Il grano saraceno, detto anche grano nero, è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Poligonacee. Il nome scientifico fagopyrum deriva dal latino fagus (faggio) e dal greco piros (frumento); quest’origine etimologica è data dalle molte somiglianze tra le due piante: fagus perché la morfologia dei semi triangolari del grano saraceno è analoga a quella dei semi del faggio, piros perché dai semi del grano nero, tramite un processo di macinazione, si ottiene uno sfarinato simile alla farina di frumento.
Grazie alle sue proprietà nutrizionali, e dei notevoli impieghi alimentari, il grano saraceno viene spesso classificato come un cereale, nonostante non appartenga alla famiglia delle Graminacee.
Il grano saraceno proviene dall’Asia Centrale. Coltivato in Cina ed in altri Paesi dell’Oriente dal X al XIII secolo, fu poi portato dall’Asia in Europa dai crociati e quindi negli Stati Uniti dagli olandesi nel XVII secolo. Polacchi e russi usano da molti secoli il grano saraceno come ingrediente importante dei loro piatti tradizionali. Altri produttori sono Canada, Stati Uniti e Francia.
Caratteristiche nutrizionali
Il seme di grano saraceno è composto principalmente da amido, rispettivamente 25% amilosio e 75% amilopectina. L’abbondante presenza di quest’ultima lo rende facilmente digeribile. Il valore biologico delle sue proteine è paragonabile a quello delle proteine della carne e della soia. Sono infatti composte sia da amminoacidi essenziali, come lisina, treonina e triptofano, che da amminoacidi contenenti zolfo.
Il grano saraceno non presenta nella sua composizione proteica le gliadine del glutine; ciò significa che può essere impiegato in tutti gli alimenti gluten-free adatti, alle persone affette da celiachia.
I lipidi presenti nel grano saraceno sono composti sia da acidi grassi saturi, che da mono e polinsaturi.
Il grano saraceno è ricco di sali minerali come ferro, fosforo, rame, zinco, selenio e potassio. Quest’ultimo supera addirittura la quota contenuta negli altri cereali. Una preziosa componente, sia del seme che della parte vegetale, è rappresentata dagli antiossidanti. Le vitamine contenute nel grano saraceno sono principalmente la B1, la B2, la niacina (PP) e la B5.
Tra gli antiossidanti presenti, ricordiamo la rutina e i tannini, più concentrati nella parte erbacea, quindi nella foglia. La rutina è un glicoside della quercetina, che ha come pregio salutistico il rafforzamento della parete dei capillari. I prodotti a base di rutina possono quindi prevenire la comparsa di emorragie, migliorando il microcircolo ed esibendo una spiccata proprietà antinfiammatoria ed antiossidante. Oltre alla presenza di rutina, il grano saraceno contiene altri flavonoidi, come la vitexina, la isovitexina, la isorientina e la quercetina. Il grano saraceno, grazie alla sua capacità di fornire energia e “vigore”, può essere introdotto nella dieta per sportivi, per le donne in gravidanza e per le persone anziane. Inoltre, come ricordato, può essere assunto anche da persone celiache, anche se non è ancora ben chiaro se il grano saraceno possa essere consumato senza pericoli da chi soffre di celiachia; dato che il grano saraceno non appartiene alla famiglia delle Graminacee, ma contiene prolamina, simile all’alfa-gliadina del frumento.
7 Benefici del grano saraceno
Il grano saraceno possiede tutte le caratteristiche nutritive di un cereale e di un legume, pur non essendo, dal punto di vista botanico, né uno (non appartiene alla famiglia delle Graminacee) né l’altro (non appartiene alla famiglia delle Leguminose o Fabacee).
- Antiossidante: gli effetti salutari del grano saraceno sono dovuti al suo ricco contenuto di flavonoidi, in particolare rutina e quercetina, che aumentano l’azione della vitamina C e agiscono come antiossidanti.
- Vasodilatatorio e fluidificante il sangue: i prodotti a base di rutina rafforzano le pareti capillari, facilitano la conservazione dell’elasticità dei tessuti dei vasi sanguigni (con effetto vasodilatatorio), mantengono fluido il flusso del sangue, prevengono un’eccessiva coagulazione delle piastrine e proteggono le lipoproteine a bassa densità dall’effetto ossidante dei radicali liberi, impedendo che si trasformino in dannosi ossidi di colesterolo.
- Colesterolo e pressione arteriosa: il consumo di grano saraceno è stato messo in relazione con un rischio minore di sviluppare livelli elevati di colesterolo e di pressione arteriosa. Uno studio condotto in Cina ha mostrato che l’assunzione di grano saraceno è associata a livelli più bassi di colesterolo totale nel siero e di LDL (il colesterolo legato alle malattie cardiache), con un rapporto elevato di HDL (il colesterolo benefico) rispetto al colesterolo totale.
