Alimentazione sana: 15 consigli per salvare le vitamine

Vitamine

Consigli per una sana alimentazione e le regole “salvavitamine”

  1. Seguire uno stile alimentare con un apporto calorico tale da prevenire il problema del sovrappeso e dell’obesità.
  2. Apportare in quantità sufficiente e adeguata tutte le sostanze necessarie all’organismo per assicurare il mantenimento delle funzioni vitali, crescere, rinnovarsi ed eliminare le scorie del metabolismo.
  3. Privilegiare il consumo di proteine vegetali rispetto a quelle di origine animale.
  4. Consumare ogni giorno frutta e verdura, ricche in fibre.
  5. Ridurre il sale e le bevande alcoliche.
  6. L’apporto di grassi deve essere compreso tra il 20 e 30 % delle calorie totali. I grassi devono essere esclusivamente polinsaturi ottenuti da oli spremuti a freddo.
  7. Ridurre il consumo di zuccheri semplici, farinacei e amidi.
  8. Consumare in abbondanza verdure e ortaggi soprattutto della famiglia delle crocifere e quelli ricchi in betacarotene. In generale si tratta di vegetali dal colore di verde scuro e giallo-arancio.
  9. Preferire il consumo di cereali integrali.
  10. Ridurre il caffè.
  11. Privilegiare gli alimenti che apportano antiossidanti, come selenio, vitamina C e vitamina E.
  12. Evitare le carni e il pesce troppo cotti o alla brace.
  13. Evitare di consumare alimenti trattati con nitrati o ricchi di coloranti, additivi e conservanti.
  14. Evitare di friggere gli alimenti e di riutilizzare gli oli e i grassi di cottura.
  15. Evitare di riscaldare o cuocere eccessivamente gli alimenti.

Per evitare di consumare alimenti impoveriti di vitamine sono dispensabili alcuni semplici accorgimenti:

  • Preferire gli alimenti di stagione, di produzione locale, possibilmente biologici;
  • Preferire cibi freschi o poco cotti. La conservazione e la cottura prolungate provocano il decadimento progressivo del contenuto vitaminico. Al contrario, la surgelazione ne favorisce il mantenimento;
  • Evitare le primizie;
  • Utilizzare con regolarità cereali integrali come pane, pasta, fiocchi provenienti da coltivazioni biologiche;
  • Conservare frutta e verdura in frigorifero, al riparo da aria e luce;
  • Preparare ortaggi e frutta solo prima di consumarli, lavandoli interi e tagliandoli solo successivamente;
  • Conservare l’olio in bottiglia ben chiusa e al buio (vetro scuro);
  • Cuocere in poca acqua, recuperando il liquido di cottura;
  • Variare la qualità dei cibi.
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