La carnitina aumenta la resistenza, brucia i grassi ed è utile per le funzioni cerebrali
Precisando che gli amminoacidi sono fondamentali per praticamente ogni aspetto della salute; questi composti sono elementi costitutivi delle proteine, che costituiscono i nostri capelli, la pelle, i muscoli e svolgono una varietà di funzioni nel nostro organismo. Tuttavia alcuni aminoacidi, come la carnitina e la glicina, si distinguono.
Trovato solo in minime quantità in alcuni alimenti come la carne di manzo, pesce e pollo, è sicuramente certo che non tutti riescono ad assumere abbastanza Carnitina tramite l’alimentazione. Fortunatamente è disponibile anche in forma di integratore in capsule o liquido per aiutare a fornire una giusta e concentrata dose di carnitina.
A cosa serve la carnitina
La carnitina è un tipo di amminoacido che avvantaggia i livelli di energia trasportando gli acidi grassi nei mitocondri dove possono essere bruciati ed utilizzati come combustibile (energia). Per questo motivo, molti assumono la carnitina come integratore per aiutare ad aumentare la combustione dei grassi e quindi perdere peso.
La carnitina si presenta sotto due forme diverse: Carnitina e D-carnitina. La Carnitina è la forma attiva che svolge un ruolo nella produzione e metabolismo energetico. E’ prodotta all’interno del corpo, ma può anche essere assunto come integratore o trovato in molti alimenti proteici.
Una carenza di carnitina può essere causata da un’assunzione inadeguata, da una perdita eccessiva tramite diarrea o dialisi, disturbi del fegato, dall’uso di determinati medicinali e da alcuni disordini genetici. Inoltre, poiché si trova principalmente nei prodotti di origine animale, i vegani ed i vegetariani sono a più alto rischio di carenza.
Le principali funzioni della carnitina sono:
- Regolazione della beta-ossidazione mitocondriale e perossisomiale
- Modulazione del rapporto CoA/Acil-Coa nel citoplasma, nel mitocondrio, nel reticolo endoplasmatico e nel perossisoma.
- Stimolazione del metabolismo ossidativo del piruvato e degli amminoacidi.
- Riesterificazione del triaciloglicerolo nel reticolo endoplasmatico prima della secrezione sotto forma di lipoproteine a bassa densità.
- Regolazione e rimodellamento dei fosfolipidi di membrana
- Scavenger di gruppi acile originati da xenobiotici o da acidi carbossilici
7 Benefici della carnitina
Sebbene molte persone prendono la Carnitina per accelerare la combustione dei grassi e quindi perdere peso, i benefici della carnitina comprendono anche il miglioramento della funzione cerebrale, le regolazione della glicemia, la prevenzione del danno muscolare e l’aumento della resistenza negli sportivi. Vediamo qui di seguito dettagliati i suoi benefici.
1. Aiuta la perdita di peso
In molti integrano questo aminoacido per liberarsi dei chili indesiderati e perdere peso velocemente. Quando è combinato con la dieta e l’esercizio fisico, alcuni studi dimostrano che l’integrazione, può essere un modo efficace per la perdita di peso.
Un’analisi della ricerca condotta dall’Iran ha esaminato i risultati di nove studi ed ha scoperto che l’integrazione con la carnitina ha portato ad una quantità significativamente maggiore di perdita di peso, oltre ad un più ampio calo dell’indice di massa corporea rispetto ad un gruppo di controllo (1).
Tuttavia i risultati di perdita di peso della Carnitina possono variare e altri studi hanno evidenziato risultati misti. Ad esempio in uno studio dell’Australia pubblicato sull’International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 36 donne obese hanno assunto Carnitina e l’altro un placebo e completato un ciclo di otto settimane con allenamento aerobico. Alla fine dello studio, i ricercatori hanno concluso che la Carnitina non ha avuto alcun impatto sulla massa corporea grassa (2).
Mentre la Carnitina può funzionare per alcune persone, non dovrebbe comunque essere considerata una soluzione rapida. Va abbinata ad un allenamento costante ed a una dieta sana ed equilibrata per vedere i migliori risultati.
2. Aiuta la combustione dei grassi
Oltre ad aumentare la perdita di peso, questo amminoacido aiuta anche a bruciare i grassi. In uno studio condotto in Germania, i partecipanti in sovrappeso hanno seguito una dieta regolare con l’aggiunta di Carnitina. Dopo dieci giorni, è risultatata in grado di aumentare significativamente la ripartizione del grasso.
