Magnesio alimenti: quali sono le migliori fonti di magnesio?
Il magnesio è un minerale presente soprattutto negli alimenti vegetali. Lo troviamo in tutti i vegetali a foglia verde, specialmente di colore scuro. La clorofilla conferisce il colore verde agli ortaggi e viene sempre associata alla presenza del magnesio che ne è una parte essenziale.
Quali sono i cibi che contengono più magnesio ?
Il magnesio è contenuto in abbondanza in verdure a foglia verde, frutta secca e legumi e cereali integrali.
- bietole
- carciofi
- spinaci
- noci
- mandorle
- anacardi
- arachidi
- pistacchi
- nocciole
- legumi
- lenticchie
- fagioli
- Banane
Gli alimenti più ricchi di magnesio sono frutta oleaginosa, legumi, cereali integrali e ortaggi verdi.
Attenzione: il processo di raffinazione dei cereali, elimina oltre l’80% del magnesio organico contenuto nelle crusche dei cereali.
Il contenuto di magnesio nei prodotti di origine animale come pesce, uova, carne, latte e derivati è più modesto: si stima che nella alimentazione italiana, solo il 25 % del magnesio assunto con la dieta, sia di derivazione animale.
Il fabbisogno giornaliero di magnesio di un maschio adulto è di circa 500 mg. La dieta media ne apporta poco più della metà. Questo è uno dei motivi per cui la maggior parte della popolazione soffre di carenza di magnesio.
Cottura e magnesio: i processi di cottura a cui sottoponiamo le nostre verdure, abbassano i valori di magnesio anche del 40%
I 15 alimenti più ricchi di magnesio
- Aglio
- Germe di grano ( non macinato)
- Mandorle
- Cacao amaro
- Aneto
- Semi di sedano
- Farina di soia
- Alga agar
- Noci e nocciole
- Foglie di coriandolo
- Crusca di grano
- Menta essiccata
- Semi di zucca
- Basilico
- Melassa
Ricchi di magnesio, ma di derivazione animale, sono i crostacei e la farina di ossa (bonemeal).
Il magnesio nell’acqua
L’apporto di questo minerale attraverso la comune acqua è trascurabile. Non dimentichiamo che come spiegato in questo articolo, i sali disciolti nell’ acqua sono scarsamente assimilabili e rivestono più una funzione di tipo osmotica che nutrizionale.
Quanto magnesio assorbiamo dai cibi?
La percentuale di magnesio assorbita dal cibo è di circa il 30-40 %. Il resto del minerale ingerito, è eliminato attraverso le feci. L’assorbimento avviene a livello del tenue. Questo è il motivo per cui, spesso integratori di scarsa qualità o assunti in dosaggi eccessivi, producono un effetto di tipo “lassativo”.
Magnesio alimenti: dosaggio e fabbisogno giornaliero di magnesio
L’assunzione giornaliera suggerita (consiglio nazionale ricerca USA) e di
- 350 mg adulti uomini
- 280 mg adulti donne
- 320 mg in gravidanza
- 355 mg durante allattamento nei primi 6 mesi
- 340 mg allattamento dopo i primi 6 mesi
Attenzione, alcol e diuretici aumentano la perdita per via renale. Una dieta troppo ricca di proteine e grassi, diminuisce il suo assorbimento.
Colesterolo in eccesso ed un consumo alto di proteine aumentano il fabbisogno giornaliero di magnesio.
Integrazione di magnesio attraverso la dieta
Magnesio alimenti: Il regime alimentare ideale per mantenere livelli ottimali di magnesio, è uno stile alimentare prettamente vegetariano, con abbondante apporto di alimenti integrali e ortaggi a foglia verde.
