che si svegliano la mattina all’alba già carichi, ma la sera sentono la necessità di coricarsi molto presto. Su questi argomenti ognuno dice la sua e così, per le allodole i gufi sono considerati dei pigroni, mentre per i gufi  le allodole vanno a letto con le galline.

Come sempre, una verità assoluta non esiste, ognuno ha la sua, non c’è nulla di giusto e di sbagliato, l’importante è assecondare la propria natura ed il proprio bioritmo.

E se un gufo deve per forza alzarsi alle 7 e un’allodola è costretta a lavorare in turni pomeridiani? La cosa fondamentale è rimodulare i propri ritmi interni in modo che i bisogni legati al sonno vengano soddisfatti (un naturopata sa come accompagnare questo percorso).

Quando ci accorgiamo se il sonno è stato di buona qualità?

Quando ci svegliamo al mattino e ci sentiamo riposati, quando riusciamo ad affrontare interamente la nostra giornata, quando non abbiamo difficoltà ad addormentarci e quando il sonno non viene interrotto da risvegli improvvisi o ripetuti.

I disturbi del sonno sono molto comuni nella nostra epoca e spesso vengono associati allo stress, questa parola che vuol dire tutto e niente. Per un naturopata il termine stress è privo di significato, poiché esso comprende molte diverse manifestazioni (effetti) e dipende da molte diverse cause. Compito del naturopata è quello di indagare e valutare gli effetti in modo da risalire alle cause che provocano i disturbi del sonno in un individuo.

Quali possono essere allora le più comuni cause dei disturbi del sonno?

Errata alimentazione, eccesso di sostanze stimolanti (come ad esempio il caffè), problemi lavorativi o personali, stile di vita frenetico, grande quantità di impegni, preoccupazioni, pensieri ricorrenti, effetti collaterali di farmaci, e molto altro ancora.

Prima di parlare però delle possibili soluzioni vorrei introdurre il sistema reticolare attivante ascendente (SRAA), un insieme di cellule nervose che si trova nel sistema nervoso centrale, (in particolare nel tronco encefalico – sede della regolazione di molti bisogni primari), e la cui funzione è quella di stimolare la corteccia cerebrale. Questo sistema viene attivato da ogni stimolazione sensoriale, visiva, acustica, tattile, ma non olfattiva – per questo quando si dorme ci si sveglia con i suoni e le luci, ma non con gli odori – ed ha il compito di amplificare le sensazioni derivanti dall’ambiente esterno e di diffonderle nella corteccia cerebrale, in modo da favorirne l’elaborazione. Dunque il SRAA svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento dello stato di coscienza e di attenzione, ma protegge anche il sistema nervoso da un sovraccarico di stimoli. Il SRAA infatti viene fisiologicamente inibito dalla melatonina, il famoso ormone prodotto dall’epifisi e la cui increzione viene favorita dal buio.

Il SRAA viene inoltre ulteriormente attivato da sostanze eccitanti esogene che agiscono al livello del sistema nervoso centrale, tra cui la caffeina, alcune droghe (la più potente è la cocaina), ecc.

Lavorare sul sonno significa quindi lavorare sul SRAA.

La prima cosa da fare è eliminare le sostanze eccitanti. Il caffè può essere ad esempio sostituito dal “caffè” di cicoria o dal “caffè” Yannoh, che non contengono caffeina. Il classico tè nero può essere sostituito dal tè verde, (che possiede una minore concentrazione di teina – la stessa molecola della caffeina), o meglio ancora dal tè bianco, naturalmente privo di teina.

Le sostanze eccitanti infatti non solo attivano il SRAA, ma stressano ulteriormente le ghiandole surrenali, promuovendo la produzione di cortisolo.

Oltre alle sostanze eccitanti, occorre eliminare la sera anche tutti gli stimoli attivanti del SRAA, quindi almeno un’ora prima di coricarsi andrebbero spenti tv, computer, tablet e cellulari.

