Svolgono importanti funzioni del corpo umano, le proteine sono utili alla formazione di tessuti, enzimi, ormoni, forniscono anche energia. Non possiamo farne a meno ma neppure eccedere. Come scegliere quelle giuste.
Si sente spesso parlare, soprattutto in tv, di alimentazione in termini di carboidrati, grassi e proteine, dando per scontato cosa siano e a cosa servano, e senza mai far cenno alla qualità di questi importanti componenti. Vediamo in estrema sintesi i concetti alla base del termine proteine.
Tra le importanti funzioni svolte dalle proteine (o protidi) nel corpo umano è bene ricordare che esse costituiscono tutti i tessuti – non solo i muscoli come è noto agli sportivi, ma anche capelli, unghie, pelle… – e quindi anche il sangue e gli organi, inoltre in alcune situazioni sono fonte di energia (zuccheri e grassi) e partecipano alla formazione di ormoni, enzimi e altre importanti sostanze utili al buon funzionamento dell’organismo umano. Le proteine sono formate da catene di aminoacidi che il nostro corpo ricava dagli alimenti (o meglio dalle proteine del cibo).
Le proteine non possono mancare, ma non possono essere troppe
Le proteine sono una componente fondamentale del nostro corpo: non possiamo farne a meno, ed oltretutto anche gli enzimi – le molecole che facilitano tutte le reazioni del nostro metabolismo, compresa la digestione – sono essi stessi proteine. Dalle premesse fatte si deduce che la nostra alimentazione deve prevedere una dose di proteine, che oltretutto ci donano un senso di sazietà, tuttavia se si eccede, possiamo andare incontro a problemi di salute.
I mattoni delle proteine, gli aminoacidi
Le proteine sono costituite da 20 aminoacidi i quali combinati tra loro in diversi modi attraverso i legami peptidici, generano a loro volta una grande varietà di proteine diverse con funzioni differenti. Otto dei 20 aminoacidi non posso essere sintetizzati dal corpo umano come i restanti 12, e vengono per questo chiamati aminoacidi essenziali: essi posso essere reperiti in alcuni cibi animali (carne pesce uova) o nelle combinazioni di cereali e legumi.
A cosa servono le proteine, in sintesi
La principale funzione delle proteine è quella definita “plastica” che consiste nel rifornire gli aminoacidi necessari per i processi di rinnovamento dei tessuti, inoltre
- sono precursori di alcuni enzimi che intervengono nei vari metabolismi del corpo
- sono necessarie per la contrazione muscolare e per la difesa immunitaria dell’organismo
- sono depositarie del codice genetico, DNA e RNA
- trasportano varie sostanze presenti nel sangue (ad esempio gli ormoni)
- fanno da neurotrasmettitori (serotonina)
- intervengono nella coagulazione del sangue.
Le proteine hanno anche funzione energetica, ma in una alimentazione bilanciata questa azione è marginale, mentre diventa importante in alcune situazioni, ad esempio durante il digiuno prolungato o durante un’attività fisica prolungata o intensa
Troppe o troppo poche proteine?
Per dovere di cronaca qui sotto gli effetti delle due casistiche, ma sottolineo che lo stile alimentare tipico del mondo occidentale porta ad un cronico eccesso di proteine, quindi la nostra preoccupazione principale non dovrebbe essere quella di assumerne troppo poche, bensi di assumerne troppe.
Un continuo processo di demolizione e sintesi delle proteine consente il loro continuo ricambio, che avviene molto più velocemente in alcune situazioni o fasi della vita, come nel caso di intensa attività sportiva, oppure nella fase della crescita. Se introducessimo nel nostro corpo una quantità insufficiente di proteine s il bilancio da proteine demolite e quelle introdotte sarebbe negativo e l’effetto sarebbe quello di una diminuzione delle proteine in particolare della massa muscolare.
Se assumiamo troppe proteine, come molto più probabilmente avviene, o peggio come proposto da molte diete iperproteiche (per esempio la dieta Dukan) le proteine in eccesso vengono trasformate in depositi di grasso, oltretutto le scorie della loro trasformazione diventano urea, acido urico e ammoniaca, che hanno un importante impatto dannoso su fegato e reni, con il risultato dio affaticarli e anche danneggiarli. Un altro effetto è quello acidificante del fisico, che crea i presupposti per lo sviluppo di malattie. Recenti studi hanno dimostrato che le proteine necessarie sono molto inferiori ai quantitativi che si consigliavano fino a pochi anni fa o che ancora molti nutrizionisti suggeriscono.
Nelle varie scuole di pensiero del mondo medico scientifico la quota proteica suggerita per la nostra alimentazione è quantificata in una percentuale sul totale delle calorie introdotte che va dal 10% al 20%. Alcuni suggerimenti sono espressi in grammi per Kg. corporeo, e la letteratura riporta consigli che vanno da 0,8g a 1,5 grammi per chilo corporeo. I valori però sono molto indicativi e soggettivi in quanto sono anche funzione del tipo di attività che si svolge e delle caratteristiche di ogni singolo individuo.
Le proteine non si trovano solo nel cibo animale
Come è noto le proteine sono contenute nei cibi animali come carne, uova, pesce, latte e latticini. Molti sanno che nel mondo vegetale anche i legumi sono fonti di proteine, ma è bene ricordare che esistono altri cibi che contengono percentuali interessanti di proteine come i cereali integrali, la frutta secca ed alcuni semi oleosi, alcuni superfood tra cui le alghe (spirulina).
Un recente ed importante studio scientifico sull’alimentazione durato oltre 30 anni e descritto dal dott. Campbell nell’opera The China Study conclude che nella nostra società tumori e malattie si sviluppano e crescono nell’organismo con una efficacia direttamente proporzionale il maggiore consumo di proteine e grassi animali.
Purtroppo non si parla spesso di un altro importante elemento evidenziato anche dal dott. Campbell: la qualità delle proteine.Ad esempio nel caso di proteine animali quali sono le proteine migliori? Quelle provenienti da animali cresciuti in modo naturale, senza mangimi, senza farmaci. Particolare importanza assume l’argomento quando parliamo di latte lavorato dall’industria, proveniente da allevamenti intensivi, pastorizzato, omogeneizzato, sgrassato…
