La vitamina A viene considerata sia un’importante vitamina liposolubile che un potente antiossidante e assumerne un’adeguata quantità è assolutamente essenziale per mantenere una buona salute. Non solo gioca un ruolo fondamentale nel mantenimento di una pelle sana e pulita, ma è anche un fattore chiave nella prevenzione delle malattie, nel mantenimento di un buon sistema immunitario e nella salute delle ossa.
Quindi come agisce la vitamina A e come essere certi di assumere la giusta quantità nella propria dieta? Di seguito scopriamo tutto quello che c’è da sapere su questo micronutriente essenziale e come esso impatti la nostra salute.
Cos’è la vitamina A?
La vitamina A è una vitamina liposolubile che agisce anche da potente antiossidante. Gioca un ruolo importante nel mantenimento delle funzioni neurologiche, visive e nel mantenimento di una pelle sana. Come tutti gli antiossidanti, è coinvolta nella riduzione degli stati infiammatori tramite la battaglia contro i danni provocati dai radicali liberi.
La vitamina A si trova sotto due forme primarie: la vitamina A attiva (anche chiamata retinolo) e il beta-carotene. Il Retinolo proviene dai cibi derivati da animali ed è un tipo di vitamina A pre-formata che può essere utilizzata direttamente dal corpo. Il beta-carotene invece si ottiene da frutta e verdura colorata ed è nella sua forma di provitamina carotenoide. Il Beta-carotene, come gli altri tipi di carotenoidi che si trovano nei prodotti di derivazione vegetale, necessita di essere convertito in retinolo (la forma attiva della vitamina A) prima di poter essere utilizzato.
Una terza forma di Vitamina A è il Palmitato, disponibile in forma di capsule.
Gli studi hanno ripetutamente dimostrato come gli antiossidanti come la Vitamina A siano vitali per una buona salute e longevità. Essi beneficiano la salute degli occhi, sorreggono il sistema immunitario e prendono in affidamento la ricrescita cellulare. Esperti di nutrizione e medici raccomandano l’assunzione di antiossidanti primariamente tramite una dieta ben bilanciata ricca di frutta, verdura e cibi integrali, piuttosto che tramite l’integrazione vitaminica così da ottimizzarne l’efficacia.
10 benefici della Vitamina A
Una deficienza di questa importante e vitale vitamina potrebbe causare alcune conseguenze piuttosto gravi a partire da rachitismo, cecità notturna e pelle squamosa. Tuttavia riuscire a centrare il giusto dosaggio di assunzione è ugualmente importante, poiché anche il suo sovraddosaggio può risultare in patologie gravi come problemi epatici e difetti di nascita nel feto.
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Supporta il sistema immunitario
La vitamina A è vitale per il sistema immunitario specialmente per la sua abilità di combattere malattie e infezioni. Secondo alcuni studiosi una deficienza di questa vitamina chiave può portare ad un indebolimento del sistema immunitario ed alterare inoltre la funzionalità di alcune cellule. (1) Si crede che una deficienza di vitamina A blocchi la rigenerazione delle barriere mucosali causando quindi un incremento della suscettibilità alle infezioni. (2)
E’ inoltre interessante come, secondo uno studio del 2014, somministrare a 100.000 bambini un integratore di vitamina A possa far risparmiare centinaia di milioni di euro di spese mediche riducendo l’incidenza di malattie come la diarrea e la malaria. (3) -
Protegge la salute degli occhi
Uno dei benefici della vitamina A più conosciuti è la sua capacità di supportare il sistema visivo e mantenere la salute degli occhi. Questo perché la vitamina A è una componente fondamentale della Rodopsina, una proteina che si trova nella retina, che si attiva quando la luce colpisce la retina mandando un segnale al cervello. Il risultato di questo segnale tradotto è la vista.
Il beta carotene inoltre è fondamentale nella prevenzione della degenerazione maculare, una delle maggiori cause di cecità legata all’invecchiamento.
