L’avena è un cereale con numerosi effetti benefici per la nostra salute. Antenata dell’avena è l’avena rossa selvatica (o avena bizantina), cereale di origine asiatica che appare in Europa verso il VI secolo a.C.
A causa della facile deteriorabilità greci e romani la consideravano una “mala erba”, e la impiegavano quindi come alimento per il bestiame. Infatti in Italia, fino a pochi anni fa, l’avena era destinata prevalentemente all’alimentazione degli animali.
Le proprietà dell’avena
I benefici dell’avena sono relativi anche all’abbassamento dei livelli di colesterolo, tra,ite una fibra solubile in essa contenuta, il betaglucano, che quando si deposita nell’intestino intrappola il colesterolo di provenienza alimentare in un gel appiccicoso non assorbibile che attraversa l’intestino portando via con sé il colesterolo.
- Per accentuare il suo effetto ipocolesterolemizzante, si consiglia il consumo di crusca d’avena. Questo alimento, grazie alla sua altissima capacità di attirare acqua e alla presenza di molti oligoelementi utili, abbassa in tempi brevi il colesterolo “dannoso” (LDL), senza influenzare quello “buono” (HDL), in generale abbassa il colesterolo totale dall’8% al 22%.
Si tratta di un dato molto significativo, perché ogni diminuzione dell’1% del livello di colesterolo siero corrisponde a una diminuzione del 2% del rischio di sviluppare malattie cardiache. - Tra tutti i cereali, l’avena (Avena Sativa) detiene il primato di alimento più ricco in proteine (12,6-14,9%) e di sostanze grasse, tra cui l’essenziale acido linoleico.
- L’avena ha un ottimo contenuto anche di fibre solubili, che rendono l’avena un alimento ideale per rallentare l’appetito, regolarizzare la funzione intestinale e normalizzare il peso corporeo. Non è quindi un caso che la medicina popolare descriva la farina di avena come alimento nutritivo e rinforzante, adatto soprattutto per bambini e convalescenti.
- L’avena è una fonte di carboidrati a lenta digestione, ricca di fibre e per questo in grado di fornire energia a lungo termine senza causare picchi insulinici.
- L’avena è grande alleata di fegato, intestino, apparato cardiaco e sistema nervoso; si sta studiando inoltre la possibile efficacia di saponine e acido fitico, componenti dell’avena, nella prevenzione del cancro. Consumando 1 porzione di crusca di avena si assumono circa 3 g di fibre: l’avena ha proprietà diuretiche e lassative che stimolano l’intestino pigro.
L’avena, il cereale senza grassi e povero di carboidrati
E’ uno dei cereali contenenti più proteine (fino al 17%) e meno carboidrati, ed è quello che contiene più grassi in assoluto. Se a questo aggiungiamo l’11% di fibre, otteniamo uno dei cereali con il più basso indice glicemico, che la rende particolarmente adatta per i diabetici.
Questo alimento è l’ingrediente tradizionale del muesli, i suoi fiocchi insieme a quelli di altri cereali e frutta secca, vengono utilizzati nella preparazione di questo prodotto, ma viene ormai aggiunta in quasi tutti gli alimenti dietetici per la prima colazione.
Nell’alimentazione umana viene utilizzata la cariosside, generalmente privata dei suoi involucri fibrosi (decorticata) e ridotta in farina (macinazione) o in fiocchi (tramite pressione dei chicchi, freschi o precotti a vapore).
Tra le sostanze minori presenti in questo cereale troviamo l’avenina, con proprietà tonificanti, e la auxina, una sostanza vegetale simile agli ormoni.
I valori nutrizionali
Le tabelle alimentari riportano 389Kcal per 100g di avena, con 66% di carboidrati, 17% di proteine e 7% di acidi grassi, la restante parte è suddivisa tra vitamine del gruppo B, soprattutto la Tiamina, i minerali tra cui fosforo, magnesio, manganese, ferro, zinco, potassio e rame.
Una nota interessante riguarda l’ottimo valore biologico delle proteine dell’avena; in particolare l’avena vanta un buon contenuto in lisina, nettamente superiore rispetto agli altri cereali, nutritivo e riequilibrante, anche per i vegetariani.
I betaglucani presenti nella fibra solubile agiscono positivamente anche nei confronti di altre patologie dismetaboliche tipiche delle società industrializzate. Il basso indice glicemico, per esempio, la rende un alimento prezioso per i diabetici, che possono beneficiare del suo effetto stabilizzante sui livelli glicemici. Questa caratteristica è importante anche nella lotta contro i kg di troppo, poiché aiuta a controllare l’apporto di cibo prolungando il senso di sazietà dopo il pasto.
Da segnalare anche la presenza di avenina, un alcaloide concentrato nella crusca e dotato di effetto tonificante, energetico e riequilibrante. L’avena ha inoltre proprietà diuretiche e lassative (stimola l’intestino pigro), che contribuiscono a renderla una scelta salutare in qualsiasi momento della giornata.
L’avena in cucina: come si prepara e quando è meglio consumarla
L’avena si trova sottoforma di fiocchi (ottenuti per cottura a vapore dei chicchi, che vengono poi schiacciati tra due rulli), di chicchi decorticati e di farina.
Oggigiorno la diffusione è abbastanza comune, in tutti i supermercati è facile trovarla nelle varie formulazioni.
In chicchi va bollita per 35 minuti circa e si può consumare al posto del riso, come contorno per carni salsate, oppure per preparare insalte fredde.
I fiocchi di si possono consumare crudi nella prima colazione in una bevanda fredda o calda, oppure cotti per produrre dolci o zuppe, oppure aggiunti alla farina di frumento per produrre un pane più saporito.
Curiosità
Questo cereale detiene antichissime tradizioni. Sarà solo con scozzesi, bretoni, tedeschi e scandinavi che l’avena verrà utilizzata come alimento; furono proprio gli scozzesi che portarono questo cereale nel Nuovo Mondo.
Questa pianta annuale riesce a superare anche i climi rigidi delle regioni nordiche. In tali zone il consumo è ancora ampiamente diffuso, soprattutto per la preparazione di piatti tradizionali come il porridge.
L’avena è quindi un alimento fondamentale nella dieta delle popolazioni nord-europee e, a seconda della lavorazione, viene consumata sotto forma di farine, fiocchi, semi. A differenza di altri cereali come frumento e orzo, anche lavorata, mantiene la crusca e il germe, che sono le parti del chicco in cui si trovano la maggior parte delle sostanze nutrienti.
