Consigli per una sana alimentazione e le regole “salvavitamine”
- Seguire uno stile alimentare con un apporto calorico tale da prevenire il problema del sovrappeso e dell’obesità.
- Apportare in quantità sufficiente e adeguata tutte le sostanze necessarie all’organismo per assicurare il mantenimento delle funzioni vitali, crescere, rinnovarsi ed eliminare le scorie del metabolismo.
- Privilegiare il consumo di proteine vegetali rispetto a quelle di origine animale.
- Consumare ogni giorno frutta e verdura, ricche in fibre.
- Ridurre il sale e le bevande alcoliche.
- L’apporto di grassi deve essere compreso tra il 20 e 30 % delle calorie totali. I grassi devono essere esclusivamente polinsaturi ottenuti da oli spremuti a freddo.
- Ridurre il consumo di zuccheri semplici, farinacei e amidi.
- Consumare in abbondanza verdure e ortaggi soprattutto della famiglia delle crocifere e quelli ricchi in betacarotene. In generale si tratta di vegetali dal colore di verde scuro e giallo-arancio.
- Preferire il consumo di cereali integrali.
- Ridurre il caffè.
- Privilegiare gli alimenti che apportano antiossidanti, come selenio, vitamina C e vitamina E.
- Evitare le carni e il pesce troppo cotti o alla brace.
- Evitare di consumare alimenti trattati con nitrati o ricchi di coloranti, additivi e conservanti.
- Evitare di friggere gli alimenti e di riutilizzare gli oli e i grassi di cottura.
- Evitare di riscaldare o cuocere eccessivamente gli alimenti.
Per evitare di consumare alimenti impoveriti di vitamine sono dispensabili alcuni semplici accorgimenti:
- Preferire gli alimenti di stagione, di produzione locale, possibilmente biologici;
- Preferire cibi freschi o poco cotti. La conservazione e la cottura prolungate provocano il decadimento progressivo del contenuto vitaminico. Al contrario, la surgelazione ne favorisce il mantenimento;
- Evitare le primizie;
- Utilizzare con regolarità cereali integrali come pane, pasta, fiocchi provenienti da coltivazioni biologiche;
- Conservare frutta e verdura in frigorifero, al riparo da aria e luce;
- Preparare ortaggi e frutta solo prima di consumarli, lavandoli interi e tagliandoli solo successivamente;
- Conservare l’olio in bottiglia ben chiusa e al buio (vetro scuro);
- Cuocere in poca acqua, recuperando il liquido di cottura;
- Variare la qualità dei cibi.
