La vitamina K è un complesso vitaminico composto da tre fattori: la vitamina K1 che assumiamo attraverso l’alimentazione, la K2 che viene sintetizzata dai batteri normalmente presenti nel tratto intestinale umano e la K3 che è la forma sintetica utilizzata in alcuni contesti come integratore.
La vitamina K è necessaria alla coagulazione del sangue, in caso di ferite concorre alla formazione dei fattori della coagulazione, prevenendo quindi le emorragie. Inoltre svolge un ruolo nella costruzione ossea ed è quindi importante nella prevenzione della riduzione ossea e delle fratture; cosicché una sua carenza può essere associata a diminuzione della densità ossea.
Non solo la vitamina K è assolutamente essenziale per la coagulazione del sangue, ma è anche coinvolta nel metabolismo osseo, nella funzione cardiaca e nella salute del cervello.
Fonti alimentari: in che alimenti si trova la vitamina K?
Buone fonti di vitamina K sono i vegetali a foglie verdi (come spinaci, lattuga, cavolfiore, verza) ma anche altre verdure come i broccoli, gli asparagi, carote, patate, cavoletti di Bruxelles e cime di rapa.
Un modesto contenuto lo si trova anche nei legumi (ceci, piselli e soia) e cereali integrali. Alcuni oli vegetali, in particolare l’olio di soia contengono vitamina K in quantità modeste, ma per soddisfare le quantità raccomandate sarebbero necessarie quantità eccessive, ragion per cui non possono essere considerate buone fonti alimentari.
La si trova nei cibi di origine animale, le carni ma soprattutto il fegato, nel tuorlo d’uovo e nei prodotti lattiero-caseari fermentati come yogurt, kefir e natto (soia fermentata).
La vitamina K si trova anche nel tè verde; può essere un piccolo aiuto per il nostro apporto giornaliero di questa vitamina, e un grande amico per la sua azione drenante, ipocalorica (se consumato senza zucchero) e antiossidante.
E’ inoltre presente anche nell’alga spirulina, una specie appartenente alla classe Cyanobacteria conosciuta sin dall’antichità e utilizzata come integratore alimentare naturale.
Da tenere presente che la vitamina K fa parte del gruppo delle vitamine liposolubili, insieme alla vitamina A, D, E, quindi per essere assorbita necessita dei grassi (o lipidi). Un esempio per facilitare l’assorbimento è condire gli alimenti vegetali con olio extravergine d’oliva aggiungendo a piacere frutta secca come noci, mandorle, nocciole, pinoli oppure semi oleosi (semi di lino, girasole, sesamo e zucca).
Fabbisogno e dosaggio
Il fabbisogno giornaliero di vitamina K è di circa 1 mg al giorno per ogni chilogrammo di peso corporeo.
Vediamo qui di seguito nel dettaglio quali sono i valori per l’assunzione adeguata giornaliera di vitamina K, secondo i LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana). I valori sono uguali per entrambi i sessi.
| Età | Dose giornaliera raccomandata |
| Lattanti da 6 a 12 mesi | 10 ug |
| Bambini da 1 a 3 anni | 50 ug |
| Bambini da 4 a 6 anni | 65 ug |
| Bambini da 7 a 10 anni | 90 ug |
| Adolescenti da 11 a 14 anni | 130 ug |
| Adolescenti da 15 a 17 anni | 140 ug |
| Adulti da 18 a 59 anni | 140 ug |
| Adulti dopo i 60 anni | 170 ug |
Integrazione
Fortunatamente, ci sono diversi modi per proteggersi da una sua carenza e assicurarsi il fabbisogno quotidiano nell’alimentazione e, se questa è carente con un’integrazione.
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Carenza e sintomi
La carenza di vitamina K è abbastanza rara nelle persone in buono stato di salute, ma può interessare persone gravemente malate o con patologie croniche, come le persone malate di cancro e in chemioterapia, in dialisi, o persone a rischio malnutrizione come coloro che abusano di alcool o droghe o che soffrono da sindromi da malassorbimento. Ma anche persone che sono state in cura per lungo tempo con antibiotici (gli antibiotici possono uccidere la flora normale e diminuire la produzione intestinale di vitamina K2).
I segni e i sintomi di una carenza di vitamina K possono essere diversi come i seguenti:
- Allungamento del tempo di coagulazione
- Tendenza a formazione di ecchimosi (lividi) in casi gravi emorragie
- Sanguinamento dal naso o dalle gengive
- Mestruazioni abbondanti
- Eccessivo sanguinamento di ferite, punture ecc.
- Presenza di sangue in urine e/o feci
- Fratture ossee, osteoporosi e forme di artrosi
Il fabbisogno di vitamina K può essere maggiore in individui come i neonati, che non hanno la flora intestinale necessaria a sintetizzare la vitamina K, individui anche adulti che sono stati curati a lungo con antibiotici e anche individui con malattie epatiche.
L’uso eccessivo di vitamina K può essere tossico. Individui con poca protrombina, un fattore della coagulazione dipendente dalla vitamina K, vengono in genere trattati con essa prima di subire operazioni chirurgiche; e a volte la si dà alle partorienti per proteggere il nascituro.