- Capacità di fornire energia: ha proprietà energetica, fortificante, remineralizzante, ricostituente, riscaldante (cibo adatto soprattutto alla stagione fredda). Queste virtù, unite alla ricchezza di calcio e di vitamine del gruppo B, rendono il grano saraceno idoneo alla dieta di sportivi, convalescenti, durante la gravidanza e l’allattamento e per gli anziani (anche per la sua digeribilità). Indicato, inoltre, in caso di deperimento organico.
- Ottima fonte di fibre: anche se privato di crusca e germe, il grano saraceno resta una fonte molto buona di fibre. Importanti sono anche le sue proprietà depurative (agevola l’eliminazione dei liquidi in eccesso) ed è rivitalizzante
- Non contiene glutine: siccome non contiene glutine è indicato per chi deve evitare il frumento, perché allergico o intollerante.
- Apparato cardiocircolatorio, renale e sessuale: un suo consumo regolare permette quindi di mantenere in efficienza e prevenire affezioni dell’apparato cardiocircolatorio, renale e sessuale. E’ dunque un buon alleato di cuore, reni e ghiandole sessuali e l’industria farmaceutica ne ricava una sostanza utile per combattere l’apoplessia.
Fatti curiosi sul grano saraceno
- Alcuni studiosi hanno effettuato delle ricerche sulle proteine del grano saraceno, rilevando una particolare affinità al colesterolo che consentirebbe di ridurne significativamente l’assorbimento intestinale.
- Altri test di laboratorio stanno valutando l’impiego del grano saraceno come prodotto coadiuvante i medicinali contro le patologie reumatiche.
- Inoltre, il grano saraceno possiede attività galattagoghe, quindi sarebbe utilissimo alle mamme in fase di allattamento.
Impieghi
In Italia il grano saraceno è la base della pasta dei pizzoccheri, piatto tipico della Valtellina: mescolando farina di grano saraceno e farina di grano duro si ottiene una pasta speciale, che si accompagna egregiamente a condimenti di verdure e formaggi. Inoltre, mescolando la farina di saraceno a quella di mais si ottiene un’ottima polenta, meno riscaldante e con gusto poco deciso: la polenta taragna.
I giapponesi mescolano farina di grano saraceno con farina di frumento per fare i tagliolini soba. Il grano saraceno viene immerso nell’acqua, trattato al vapore, asciugato e poi macinato per togliere il suo rivestimento: si ottiene così il soba-mai, che viene usato come il riso.
Nei Paesi slavi e in Russia con i chicchi tostati si usa preparare la kasha (grano saraceno ridotto in poltiglia e poi cotto), una zuppa citata da Tolstoj nelle descrizioni dei paesi contadini.
Negli Stati Uniti si usa la farina di grano saraceno per i pancake.
Come tutti i cereali, va sciacquato accuratamente in acqua fredda per eliminare sporcizia e sostanze estranee.
Idee per piatti veloci
- La farina di grano saraceno si associa bene con la farina integrale di frumento per fare pani, muffin e pancake.
- Usate la farina di grano saraceno per fare crepes che si possono farcire con funghi salati, purea di igname e marmellata di mirtilli.
- I kasha si preparano unendo grano saraceno tostato a pasta, cipolle saltate, aglio e aromi.
- Il grano saraceno cotto è un complemento nutriente per minestre o stufati, che arricchisce di sapore e rende più consistenti.
- Per un’insalata o un pasto leggero unite 100 g di pollo a pezzi, 50 g di piselli, 25 g di semi di zucca, 25 g di semi di girasole, 25 g di scalogno a 100 g di grano saraceno cotto; fate raffreddare e servite.
Come cucinare il grano saraceno
Il grano saraceno trova impiego prevalentemente sotto forma di farina, ma si possono ottenere ottimi e sostanziosi piatti anche usandolo in chicchi. In tal caso non saranno da trascurare quelle piccole accortezze che, valgono anche per tutti gli altri cereali integrali. E’ consigliabile un lavaggio accurato in acqua fredda, sciacquando più volte i chicchi all’interno di un recipiente posto sotto il getto del rubinetto, sino a quando l’acqua non risulti limpida e priva di scorie che di solito salgono in superficie nel corso del lavaggio. Si devono poi scolare accuratamente o addirittura lasciare asciugare prima di tostare nella pentola di cottura, rigirandoli continuamente con un mestolo di legno per qualche minuto, a fuoco abbastanza allegro. Dopo quest’operazione si può aggiungere dell’acqua ben calda salata, nella proporzione adatta a una giusta cottura (circa il doppio del volume del cereale). I chicchi potranno infine essere cotti a fuoco moderato e pentola coperta in 20 minuti circa, dopo di che potranno essere mescolati a verdure o a legumi.
L’uso della farina prevede ovviamente un metodo di cottura diverso; anche in questo caso è però preferibile tostare preventivamente il saraceno prima della cottura, dopo di che potrà essere aggiunta alla farina l’acqua necessaria a seconda delle ricette.