Per favorire invece l’inibizione del SRAA andrebbe creata un’atmosfera rilassante, riducendo l’intensità della luce, (luce soffusa di una lampada o delle candele), e servendosi dei poteri della cromoterapia, (circondarsi quindi di colori rasserenanti quali ad esempio il blu e il violetto).

  • Da non trascurare l’effetto della musica. L’assenza della televisione, del computer o del cellulare può essere sostituita con l’ascolto di musica classica distensiva, che contribuisce all’inibizione del SRAA. Oppure può essere sostituita dalla lettura di un libro riposante.
  • E’ sconsigliato praticare sport dopo le 7 di sera, poiché esso stimola la produzione degli ormoni dello stress: adrenalina e cortisolo.
  • L’eliminazione di sostanze eccitanti e stimoli è necessaria se si vuole favorire il sonno, ma altrettanto necessaria è un’idonea alimentazione. Da eliminare tutti i cibi eccitanti come i carboidrati raffinati, (ad esempio pasta e pizza), il glutammato ed alimenti che richiedono una maggiore digestione, come carni e uova. Da favorire invece cibi “rilassanti”, come i cereali integrali ricchi in triptofano (quali ad esempio riso integrale ed avena), verdure, semi di zucca (ricchi di magnesio), semi di girasole (contenenti triptofano), ecc. Una corretta alimentazione per i disturbi del sonno non prevede l’uso di alcool.
  • Fondamentale in ogni caso è non coricarsi prima che sia trascorsa almeno un’ora dalla cena.
  • Se atmosfera rilassante e corretta alimentazione non dovessero bastare è possibile ricorrere all’aiuto di alcuni rimedi naturali.
  • Tra gli oli essenziali il migliore è l’olio di lavanda, ma vanno molto bene anche arancio amaro, ylang ylang, cannella ed altri olii scelti soggettivamente, la cui inalazione susciti rilassamento.
  • Tra gli infusi troviamo invece il tiglio, la melissa, la passiflora ed anche la camomilla, ma lasciandola in infusione al massimo 3 minuti, altrimenti si estraggono principi attivi che hanno funzione eccitante.
  • Gli infusi svolgono un doppio ruolo, sia biochimico che emotivo; infatti preparare un infuso la sera è un momento che dedichiamo a noi stessi e al nostro benessere.
  • Anche gli oligoelementi possono dare un valido aiuto nelle disfunzioni del sonno. Gli oligoelementi idonei devono essere valutati da un Naturopata con conoscenze di oligoterapia, poiché essi vanno consigliati sulla base delle diatesi a cui la persona appartiene. I “gufi” potrebbero ad esempio essere degli iperattivi, mentre le “allodole” potrebbero essere degli iporeattivi.
  • Un elemento chimico importante in grado di indurre rilassatezza è notoriamente il magnesio. Ci sono persone con una particolare disposizione iridologica che vanno facilmente in carenza di magnesio e per loro è dunque fondamentale un’integrazione di questo elemento. Il magnesio aiuta ad attenuare stimoli che altrimenti vengono avvertiti amplificati, come luci e suoni.

Quando ci si sente sopraffatti, si hanno preoccupazioni e pensieri ricorrenti, è indispensabile lavorare anche sul piano energetico ed emotivo; è quindi possibile utilizzare rimedi di medicina tradizionale cinese che lavorino sulla loggia Milza-Pacreas o sulla loggia Reni, a seconda dei casi, ed è possibile avvalersi dei rimedi floreali.

Naturalmente per individuare la causa di una disfunzione e per eseguire idonei trattamenti è necessaria la guida di un naturopata, ma in generale è comunque buona abitudine crearsi un rito di fine giornata, come ad esempio una doccia rilassante, accendere una candela, spegnere il cellulare, con lo scopo di porre fine alla giornata appena passata, di sgomberare la mente e permettere di predisporci al sonno in maniera serena e fisiologica.

 

Autrice: Naturopata Valentina Viccaro

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