Uno studio infatti dimostra come i soggetti ad alto rischio di contrarre questa patologia che integrano la loro dieta con un giornaliero multivitaminico a base di vitamina A, C, E, zinco e rame, riducono il rischio di peggiorare la loro condizione del 25% durante un periodo di sei anni. (4) -
Mantiene una pelle sana
Prescritta sempre più spesso dai dermatologi per la cura contro l’acne e le rughe, la vitamina A è conosciuta per le sue potenti proprietà benefiche sulla pelle. Uno studio ha addirittura provato come l’applicazione topica di retinolo migliora significativamente l’aspetto delle rughe e dei segni dell’età, incrementando inoltre la capacità della pelle di resistere ai danni. (5)
Grazie alle sue proprietà antinfiammatorie inoltre i retinoidi possono essere terapeutici nel trattamento di patologie della pelle piuttosto comuni come la psoriasi, l’acne e l’eczema. (6, 7, 8)
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Allevia gli stati infiammatori
Il betacarotene agisce da potente antiossidante aiutando a ridurre la formazione di radicali liberi e quindi prevenendo lo stress ossidativo e il danno da esso causato. Inoltre è un ottimo agente antinfiammatorio.
Gli effetti antinfiammatori della Vitamina A e del Beta-carotene possono prevenire patologie veramente gravi dal momento che l’infiammazione è alla radice di malattie croniche come il cancro, il diabete o i problemi cardiovascolari. (9) Ridurre i livelli di infiammazione è inoltre correlato all’abbassamento del rischio di sviluppare malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e il Parkinson e al miglioramento di patologie come l’artrite reumatoide e il morbo di Crohn.
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Possiede proprietà antitumorali
Con la crescita della ricerca che dimostra una stretta correlazione tra quello che mangiamo e il rischio di contrarre alcune forme di cancro, non dovrebbe sorprenderci come integrare la vitamina A nella nostra dieta aiuti a proteggerci contro lo sviluppo di queste patologie. E’ dimostrato come i retinoidi blocchino la crescita di cellule cancerose nella cistifellea, nel seno, nella prostata e nei polmoni, negli studi in vitro. (10)
D’altra parte alte dosi di acido retinoico sono tossiche per le cellule quindi è preferibile assumerne attraverso fonti alimentari nella dieta per prevenire o sopprimere la progressione del cancro nel tempo. (11) E’ bene ad ogni modo tenere a mente che “di più” non è sempre “meglio” e che come in ogni cosa, con un sano equilibrio si ottengono i migliori risultati. -
Riduce il colesterolo
Sebbene il nostro corpo abbia bisogno di certe quantità e tipi di colesterolo per funzionare in modo appropriato (dato che esso viene coinvolto nella sintesi ormonale e nella formazione delle membrane cellulari), troppo colesterolo può accumularsi nei vasi sanguinei causandone il restringimento e l’indurimento e aumentando quindi il rischio di malattie cardiache.
Sebbene gli studi umani siano limitati, alcuni di essi dimostrano come l’assunzione di sufficienti dosaggi di vitamina A nella propria dieta provochi una naturale diminuzione dei livelli di colesterolo e un’ottimizzazione della funzionalità cardiaca. Uno studio effettuato su ratti ad esempio ha decretato come l’aggiunta di beta-carotene alla dieta animale per sei settimane sia in grado di diminuire significativamente i livelli di colesterolo totale nel sangue. (12) -
Sostiene la salute ossea
La maggior parte di noi sono a conoscenza della correlazione fra la salute delle ossa e un corretto apporto di calcio e vitamina D, ma chi di voi sa che anche la vitamina A è una componente fondamentale per la crescita di ossa sane e forti?
