Magnesio alimenti: dove si trova il magnesio?

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Magnesio alimenti: quali sono le migliori fonti di magnesio?

Il magnesio è un minerale presente soprattutto negli alimenti vegetali. Lo troviamo in tutti i vegetali a foglia verde, specialmente di colore scuro. La clorofilla conferisce il colore verde agli ortaggi e viene sempre associata alla presenza del magnesio che ne è una parte essenziale.

Quali sono i cibi che contengono più magnesio ?

Il magnesio è contenuto in abbondanza in verdure a foglia verde, frutta secca e legumi e cereali integrali.

Gli alimenti più ricchi di magnesio sono frutta oleaginosa, legumi, cereali integrali e ortaggi verdi.

Attenzione: il processo di raffinazione dei cereali, elimina oltre l’80% del magnesio organico contenuto nelle crusche dei cereali.

Il contenuto di magnesio nei prodotti di origine animale come pesce, uova, carne, latte e derivati è più modesto: si stima che nella alimentazione italiana, solo il 25 % del magnesio assunto con la dieta, sia di derivazione animale.

Il fabbisogno giornaliero di magnesio di un maschio adulto è di circa 500 mg. La dieta media ne apporta poco più della metà. Questo è uno dei motivi per cui la maggior parte della popolazione soffre di carenza di magnesio.

Cottura e magnesio: i processi di cottura a cui sottoponiamo le nostre verdure, abbassano i valori di magnesio anche del 40%

I 15 alimenti più ricchi di magnesio

  1. Aglio
  2. Germe di grano ( non macinato)
  3. Mandorle
  4. Cacao amaro
  5. Aneto
  6. Semi di sedano
  7. Farina di soia
  8. Alga agar
  9. Noci e nocciole
  10. Foglie di coriandolo
  11. Crusca di grano
  12. Menta essiccata
  13. Semi di zucca
  14. Basilico
  15. Melassa

Ricchi di magnesio, ma di derivazione animale, sono i crostacei e la farina di ossa (bonemeal).

Il magnesio nell’acqua

L’apporto di questo minerale attraverso la comune acqua è trascurabile. Non dimentichiamo che come spiegato in questo articolo, i sali disciolti nell’ acqua sono scarsamente assimilabili e rivestono più una funzione di tipo osmotica che nutrizionale.

Quanto magnesio assorbiamo dai cibi?

La percentuale di magnesio assorbita dal cibo è di circa il 30-40 %. Il resto del minerale ingerito, è eliminato attraverso le feci. L’assorbimento avviene a livello del tenue. Questo è il motivo per cui, spesso integratori di scarsa qualità o assunti in dosaggi eccessivi, producono un effetto di tipo “lassativo”.

Magnesio alimenti: dosaggio e fabbisogno giornaliero di magnesio

L’assunzione giornaliera suggerita (consiglio nazionale ricerca USA) e di

  • 350 mg adulti uomini
  • 280 mg adulti donne
  • 320 mg in gravidanza
  • 355 mg durante allattamento nei primi 6 mesi
  • 340 mg allattamento dopo i primi 6 mesi

Attenzione, alcol e diuretici aumentano la perdita per via renale. Una dieta troppo ricca di proteine e grassi, diminuisce il suo assorbimento.
Colesterolo in eccesso ed un consumo alto di proteine aumentano il fabbisogno giornaliero di magnesio.

Integrazione di magnesio attraverso la dieta

Magnesio alimenti: Il regime alimentare ideale per mantenere livelli ottimali di magnesio, è uno stile alimentare prettamente vegetariano, con abbondante apporto di alimenti integrali e ortaggi a foglia verde.

 

 

 

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