Un altro studio pubblicato sul Journal of Physiology ha dimostrato che l’aumento della quantità di carnitina nei muscoli ha aiutato a prevenire l’aumento di grasso accelerando la combustione dei grassi e il dispendio energetico durante l’attività fisica (3).
Altri cibi brucia grassi sono: l’aceto di mele, il pepe di cayenna e i semi di chia.
3. Aumenta la resistenza
Poiché la Carnitina svolge un ruolo fondamentale nella produzione di energia, molti sportivi la assumono come integratore per migliorare resistenza e aumentare le proprie prestazioni sportive. Diversi studi testati sia sugli uomini che sugli animali hanno confermato gli effetti benefici di questo amminoacido sui livelli di resistenza.
In uno studio pubblicato sul Journal of Strenght and Conditioning Research è stato dato ai giocatori di calcio professionisti da tre a quattro grammi di Carnitina, si è notato che il tempo per raggiungere lo sfinimento si è prolungato, facendo durare di più l’attività fisica. Analogamente, uno studio condotto su animali pubblicato in India sulla rivista Wilderness & Environmental Medicine, ha dimostrato che dare ai ratti Carnitina ha migliorato la resistenza fisica (4).
Per questo motivo, l’integrazione con questo amminoacido può essere particolarmente vantaggiosa per gli atleti e sportivi in genere, come i corridori su lunghe distanze o i nuotatori.
4. Previene i danni muscolari
Oltre ad aumentare la resistenza e la perdita di peso, questo amminoacido è anche un utile integratore per gli atleti che cercano di prevenire i danni muscolari.
In uno studio del 2014 pubblicato sull’Asian Journal of Sports Medicine, 21 atleti di sesso maschile hanno assunto Carnitina ogni giorno per due settimane prima di un test atletico. Rispetto al gruppo che aveva assunto placebo, è tato rilevato che coloro che hanno assunto la Carnitina avevano livelli più bassi di alcuni marker che indicano un danno muscolare (5).
Altri modi per aiutare il recupero muscolare comprende il mangiare molti cibi cosiddetti anti-infiammatori come la frutta e verdura e inserire nella propria dieta alimentare sufficienti proteine.
5. Regola lo zucchero nel sangue
Alcune ricerche hanno dimostrato che l’integrazione può aiutare a mantenere normali i livelli di zucchero nel sangue e combattere la resistenza all’insulina. L’insulina è l’ormone responsabile del trasporto dello zucchero dal sangue alle cellule dove può essere usato come combustibile. Troppa insulina può portare all’insulina resistenza, diminuendo la sua efficacia e risultando un alto livello di zucchero nel sangue.
Un altro studio pubblicato su Journal of American College of Nutrition ha dimostrato che dando carnitina a partecipanti diabetici ha migliorato la sensibilità all’insulina e aumentato l’assorbimento di zucchero. Un altro breve studio condotto nel 2010 presso il Dipartimento di Medicina Clinica dell’Università della Sapienza di Roma ha rilevato che l’associazione della Carnitina con la restrizione calorica ha contribuito a ridurre la resistenza all’insulina e ad aumentarne la sensibilità.
6. Migliora la funzione cerebrale
La Carnitina non fa solo bene al corpo ma anche alla mente. In effetti, una ricerca promettente ha scoperto che può avere un impatto positivo sulla cognizione e funzione del cervello.
Uno studio condotto dall’Università di Catania e pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha esaminato gli effetti dell’integrazione giornaliera di Carnitina sull’affaticamento mentale e fisico nei partecipanti anziani di oltre 100 anni. Non solo è stato trovato che riduce la massa grassa totale e aumenta la massa muscolare, ma si è visto che contribuisce a ridurre l’affaticamento e migliora la funzione cognitiva (6).
Altri studi hanno scoperto che l’acetil-Carnitina, un’altra forma di Carnitina, potrebbe aiutare ad invertire il declino cognitivo e migliorare la memoria nei pazienti affetti dal Morbo di Alzheimer.
La Carnitina e l’acetil-Carnitina sono due diverse forme dello stesso amminoacido, ma l’acetil-Carnitina è stata elaborata in modo tale da riuscire a superare la barriera emato-encefalica. Entrambe sono comunemente integrate nella dieta, ma ognuno di esse vanta vantaggi unici per la salute.
