Vitamina C: dove si trova e i suoi benefici

Vitamina C

Oltre ad essere trovata in grande quantità in frutta e verdura, la vitamina C si trova anche in sieri per la cura della pelle e prodotti anti-invecchiamento; questa vitamina è un potente micronutriente e parte cruciale della dieta alimentare.

Dall’invecchiamento cutaneo alla riduzione dei livelli di colesterolo, gli studi hanno scoperto come questa vitamina apporta molti benefici alla nostra salute, sia all’interno che all’esterno.

Una carenza di questa importantissima vitamina può causare gravi danni all’organismo, causando sintomi quali: un’immunità alterata, gengiviti e lividi.

Viceversa, un alto dosaggio di questa vitamina può aiutare a scongiurare malattie e infezioni, migliorare l’assorbimento di ferro e persino ridurre il rischio di condizioni dolorose come la gotta.

Il ruolo della vitamina C

La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile che si trova in molta frutta e verdura. Agisce come antiossidante per neutralizzare i radicali liberi e ridurre il rischio di infiammazione e malattia.

Il corpo utilizza l’acido ascorbico per sintetizzare composti importanti come il collagene, un tipo di proteina strutturale che costituisce il tessuto connettivo e aiuta nella guarigione di ferite. La vitamina C è anche necessaria per la produzione di altri composti, come la L-carnitina e i neurotrasmettitori.

Numerosi studi clinici ed epidemiologici hanno dimostrato che l’aumento di assunzione di acido ascorbico arreca effetti benefici, tra cui la riduzione del tasso di tumori, il rafforzamento dell’immunità, la protezione nei confronti dell’inquinamento e del fumo di sigaretta, l’accelerazione della riparazione delle ferite, il prolungamento dell’aspettativa di vita e la riduzione del rischio di sviluppare la cataratta.

In caso di infezione la concentrazione di vitamina C nei globuli bianchi del corpo, in particolare nei linfociti, si esaurisce rapidamente, portando ad una carenza di questa vitamina se l’organismo non ne viene rifornito.

Quando si è sotto stress per motivi psicologici, emotivi, fisiologici o chimici aumenta la secrezione di vitamina C e, di conseguenza, la necessità di assumerla.

Le sostanze chimiche che sottopongono l’organismo a stress sono, per esempio, il fumo di sigaretta, l’inquinamento e gli allergeni. Durante i periodi di stress si raccomanda di assumere un supplemento di acido ascorbico attraverso integratori alimentari o cibi che ne sono ricchi. In alcuni casi, l’integrazione di vitamina C è l’unico modo per ottenere le concentrazioni necessarie per mantenere la buona salute.

10 benefici della vitamina C

In particolare, incrementa molte funzioni immunitarie, come l’attività dei globuli bianchi, i livelli di interferone, il numero e la risposta di anticorpi, la secrezione degli ormoni timici e l’integrità della sostanza che fa aderire le cellule le une alle altre.

L’ acido ascorbico svolge anche molti effetti biochimici simili a quelli dell’interferone, il composto naturale antivirale e anticancerogeno presente nell’organismo.

1. Aumenta l’immunità

Uno dei benefici più noti della vitamina C è la sua capacità di migliorare la salute immunitaria. In effetti, l’assunzione di alimenti contenenti vitamina C viene spesso utilizzata come prima linea di difesa durante la stagione fredda ed influenzale.

Gli studi hanno ripetutamente confermato i benefici immuno-stimolanti della vitamina C. Una recensione pubblicata su Annals of Nutrition & Metabolism ha dimostrato che assumere dosi di vitamina C può aiutare a ridurre i sintomi e la durata delle infezioni del tratto respiratorio, come il comune raffreddore. Inoltre, la vitamina C può anche aiutare a ridurre l’incidenza di altre condizioni come la polmonite, la malaria e la diarrea (1).

2. Contiene potenti proprietà antiossidanti

Gli antiossidanti sono composti che svolgono un ruolo centrale nella salute. Aiutano a combattere i radicali liberi che causano malattie, riducendo al minimo lo stress ossidativo e il danno alle cellule.