Uno studio condotto dall’Università di Perugina ha scoperto che i livelli di retinolo nel plasma erano significativamente bassi nelle donne di una certa età con problemi di osteoporosi rispetto al gruppo di controllo. Inoltre i risultati mostrarono che gli stessi bassi livelli di retinolo erano associati ad una minor densità minerale ossea nel femore. (13) (14) -
Sostiene la riproduzione e lo sviluppo
La Vitamina A è fondamentale quando si parla di crescita e sviluppo durante tutte le fasi della vita, ma viene anche considerata una delle migliori vitamine per la donna. Una deficienza di vitamina A è correlata ad una depressione della funzione immunitaria, ad un maggior tasso di mortalità e persino all’aumento del tasso di rischio di trasmissione del virus HIV-1 da madre a figlio durante la gravidanza. (15)
La vitamina A è stata inserita nella lista dei più importanti micronutrienti da assumere durante la gravidanza, in particolar modo nei riguardi della funzionalità polmonare e dello sviluppo del feto. La stessa importanza, durante gravidanza e allattamento, nella prevenzione di questi disordini, viene ricoperta dal beta-carotene. (16)
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Previene i calcoli dell’apparato urinario
Se avete mai avuto a che fare con i calcoli urinari, sapete di che tipo di dolori stiamo parlando. Questi calcoli generalmente si formano nel fegato e crescono lentamente per poi svilupparsi nella vescica o nell’uretra. Essi possono causare sintomi come minzione frequente, dolori addominali, ematuria (sangue nelle urine) e disagio. Se non trattati correttamente possono inoltre causare infezioni e complicazioni, fino in alcuni casi a dover ricorrere all’intervento chirurgico.
Alcune ricerche dimostrano come la vitamina A potrebbe supportare la prevenzione dei calcoli urinari. Uno studio infatti ha esaminato la correlazione tra calcoli urinari e vitamina A nei bambini e il risultato ha mostrato come i soggetti con scarsi livelli di vitamina A, presentavano alti livelli di cristalli di calcio ossalato, indicando quindi un alto rischio di formazione di calcoli. (17)
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Promuove la riparazione dei tessuti
Quando si parla di rigenerazione delle cellule e riparazione dei tessuti, l’assunzione di una corretta quantità di vitamina A risulta essenziale. Al di là dell’essere vitale per una pelle sana, alcune prove suggeriscono che questa vitamina possa anche aiutare nella guarigione delle ferite.
Uno studio ad esempio riporta come un pre-trattamento con retinoidi, migliori il processo di guarigione a seguito di un intervento di ringiovanimento della pelle. In modo simile, uno studio effettuato su animali conclude che l’integrazione di differenti forme di vitamina A all’interno della dieta è di supporto per la guarigione delle ferite chirurgiche nei ratti. (18)
Elenco cibi che contengono vitamina A:
Aumentare la vostra giornaliera assunzione di Vitamina A è il modo migliore per ottenere tutti i benefici di questo importante micronutriente.
Ecco quindi di seguito gli alimenti migliori che contengono Vitamina A:
- Zucca (240gr – cotta): 22,869 UI (457% RDA)
- Patate dolci (1 media – cotta): 21,907 UI (438% RDA)
- Cavolo (240gr – tritato): 10,302 UI (206% RDA)
- Carote (1 media – cruda): 10,190 UI (204% RDA)
- Fegato di manzo (30gr – cotto): 8,881 UI (178% RDA)
- Spinaci (240gr – crudi): 2,813 UI (56% RDA)
- Albicocche disidratate (30gr): 1,009 UI (20% RDA)
- Broccoli (240gr – crudi): 567 UI (11% RDA)
- Burro (1 cucchiaio da tavola): 350 UI (7% RDA)
- Rosso d’uovo (1 grande): 245 UI (5% RDA)
Alcuni altri cibi che contengono vitamina A includono: olio di fegato di merluzzo, piselli, peperoni rossi, latte vaccino intero, mango, pomodori, melone, papaia, zuppa d’avena, basilico e paprika.
Integratori e assunzione:
La scelta di un multivitaminico è molto importante, specialmente quando basta accendere il televisore per essere inonnadati di pubblicità, senza però sapere esattamente stiamo realmente assumento e la reale qualità.
