La biotina anche conosciuta come vitamina B7 nella nomenclatura anglossasone, agisce da coenzima necessario per il metabolismo degli acidi grassi, degli aminoacidi e del glucosio. Questo significa che quando assumiamo cibi che sono fonte di grassi, proteine o carboidrati, la Biotina deve necessariamente essere presente nell’organismo affinché la conversione e l’utilizzo di questi macronutrienti in energia utile per l’attività fisica e psicologica, vada a buon fine.
Biotina: 7 benefici per capelli, unghie e pelle
La Biotina inoltre gioca un ruolo fondamentale nel mantenimento di un aspetto giovane e attraente, supportando la salute di pelle, unghie e capelli e viene talvolta rinominata Vitamina H, da Haar and Haut, due parole di origine tedesca che significano “capelli e pelle”. Essa viene comunemente aggiunta nei prodotti di bellezza per capelli e pelle , sebbene si creda che l’assorbimento tramite pelle non sia particolarmente efficace e che l’ingestione è fondamentale per l’ottenimento dei migliori benefici.
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Mantiene pelle, unghie e capelli sani
La vitamina B7 è necessaria per mantenere la salute di pelle, capelli e unghie e quando ci si trova a dover affrontare una sua carenza i sintomi che si manifestano sono diradamento, fragilità e rottura dei capelli o dermatiti che rendono la pelle secca e irritata. Noterete infatti come la Biotina sia parte di molte creme e cosmetici. Sebbene sia di aiuto, essa rimane più efficiente se consumata tramite cibo piuttosto che applicata topicamente.
Secondo alcuni studi, assumere alte dosi di biotina può aiutare nel trattamento di unghie e capelli deboli. Curiosamente, i benefici della Vitamina B7 furono scoperti proprio quando alcuni cavalli vennero trattati con la Biotina per correggere problemi di sfaldamento e fragilità dei loro zoccoli. (1)
Altri benefici della biotina includono la protezione della pelle dall’acne, da infezioni fungine, da rashes cutanei e da secchezza e sfaldamento grave. (2, 3)
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Supporto al sistema cardiovascolare
Le vitamine del gruppo B difendono contro le più comuni cause di malattie cardiache inclusa infiammazione, arteriosclerosi, infarti e ictus. La Vitamina B7 in abbinamento al Cromopuò aiutare a migliorare i livelli di colesterolo nel sangue secondo alcuni studi. E’ stato dimostrato come la Biotina abbia risultati positivi nell’incremento del colesterolo buono e nella diminuzione di quello cattivo, specialmente in pazienti diabetici suscettibili a malattie dell’apparato cardiocircolatorio.
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Importante per il metabolismo
La Biotina regola l’espressione genica fondamentale per il trasporto delle funzioni del metabolismo. (4)
La Vitamina B7 insieme ad altre vitamine del gruppo B, è necessaria per la conversione del cibo che si assume in energia utilizzabile che supporta la funzionalità metabolica. La vitamina B7 si occupa di questo in diversi modi: (5)
- Converte il glucosio dalle fonti di carboidrati e zuccheri in carburante utilizzabile che è la fonte di energia preferita dal corpo.
- Aiuta l’organismo ad utilizzare gli aminoacidi dalle proteine per facilitare alcune funzione dell’organismo.
- Attiva gli acidi grassi contenuti nei cibi che contengono oli o grassi animali.Solo una volta che il corpo può utilizzare i macronutrienti provenienti dal cibo come energia, l’attività metabolica può avvenire in modo sano ed efficiente. La vitamina B7 inoltre migliora l’utilizzo del glucosio e questo la rende fondamentale nei casi di diabete di tipo 2, al giorno d’oggi molto comuni nella nostra società.Senza una sufficiente dose di Biotina nel corpo, i sintomi di un rallentamento metabolico possono presentarsi sotto forma di fatica cronica, problemi digestivi, scarsi livelli di energia, guadagno di peso, possibile sviluppo di diabete, cambiamenti nell’appetito e variazioni del tono dell’umore.
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Necessaria per riparare o costruire tessuti e muscoli
Quando un tessuto o un muscolo vengono danneggiati, le vitamine del gruppo B come la B7 lavorano per ricostruire il tono muscolare e i tessuti che portano alla ricrescita. (6)
Inoltre le Vitamine del gruppo B aiutano a ridurre il processo infiammatorio che può portare a dolori e fastidi alle giunture e ai muscoli e quindi a difficoltà di movimento. Conseguenza ancora più seria di una deficienza di vitamina B7 e altre vitamine del gruppo B è l’interruzione di crescita e sviluppo inadeguato nel feto e nei neonati, ragione per cui l’assunzione di sufficienti quantità di Biotina e Vitamine B più in generale durante la gravidanza è cruciale.