Gli studi dimostrano che gli antiossidanti possono anche aiutare nel trattamento e nella prevenzione di molteplici patologie croniche, tra cui malattie cardiache, malattie autoimmuni e persino il cancro (2).

L’ acido ascorbico agisce come un antiossidante nel corpo, aiutando a prevenire l’accumulo di radicali liberi per proteggere il corpo dalle malattie. Questo potrebbe avere benefici di vasta portata quando si tratta di prevenzione delle malattie, alcuni studi suggeriscono che un maggior consumo di frutta e verdura ricca di vitamina C può essere associato a un minor rischio di molte patologie croniche.

3. Migliora la salute del cuore

Il cuore è assolutamente essenziale per la salute generale. Essendo uno degli organi più importanti del corpo, lavora instancabilmente per fornire alle cellule ossigeno e nutrienti pompando il sangue nelle vene.

Incorporare più alimenti vitaminici nella propria dieta può aiutare a proteggere la salute del cuore e prevenire le malattie cardiache.

Una revisione della National University of Health Sciences composta da tredici studi ha dimostrato che l’integrazione con 500 mg. di vitamina C al giorno ha ridotto significativamente i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi. Analogamente, un altro studio dell’Università di Southampton ha rilevato che un maggior apporto di vitamina C era associato a un minor rischio di morte per ictus o malattia coronarica (3).

4. Dona luminosità alla pelle

L’acido ascorbico è un ingrediente comune trovato in molti cosmetici e prodotti per la cura della pelle. Grazie al suo contenuto di antiossidanti, la vitamina C favorisce la salute della pelle attraverso diversi meccanismi.

Poiché è coinvolto nella sintesi del collagene, si ritiene che l’acido ascorbico aiuti ad invertire l’invecchiamento della pelle e possa proteggere anche dai danni della pelle e dalla formazione di radicali liberi causati dall’esposizione ai raggi ultravioletti.

Inoltre, ci possono essere alcuni benefici della vitamina C per dare luminosità alla pelle e per l’iperpigmentazione; studi hanno dimostrato che l’acido ascorbico può aiutare a sopprimere la produzione di melanina per prevenire le macchie della pelle (4).

5. Contribuisce alla produzione di collagene

L’acido ascorbico contribuisce alla produzione di collagene, che costituisce la struttura di tutti i tessuti del corpo (muscoli, epidermide, vasi sanguigni, ossa, cartilagini, denti) ed è necessaria alle normali funzioni.

Ecco perché è indispensabile per mantenere sani i tessuti connettivi, da un lato oltre che fondamentale nel processo di riparazione dei tessuti, dall’altro. Tanto che è in grado di stimolare la guarigione di ferite e prevenire le emorragie dei capillari sanguigni, come pure a riparare le ossa in caso di frattura.

6. Efficiente per il sistema nervoso

La vitamina C è fondamentale per l’efficienza del sistema nervoso, nel prevenire malattie degenerative come l’Alzheimer, ma anche nel sostenere la funzione psicologica. L’acido ascorbico è infatti necessario per la sintesi di alcuni neurotrasmettitori e ormoni, tra cui noradrenalina e serotonina, utili a mantenere un buon tono dell’umore.

7. Aiuta l’assorbimento di alcune sostanze

Oltre ad aiutare nell’assorbimento del ferro, l’acido ascorbico è fondamentale anche per l’assorbimento di altre sostanze, come la vitamina E che viene rigenerata in forma ridotta e diventa disponibile per l’organismo.

Aiuta a sintetizzare carnitina e ormoni surrenalici e regola i livelli endogeni di istamina.

8. Ruolo protettivo

L’ acido ascorbico sembra svolgere un ruolo protettivo nei confronti dell’azione tossica di metalli pesanti, nitrosamine, nicotina da fumo e altre sostanze inquinanti (come nitriti e nitrati presenti nei conservanti alimentari). Riduce quindi la tossicità di alcuni minerali e protegge dall’inquinamento.