Un integratore deve rispettare certi requisiti fondamentali, e non solo contenere le “vitamine” di cui possiamo o meno avere bisogno. L’assimiliazione è altrettanto importante.
Vibracell vanta una formula complessa a base di succi di frutta e verdura con oltre 40 componenti, e tra questi includiamo:Pappa Reale, L-Carnitina, Selenio, Folato e Coenzima Q10.
Grazie a questi ingredienti, vibracell è anche un’importante fonte di antiossidanti e Vitamine, tra cui: vitamina E, A e C.
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Sintomi della deficienza di Vitamina A
La vitamina A è essenziale per la salute di occhi, ossa e pelle e per la protezione della mucosa intestinale, e dei tratti respiratorio e urinario contro le infezioni.
I soggetti più a rischio di sviluppare una carenza di Vitamina A sono coloro che soffrono di celiachia, infiammazioni intestinali, malattie autoimmuni, malattie pancreatiche, mal assorbimento dei grassi e coloro affetti dalla sindrome della permeabilità intestinale.
La deficienza di Vitamina A è un problema di pubblica salute in mezzo mondo, specialmente in paesi come l’Africa e il sud/est Asiatico, dove la povertà non permette un’alimentazione adeguata alle necessità. I più colpiti ne sono chiaramente i bambini e le donne in gravidanza.
In particolar modo nei bambini e negli adolescenti, una carenza di vitamina A può risultare un problema grave qualora incidesse sul sistema visivo causando handicap e cecità. Inoltre aumenta il rischio di contrarre malattie serie come una diarrea infettiva o il morbillo.
I sintomi più comuni per diagnosticare una deficienza di vitamina A includono:
- Xeroftalmia
- Secchezza delle labbra
- Cecità notturna
- Pelle squamosa
- Macchie di Bitot
- Rachitismo
- Sistema immunitario danneggiato
Come ottenere più vitamina A dalla tua dieta
Il dosaggio giornaliero raccomandato di Vitamina A si aggira intorno ai 5000 UI per gli adulti e per i bambini al di sopra dei 4 anni di età. Semplicemente aumentando il consumo giornaliero di frutta e verdura e quindi assumendone circa una o due porzioni a pasto, raggiungerete facilmente il fabbisogno giornaliero.
La vitamina A è disponibile anche in forma di integratore e compresse, sebbene il consiglio rimanga quello di preferirne l’assunzione tramite le varietà di cibo che ne contengono naturalmente. Non solo i cibi che contengono vitamina A, vi forniscono anche tutta un’altra serie di nutrienti importanti per il vostro organismo, ma alcuni studi hanno effettivamente scoperto che l’integrazione con certe forme di vitamina A come ad esempio il beta-carotene, potrebbe essere correlata ad un aumento del rischio di sviluppare alcune forme di cancro in certe popolazioni.
Vitamina A, retinolo e Vitamina C
Il termine Vitamina A viene usato per indicare un intero gruppo di retinoidi, inclusi il retinolo e i carotenoidi. Il retinolo è la forma attiva della Vitamina A che può essere facilmente utilizzata dal nostro organismo e reperibile nei prodotti di origine animale. I carotenoidi, d’altro canto, sono reperibili dalla frutta e dalla verdura e devono essere convertiti in retinolo prima di poter essere utilizzati.
Più simile alla Vitamina A, la Vitamina C è un altro importante antiossidante che gioca un ruolo fondamentale nel mantenere lo stato di salute. Entrambe queste essenziali vitamine condividono la stessa funzione: sorreggono il sistema immunitario, promuovono la salute cutanea e combattono i radicali liberi. In molta frutta e verdura infatti è contenuta una concentrata e discreta quantità di Vitamina C: cavoli, arance, fragole e peperoni sono alcuni esempi.