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Protegge la funzione cerebrale e combatte il declino cognitivo
La Biotina protegge la salute del sistema nervoso grazie al suo ruolo nell’attività di neurotrasmissione. (7) In realtà tutte le vitamine del gruppo B influenzano la memoria e difendono contro le malattie degenerative cognitive dell’età come l’Alzheimer o la demenza senile.
Per il suo ruolo nella sintesi degli ormoni relazionati al tono dell’umore le vitamine del gruppo B come la Vitamina B7 aiutano a predisporre pensiero positivo, energia e concentrazione.
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Utile per la tiroide
Le Vitamine del gruppo B come la Vitamina B7 sono necessarie per un’adeguata funzionalità tiroidea e per la difesa contro l’affaticamento surrenale. La tiroide e le le surrenali sono ghiandole fondamentali responsabili per diversi stati del corpo incluso appetito, sonno, percezione del dolore, umore ed energia. (8)
Una carenza di vitamine B può risultare in complicazioni a carico di tiroide e surrene e questo creerebbe sintomi come perdita o guadagno di peso, disturbi del sonno e affaticamento. -
Equilibrio degli zuccheri nel sangue
La Biotina, in particolar modo quando combinata con il cromo, aiuta ad abbassare i livelli degli zuccheri nel sangue nelle persone affette da diabete. Questo è utile soprattutto per coloro i cui livelli di zucchero non sono ben controllati dai medicinali.La Biotina è benefica per i livelli di glucosio nel sangue poiché facilita l’attività dell’insulina, che è l’ormone fondamentale che riporta in equilibrio gli zuccheri nel sangue. (9) Una migliore risposta insulinica aiuta a ridurre il rischio di iperglicemie che possono portare a stati prediabetici, al diabete di tipo 2, al guadagno di peso corporeo e ad alcune sindromi metaboliche.
Aiuta anche nella diminuizione dell’azione enzimatica che stimola la produzione di glucosio nel fegato, quindi meno zuccheri vengono rilasciati nel flusso sanguineo. Per questa ragione una carenza di Vitamina B7 è stata correlata ad un handicap di tolleranza del glucosio e alla sua diminuzione di utilizzo. La Biotina può inoltre ridurre i sintomi nei casi pre-esistenti di diabete, incluso il dolore ai nervi.
Gli effetti della carenza di biotina
Una carenza di Vitamina B7 è piuttosto rara in quei paesi dove si consuma generalmente una quantità sufficiente di cibi calorici. Questo succede per tre ragioni: la dose giornaliera raccomandata è relativamente bassa; molti cibi comuni sono fonte di Biotina e i ricercatori credono che i batteri del nostro tratto digestivo/intestinale siano in grado di produrre una certa quantità di Biotina autonomamente. (10)
Quindi che cosa causa una deficienza di Biotina? La Biotina è una vitamina idrosolubile, il che significa che viaggia attraverso i vasi sanguinei e qualsiasi quantità in eccesso o inutilizzata può essere facilmente eliminata tramite le urine. Il corpo quindi non accumula riserve di vitamina B7 ed è molto difficile che ne venga consumata in modo eccessivo. Grazie a questo, livelli tossici di Biotina nel corpo sono molto rari. Tuttavia questo significa anche che è necessario assumere adeguate quantità giornaliere di Biotina per mantenere la fornitura per l’organismo sempre sufficiente. (11)
Come spiegato in un’importante studio sulla Biotina effettuato dal Dr. Janos Zempleni, sono tre le proteine che permettono all’organismo di mantenere una corretta quantità di Biotina al suo interno (un processo chiamato omeostasi). Queste tre proteine sono il biotinidasi, il trasportatore multivitaminico sodio–dipendente e l’olocarbossilasi-sintetasi. Esse lavorano in modo sinergico per assicurarsi che la Biotina venga rilasciata dal cibo che ingeriamo e assorbita attraverso l’apparato gastrointestinale. (12) Alcune altre proteine possono interferire con questo processo: l’avidina tra le altre è una glicoproteina che lega specificatamente la biotina e che si trova ad esempio nell’albume d’uovo crudo.
Di seguito vi elenchiamo una serie di fattori di rischio che incrementano le possibilità di sviluppare una deficienza di vitamina B7:
- Uso eccessivo di alcolici
- Gravidanza
- Fumo
- Consumo a lungo-termine di farmaci antiepilettici
- Eccessivo consumo di albume d’uovo crudo
- Problemi di mal assorbimento intestinale o disturbi digestivi gravi come il morbo di Crohn, la celiachia e la sindrome dell’intestino permeabile.