9. Riduce il rischio di gotta

La gotta è una forma dolorosa di artrite caratterizzata da articolazioni gonfie e rigide. È causata da un accumulo di acido urico nelle articolazioni e più comunemente colpisce il piede e l’alluce.

Gli studi dimostrano che assumere vitamina C aiuta a proteggere dalla gotta. Uno studio pubblicato su Archives of Internal Medicine ha seguito circa 47.000 uomini in un periodo di 20 anni ed ha scoperto che un maggior apporto di vitamina C era associato ad un minor rischio di sviluppare la gotta.

Una revisione nel 2011 ha avuto risultati simili, riportando che l’integrazione di acido ascorbico era in grado di abbassare significativamente i livelli di acido urico nel sangue, il che può aiutare a ridurre il rischio di riacutizzazioni della gotta (5).

10. Aiuta a prevenire l’anemia

L’anemia è una condizione caratterizzata da una mancanza di globuli rossi sani, che porta a sintomi di anemia come affaticamento, debolezza e dolore toracico. Sebbene ci siano molti fattori potenziali che possono causare anemia, uno dei più comuni è una carenza di micronutrienti importanti come la vitamina B12 o il ferro.

L’acido ascorbico può migliorare l’assorbimento del ferro per aiutare a prevenire l’anemia da carenza di ferro. Infatti, uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che l’assunzione di vitamina C con un pasto era in grado di aumentare l’assorbimento di ferro fino al 67%. (6)

Per ottenere migliori risultati, combinare alimenti ricchi di ferro con la vitamina C per aumentare l’assunzione del ferro.

Alimenti e fonti di vitamina C

Ci sono molti cibi ricchi di vitamina C, che rendono facile ottenere la dose giornaliera. Frutta e verdura, in particolare, sono ottime fonti per aumentare l’assunzione. Ecco alcune delle migliori fonti di vitamina C:

  • Kiwi – 1 tazza contiene 164 milligrammi
  • Peperoni – 1 tazza di peperoni crudi contiene 120 milligrammi
  • Arancia – 1 tazza contiene 95,8 milligrammi
  • Fragole – 1 tazza contiene 89,4 milligrammi
  • Papaya – 1 tazza contiene 86,5 milligrammi
  • Ananas – 1 tazza contiene78,9 milligrammi
  • Pompelmo – 1 tazza contiene 71,8 milligrammi
  • Broccoli – 1 tazza broccoli cotti contiene 50,6 milligrammi
  • Cavoletti di Bruxelles – metà tazza di cavoletti cotti contiene 48,4 milligrammi
  • Mango – 1 tazza contiene 45,7 milligrammi
  • Pomodori – 1 tazza contiene18,9 milligrammi
  • Spinaci – 1 tazza spinaci cotti contiene17,6 milligrammi

Bisogna far notare che questa vitamina viene distrutta con l’esposizione all’aria: si consiglia quindi di consumare i prodotti freschi il più presto possibile. Per esempio, nelle prime 3 ore di esposizione all’aria i cetrioli affettati perdono tra il 41 e il 49% del loro contenuto di vitamina C. Un melone tagliato a fette e lasciato in frigorifero non coperto perde il 35%  in meno di 24 ore.

Integrazione della vitamina C

 L’assunzione raccomandata di vitamina C può variare in base all’età e al sesso. Ecco le assunzioni di vitamina C raccomandate secondo il National Institute of Health (7):

  • 1-3 anni: 15 mg. al giorno
  • 4-8 anni: 25 mg. al giorno
  • 9-13 anni: 45 mg. al giorno
  • 14-18 anni: 75 mg. al giorno per i maschi, 65 mg. al giorno per le femmine
  • 19 anni e oltre: 90 mg. al giorno per i maschi, 75 mg. al giorno per le femmine

Le persone che fumano hanno bisogno di altri 35 mg. di vitamina C al giorno. Lee donne in gravidanza ed allattamento hanno bisogno di aumentare la dose di acido ascorbico da 85 a 120 mg.

Proprio come gli altri antiossidanti, come l’astaxantina o il betacarotene, sono disponibili anche integratori di vitamina C che possono essere trovati in commercio sotto forma di vitamina C in polvere, capsule e compresse.

