Le sostanze minerali contribuiscono in modo determinante alla salute del corpo e sono importanti quanto le vitamine.
Alcuni come il magnesio, potassio, calcio e il sodio sono necessari in discrete quantità; altri come il ferro, lo zinco, il rame, il selenio, il fluoro e lo iodio sono essenziali, sia pure in piccole quantità, per numerosi processi chimici del corpo.
Una dieta equilibrata fornisce normalmente tutti i minerali necessari ma non sono rare le carenze. Vediamoli in dettaglio.
Il Sodio
Quasi ogni alimento contiene sodio. A parte il sale da tavola che viene aggiunto per insaporire, le principali fonti sono gli alimenti conservati, la carne e il pesce conservati o affumicati, i sottaceti, il pane, i cereali, il formaggio
Funzioni:
▪︎regola il ritmo cardiaco
▪︎controlla l’equilibrio idrico del corpo
▪︎favorisce gli impulsi nervosi e la contrazione dei muscoli.
Il Calcio
Nella dieta si trova nei latticini, latte sia intero che scremato, negli ortaggi a foglia verde, nei legumi, fagioli, nelle noci, agrumi, nei pesci di cui si mangiano anche le lische (sardine e sgombri), nell’acqua dura.
Funzioni:
▪︎forma e conserva i denti e le ossa
▪︎controlla gli impulsi nervosi
▪︎aiuta i muscoli
▪︎favorisce la coagulazione del sangue.
Il Potassio
È contenuto soprattutto nel pane e nei cereali integrali, negli ortaggi a foglia verde, nei legumi, nella carne, nel latte e nella frutta, in particolare banane e arance.
Funzioni:
▪︎controlla l’equilibrio idrico del corpo
▪︎regola il ritmo cardiaco
▪︎favorisce la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione dei muscoli.
Il Magnesio
Ricchi di magnesio sono le noci i semi di soia, il latte, il pesce, la verdura, i cereali integrali, il pane e l’acqua dura.
Funzioni:
▪︎forma e mantiene sani i denti e le ossa
▪︎controlla la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione dei muscoli
▪︎ attiva le reazioni per la produzione dell’energia nelle cellule-
Il Ferro
Si trova nella carne, pesce, nel fegato, nel tuorlo delle uova, nel pane, in alcuni ortaggi a foglia verde, nei cereali, nella frutta secca, semi oleosi e nei legumi.
Funzioni:
▪︎entra nella formula di emoglobina e emoglobina che portano l’ossigeno rispettivamente ai globuli rossi e alle cellule dei muscoli
▪︎favorisce la produzione di enzimi.
Il Fluoro
Il pesce è una ricca fonte di fluoro. Questo minerale si trova anche nel tè, nel caffè e nei semi di soia. Inoltre l’acqua potabile può avere un alto contenuto di fluoro, sia naturale, sia aggiunto.
Funzioni:
▪︎ rinforza lo smalto dei denti prevenendo le carie
▪︎ rinforza le ossa.
Lo Zinco
Piccole quantità di zinco si trovano in molti cibi. Fonti principali sono la carne magra, il pesce e frutti di mare come le ostriche. Si trova anche nei legumi, nei cereali integrali, nelle uova, nella frutta secca e nel pane integrale.
Funzioni:
▪︎ favorisce la rimarginazione delle ferite
▪︎ preserva la pelle e i capelli
▪︎ favorisce la crescita e lo sviluppo sessuale
▪︎ controlla l’attività di molti enzimi.
Il Selenio
Fonti principali sono la carne, il pesce, i frutti di mare, i cereali integrali e i latticini. La quantità di selenio delle verdure dipende dal contenuto di selenio del suolo in cui sono coltivate.
Funzioni:
▪︎protegge le cellule dalle sostanze ossidanti che si trovano nel sangue
▪︎ può ridurre l’incidenza di alcuni tipi di cancro
▪︎ conserva l’elasticità dei tessuti del corpo.
Il Rame
Le limitate quantità di rame necessarie per l’organismo si trovano nel fegato, nei crostacei, nei piselli, nelle noci, nei legumi secchi, nei funghi, nell’uva, nei cereali integrali e nel pane.
Funzioni:
▪︎ controlla l’attività degli enzimi che stimolano la formazione dei tessuti connettivi e dei pigmenti della pelle
▪︎ collabora alla produzione di emoglobina dal ferro.
Lo Iodio
Le fonti migliori di iodio sono i pesci di mare e i crostacei. Il contenuto degli altri cibi dipende dalla quantità di iodio presente nel suolo o nei mangimi. Nelle zone in cui il suolo è carente si può aggiungere iodio al pane e al sale.
Funzioni:
▪︎ contribuisce a formare gli ormoni che controllano lo sviluppo, la crescita e la produzione di energia nelle cellule.