- Uso prolungato di antibiotici
Sebbene una carenza di Biotina sia molto improbabile, alcuni dei sintomi che la accompagnano sono i seguenti:
- Danni nervosi
- Crampi
- Mancanza di energia e fatica cronica
- Pelle secca e irritata
- Dolori articolari e muscolari
- Problemi cognitivi
- Formicolio agli arti
- Cambiamenti umorali
- Perdita di capelli o capelli fragili
- Problemi del tratto intestinale e digestivo
L’ integrazione di Biotina
La vitamina B7 o Biotina è reperibile come parte di un integrazione del complesso di vitamine del gruppo B, chiamato anche complesso per il supporto surrenale o integrazione per il complesso energetico. Questi tipo di integratori includono generalmente un ampio spettro di Vitamine del gruppo B incluse la Vitamina B6, B12, B2, riboflavina e vitamina B3 (o Niacina).
Insieme, le vitamine del gruppo B supportano l’attività metabolica, la funzione cerebrale, i segnali nervosi e molte altre funzioni primarie e il loro lavoro di squadra rende i risultati dell’integrazione molto migliori.
Se state pianificando di iniziare un’integrazione di Vitamina B tenete a mente che non tutti gli integratori sono uguali. Per ottenere i migliori benefici dalla Biotina, comprate solo multivitaminici di alta qualità o integratori sviluppati direttamente da cibo reale e che non contengano tossine e additivi.
Questi integratori sono prodotti sulla base di diverse combinazioni di nutrienti che lavorano tra di loro in modo sinergico e quindi simili a come lavorerebbero i cibi dai quali provengono.
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Dove trovare la biotina: elenco alimenti
Ci sono effettivamente 8 diverse forme di Biotina, ma solo una viene naturalmente prodotta ed è quella che si trova nei cibi. Questo tipo di Biotina è chiamata “D-Biotina” e si crede sia l’unica a possedere una piena capacità vitaminica. Questo è solo un altro ottimo esempio del perché sia sempre meglio ottenere le vitamine e i minerali da fonti di cibo vere piuttosto che da integratori dal momento che esse contengono nutrienti che la natura intende far utilizzare al corpo.
Nel 2004, quando i ricercatori esaminarono 51 tipi di cibo per valutarne i vari livelli di Biotina, essi scoprirono che la quantità in ogni cibo tendeva a variare di così tanto che le autorità decisero di non stilare una lista di cibi e numeri. Tuttavia la lista seguente comprende i cibi testati con le più alte disponibilità di Biotina, sebbene vedrete comunque una gamma di valori: (13)
- Uovo (1 intero): 13-25 milligrammi
- Formaggio (provate quello organico di capra – circa 28 grammi): 0,4-2 milligrammi
- Lievito (un cucchiaio da tavola): 1,4-14 milligrammi
- Pane integrale (una fetta): 0,2-6 milligrammi
- Salmone (85 grammi): 4-5 milligrammi
- Avocado (1 intero): 2-6 milligrammi
- Lamponi (240gr circa): 0,2-2 milligrammi
- Cavolfiore (240gr circa): 0,2-2 milligrammi
- Fegato (85 grammi – cotto): 27-35 milligrammi
Inoltre gli altri tipi di bacche, i funghi e altri tipi di pesce sono considerati buone fonti di Biotina.
E’ invece interessante la scoperta che la vitamina B7 si trova solo nel tuorlo d’uovo e mai nell’albume perciò coloro i quali scartano il rosso d’uovo a favore del solo bianco non solo mancano completamente di assumere vitamina B ma ingeriscono un cibo che ha la capacità di distruggerne gli effetti, possibilmente creando una carenza di Biotina. (14)
Controindicazioni ed effetti collaterali
Il sovraddosaggio di Vitamina B7 non è da ritenersi una minaccia e molti pochi, se non nessun, caso di tossicità da Vitamina B7 sono stati riportati.
I livelli di Vitamina B7 possono essere compromessi se state assumendo farmaci antiepilettici, antibiotici orali o se avete un disordine del tratto digestivo che potrebbe distruggere la normale flora batterica intestinale.
Alcuni farmaci, come quelli prescritti per la cura dell’Acne, possono ridurre l’attività della Vitamina B7. Anche dosi eccessivamente alte di altre vitamine del gruppo B, come l’acido pantotenico, possono abbassare il livello di vitamina B7 nell’organismo.
E’ quindi comunque buona regola generale non sovraddosare nessun integratore e attenersi alle dosi raccomandate. Per qualsiasi dubbio è sempre consigliato consultare il proprio medico curante.