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Retinolo & Vitamina C

L’acido ascorbico e il retinolo sono due potenti ingredienti anti-età che si trovano in molti prodotti per la pelle. Il retinolo è in realtà una forma di vitamina A e come la vitamina C si trova sia in forma alimentare che sotto forma di integratore e può anche essere applicato localmente. Come la vitamina C, il retinolo ha dimostrato di stimolare la sintesi del collagene per aiutare a contrastare le rughe e l’invecchiamento.

C’è un malinteso comune. che non si dovrebbe combinare un prodotto contenente retinolo con siero di vitamina C. Tuttavia, uno studio condotto nel 2005 ha scoperto che l’applicazione di un preparato contenente entrambi sulla pelle era efficace nell’invertire l’invecchiamento e il danno solare.

Invece di optare per il siero di vitamina C o il retinolo da solo, è meglio cercare un prodotto che contenga entrambi per massimizzare i benefici anti-invecchiamento della pelle.

Sintomi e cause di carenza di vitamina c

Una grave carenza di questa vitamina può provocare una condizione chiamata scorbuto, che è causata da un’interruzione della sintesi di collagene e tessuti connettivi.

In passato, lo scorbuto era incredibilmente comune e, persino mortale. In realtà, lo scorbuto fu una delle principali cause di morte tra i marinai britannici durante il XVIII secolo. Oggi, lo scorbuto è meno frequente, ma può essere causato da condizioni sottostanti che compromettono l’assorbimento dei nutrienti come i disturbi digestivi.

Uno studio ha anche scoperto che la carenza di questa vitamina è stata rilevata in 7 pazienti su 10 con morbo di Crohn inattivo, anche se 4 avevano un adeguato apporto di acido ascorbico, gli studi hanno anche scoperto che i fumatori possono anche essere più suscettibili ad una carenza di vitamina C.

Alcuni sintomi di carenza di vitamina C sonno:

  • Gengive sanguinanti
  • Gengive gonfie
  • Lividi facili
  • Guarigione lenta delle ferite
  • Sistema immunitario indebolito
  • Epistassi frequenti
  • Affaticamento
  • Gengivite
  • Articolazioni gonfie
  • Pelle secca e squamosa
  • Capelli secchi e fragili

Cenni storici

Sebbene le proprietà medicinali di frutta e verdura ad alto contenuto di vitamina C siano note da secoli, l’entità dei benefici è venuta alla luce relativamente solo di recente.

Nel 1700, lo scorbuto era uno delle principali cause di morte per i marinai britannici durante i loro lunghi viaggi in mare. Nel 1747, tuttavia, lo scienziato James Lind iniziò a condurre ricerche a bordo di una nave e scoprì che bere succo di limone era in grado di trattare con successo lo scorbuto a causa del suo alto contenuto di vitamina C.

La vitamina stessa non fu scoperta fino al 1912, tuttavia, fu sintetizzata per la prima volta più di vent’anni dopo nel 1933.

Di fatto, fu la prima vitamina ad essere sintetizzata e fu in grado di essere prodotta in serie e venduta come integratore alimentare poco dopo.

Precauzioni:

Se assumi acido ascorbico da fonti come il cibo, c’è ben poco rischio di Assumerne troppo. Per gli adulti, il livello di assunzione superiore tollerabile è fissato a 2000 milligrammi al giorno, che è molto più di quello che assumerai dalle fonti nella dieta alimentare.

Inoltre, ha una bassa tossicità e un sovradosaggio di acido ascorbico non dovrebbe causare gravi effetti sulla salute, poiché la quantità in eccesso viene espulsa. Alcuni sintomi comuni associati ad un’elevata assunzione di vitamina C comprendono la diarrea, nausea e crampi addominali.

Se non consigliato dal medico, è sempre meglio prendere la vitamina C da fonti alimentari piuttosto che da integratori. Non solo questo massimizza i potenziali benefici, ma può anche ridurre il rischio di effetti avversi sulla salute associati all’integrazione all’integrazione di questa vitamina, come una maggiore incidenza di calcoli renali.

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