Mentre la Carnitina è utilizzata principalmente per accelerare la combustione dei grassi e migliorare le prestazioni atletiche, l’acetil-Carnitina apporta anche benefici alla memoria e alla salute del cervello. Sebbene entrambe possono essere usate contemporaneamente non è sempre necessario. L’assunzione di acetil-Carnitina può fornire gli stessi benefici della Carnitina, con i benefici in più per il cervello.
Alimenti utili per il cervello sono anche: gli avocado, le noci, i broccoli, i mirtilli, le barbabietole. Tutti alimenti che possono aiutare a migliorare la concentrazione e la memoria.
7. Carnitina e depressione
Secondo una ricerca coordinata da Carla Nasca, neuroendocrinologa della The Rockefeller University di New York, la carenza di Acetil-Carnitina è strettamente legata all’insorgere di forme gravi di depressione.
Questa molecola, grazie alla presenza del gruppo di acetile, è nota per la sua attività antiossidante sia in ambito cardiologico che in ambito neurologico. In particolare le sue proprietà sono sfruttate nel trattamento di patologie neurodegenerative; lo studio pubblicato sulla rivista The National Proceeding of Science prende le mosse da precedenti analisi condotte su animali e dimostra che è legata a forme gravi di depressione, capace anche di resistere a farmaci antidepressivi.
Confrontando la concentrazione di Acetil-Carnitina nel sangue di soggetti sani con soggetti malati, si è scoperto che quest’ultimi soffrivano di una grave carenza di questo amminoacido specie per quelli con i sintomi più gravi.
Dosaggio e integratori di carnitina
Anche se la l-carnitina può essere trovata naturalmente in molte fonti alimentari, è anche disponibile sotto forma di integratore. Può essere trovata in commercio carnitina in capsule o liquida o addirittura iniettabile per un modo più rapido di aumentare i livelli di carnitina. Se si assume per via orale, assicurati di prenderla ai pasti per massimizzare la sua efficacia.
La dose standard è di 500-2000 milligrammi al giorno. Sulla base delle ricerche una dose fino a due grammi al giorno può essere utilizzata in modo sicuro.
Il dosaggio può variare a seconda del tipo di integratore di Carnitina. Tuttavia l’acetil-Carnitina, ad esempio, può essere utilizzata in dosi fino a 2500 milligrammi al giorno.
Tieni presente che quando aggiungi un integratore alla tua dieta, devi sempre iniziare con una dose bassa e alzarla man mano per assicurarti di esser in grado di tollerarla senza effetti collaterali.
In forma di supplemento è molto valido l’integratore VIBRACELL di Named, multivitaminico assolutamente innovativo ed unico del suo genere. E’ un integratore liquido di vari succhi di frutta e verdura ottenuti da colture biologiche senza pesticidi e privo di metalli pesanti.
Non contiene coloranti, conservanti ed edulcoranti. I succhi vengono estratti mediante pressione a freddo in modo da mantenere inalterati tutti i principi attivi. Contiene Vitamine del gruppo B, Vitamina A, Vitamina C, Vitamina D, Pappa Reale, Carnitina, Selenio, Folato, Coenzima Q10 e altro ancora.
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Le migliori fonti alimentari di l-carnitina
Circa il 25% del fabbisogno giornaliero di l-carnitina è sintetizzato da fegato e reni.
Il rimanente 75% è assunto con la dieta. Fondamentale è la presenza di micronutrienti come la vitamina C, la niacina, la vitamina B6 e il ferro che agiscono da cofattori enzimatici.
I prodotti animali sono le migliori fonti naturali di questo aminoacido, come la carne di manzo. Può essere trovato in piccole quantità in alcune fonti come verdure e cereali. Ecco una breve lista di alimenti che contengono maggior quantità per porzione, secondo il National Institutes of Health:
- Bistecca di manzo: 56-162 milligrammi
- Merluzzo cotto: 4-7 milligrammi
- Petto di pollo cotto: 3-5 milligrammi
- Gelato ½ tazza: 3 milligrammi
- Formaggio Cheddar: 2 milligrammi
- Pane integrale, 2 fette: 0,2 milligrammi
- Asparagi cotti, ½ tazza: 0,1 milligrammi
- Carne macinata cotta: 87-99 milligrammi
- Latte intero 1 tazza: 8 milligrammi
Autore: Naturopata Angela Gimelli