La Vitamina A nell’Ayurveda e nella medicina tradizionale cinese
Molti dei cibi ricchi di vitamina A hanno le caratteristiche giuste per rientrare nella dieta Ayurvedica. Il consumo di zucca ad esempio viene incoraggiato a coloro che cercano in modo sano e naturale di perdere peso, grazie alle sue proprietà diuretiche. Le patate dolci invece sono apprezzate per le loro proprietà nutritive senza contare che si abbinano in modo corretto a tutti e tre i tipi di costituzioni (o Dosha) dell’Ayurveda.
I cibi ricchi di Vitamina A tuttavia sono ingredienti comuni anche nella Medicina tradizionale cinese. Il cavolo ad esempio rinforza lo stomaco e promuove la rigenerazione dei tessuti, mentre le carote agiscono da detossificanti, migliorano la vista e rafforzano la resistenza degli organi.
Cenni storici
Sebbene ad oggi i benefici della Vitamina A e la sua importanza per il nostro organismo siano chiari, i ricercatori hanno iniziato a scoprirne l’importanza solo negli ultimi 130 anni.
Nel 1816 il fisiologo francese Francois Magendie iniziò a condurre dei test su animali, notando che privandoli di alcuni essenziali nutrienti, il tasso di mortalità cresceva e si presentavano sempre più casi di ulcere corneali. Solo qualche decade più tardi, nel 1880, gli scienziati iniziarono a realizzare che esistevano delle componenti nutritive nascoste nei cibi (ad esempio nel tuorlo e nel latte) che potevano essere responsabili delle loro proprietà salutari.
Entro il 1913 i ricercatori scoprirono che il burro e il tuorlo d’uovo, due cibi ricchi di Vitamina A, erano in grado di sostenere la sopravvivenza di un animale ad un grado migliore di quello di altri tipi di grasso come l’olio di oliva e il lardo. Fu il chimico organico svizzero Paul Karrer a descrivere per primo, nel 1913, la struttura della Vitamina A che venne poi finalmente isolata qualche anno più tardi, nel 1937. (19)
Precauzioni d’impiego
Alte dosi di vitamina A potrebbero effettivamente essere più dannose che utili. L’integrazione o il consumo eccessivo di questa vitamina in concomitanza di altri antiossidanti potrebbe essere associato a difetti del feto alla nascita, scarsa densità ossea e problemi epatici. La tossicità della Vitamina A potrebbe inoltre essere causa di sintomi quali nausea, inappetenza, irritabilità, vomito, perdita di capelli e itterizia. (20)
Se decidete di integrare la vostra dieta con della vitamina A, consultate prima il vostro medico curante. Assumetene in ogni caso bassi dosaggi e preferibilmente sotto forma di cibo o di integratori che nascono da fonti di cibo.
E’ sconsigliata l’assunzione di Vitamina A, senza un precedente consulto medico, a chi assume alti dosaggi di alcol, ai fumatori e a chi presenta patologie a carico di fegato e reni. Inoltre la Vitamina A potrebbe interagire con altri medicinali inclusa la pillola anticoncezionale, gli anticoagulanti e alcuni trattamenti anti-tumorali.
Tenete a mente che la vitamina A è una vitamina liposolubile e che quindi necessita di essere consumata con cibi grassi per ottenere un assorbimento ottimale
Studi inoltre hanno dimostrato che l’assorbimento, il metabolismo, il rilascio epatico, il trasporto e l’utilizzo da parte dei tessuti della vitamina A potrebbe dipendere in parte dallo stato dello zinco presente nell’organismo, che dovrebbe sempre presentarsi adeguato. (21)
Alcuni altri studi invece suggeriscono che una deficienza di vitamina D potrebbe peggiorare se abbinata ad un’ampia integrazione di vitamina A. (22, 23)
Per evitare problemi di overdose e ipervitaminosi, optate per l’assunzione di cibi ricchi di vitamina A e non di integratori specifici e abbinate questi cibi ad una dieta ben bilanciata e ricca di nutrienti per aiutare a massimizzare l’effetto benefico sulla vostra salute.
