Omega 3: 11 proprietà e benefici

omega 3

Quando si parla dei benefici degli Omega 3, ci si rende conto che in effetti sono molto rari i nutrienti che racchiudono gli stessi positivi e numerosi benefici in un solo componente.

Cosa sono gli Omega 3

Gli acidi grassi Omega 3 sono un tipo specifico di acidi grassi polinsaturi. Essi contengono più di un doppio legame all’interno della loro struttura chimica e il numero “3” indica in che punto di questa struttura compare il primo doppio legame.

Il nostro organismo è in grado di sintetizzare gli acidi grassi saturi, ma non possiede invece gli enzimi necessari per fissare un doppio legame nel punto giusto affinché si creino Omega 3 in modo autonomo.

Sono quattro gli Omega 3 più diffusi all’interno degli alimenti

ETA (Acido eicosatetraenoico): è un acido grasso meno conosciuto anche se come l’EPA contiene 20 atomi di carbonio. Tuttavia possiede solo 4 doppi legami, invece di 5. Si trova in grosse quantità nelle uova di pesce e nelle cozze verdi neozelandesi e il suo potenziale è stato riconosciuto solo recentemente. Non solo è un antinfiammatorio come gli altri Omega 3, ma può anche limitare la produzione da parte dell’organismo dell’acido grasso Omega-6 ARA (Acido arachidonico). In effetti l’ETA dirige gli enzimi che normalmente producono ARA verso la conversione di EPA.

DHA (Acido docosaesaenoico): anche questa molecola a 22 atomi di carbonio si trova nell’olio di pesce, di krill e di alga. Il corpo riconverte parte delle molecole di DHA in EPA al fine di mantenere livelli sufficientemente equilibrati, qualora il consumo di DHA sovrastasse quello di altri acidi grassi. (1)

Il nostro corpo necessita inoltre di acidi grassi Omega-6 per funzionare correttamente e prevenire le malattie. Sfortunatamente, in una dieta standard, gli Omega-6 sono molto più reperibili degli Omega 3 sebbene il nostro corpo richieda una proporzione di 1:1 per mantenere i livelli di infiammazione sotto controllo. Nelle diete moderne però la proporzione è di 20:1 o 30:1 Omega-6 su Omega 3.

ALA (Acido Alfa-linolenico): derivato dalle piante si trova nelle verdure a foglia verde, nei semi di lino, nei semi di chia e colza, nelle noci e nei fagioli di soia (sebbene gli acidi rancidi di questi ultimi non siano particolarmente raccomandati). Gli ALA sono conosciuti come Omega 3 a catena corta, il che significa che il nostro corpo deve convertirli in EPA o DHA (che invece sono Omega 3 a catena lunga) per poterli sintetizzare. Questo processo tuttavia è piuttosto inefficiente e solo l’1% degli ALA che consumiamo viene convertito correttamente per il fabbisogno del nostro organismo (sebbene per le donne la percentuale sia leggermente più alta).

EPA (Acido eicosapentaenoico): è un acido grasso a 20 atomi di carbonio che si trova nell’olio di pesce, di alge e di krill. Il corpo è in grado di sintetizzarlo nella sua forma originale e insieme al DHA sono i due Omega 3 dei quali il corpo necessita maggiori quantità per raggiungere il beneficio che offrono.

Gli omega-6 si trovano nella forma di acido linolenico negli oli vegetali, nell’olio di zafferanone, nella carne, nel pollame e nelle uova.

11 benefici degli Omega 3

Il punto di forza più conosciuto degli Omega 3 è forse quello di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, tuttavia dallo sviluppo fetale alla funzionalità retinica, questi acidi supportano e promuovono una salute ottimale dalla A alla Z. (2)

1. Supporto della funzionalità cognitiva

Ci sono tutta una serie di patologie relazionate al cervello e alla salute mentale che sembrano migliorare laddove si presenti una buona integrazione di Omega 3:

  • Depressione e ansia: queste comuni patologie sono forse le più diffuse al giorno d’oggi e i rimedi convenzionali sono nella maggior parte dei casi inefficaci in modo deludente.Tuttavia, i soggetti che regolarmente assumono grandi quantità di Omega 3 sono meno portati a episodi depressivi rispetto a coloro i quali ne sono deficienti. (3)
    Diversi studi suggeriscono come le persone che soffrono di ansia e depressione, abbiano notato miglioramenti a seguito della regolare assunzione di integratori di Omega 3, anche negli studi in doppio cieco. (4)Inoltre almeno uno studio ha considerato che un integratore di Omega 3 è tanto efficace quanto un medicinale comune contro la depressione, nel trattamento dei sintomi. (5)
  • ADHD: studi effettuati sui livelli di Omega 3 nei bambini, hanno scoperto che coloro ai quali viene diagnosticata l’ADHD presentano livelli più bassi di Omega 3 nel sangue se confrontati con soggetti sani. (6)
    Limitante, ma promettente sapere che potrebbe esserci una correlazione fra le due cose.
  • Schizofrenia: diversi studi mettono a confronto i livelli di Omega 3 nel sangue e la schizofrenia ottenendo modesti risultati positivi, specificatamente nei primi stadi della malattia. (7)
  • Bipolarismo: conosciuta anche come mania depressiva, il disordine bipolare è una patologia complessa e debilitante. Alcuni studi evidenziano come gli Omega 3 influenzino positivamente e stabilizzino il tono dell’umore dei soggetti affetti da questa malattia. (8)
  • Violenza e altro: alcuni studi correlano l’aumento nell’assunzione di Omega 3 ad una diminuzione di violenza, comportamenti anti-sociali e disturbo borderline di personalità.
  • Alzheimer e declino cognitivo: alcuni studi hanno rilevato un potenziale effetto neuroprotettivo degli Omega 3 in persone con problemi di demenza, declino cognitivo dovuto all’invecchiamento e persino Alzheimer. Sembra infatti che alti livelli di Omega 3 nel sangue possano rallentare il processo di invecchiamento o addirittura invertirlo. (9)

2. Supporto per ossa e articolazioni

L’osteoporosi è una delle patologie che più riguarda gli anziani, condizionando la vita di centinaia di milioni di persone in tutto il mondo.

Gli acidi grassi essenziali, inclusi gli Omega 3, sono riconosciuti come in grado di aumentare i livelli di calcio che l’intestino assorbe in parte stimolando l’effetto della Vitamina D. Essi inoltre migliorano la struttura ossea e sintetizzano il collagene. (10)

Studi su pazienti anziani affetti da osteoporosi, hanno riportato un aumento della densità ossea ove presente una somministrazione di integratori EPA, al contrario del gruppo placebo che nel tempo perdeva densità ossea. (11)

Inoltre gli Omega 3 potrebbero avere un impatto sullo sviluppo dell’artrite. Già nel 1959 infatti, furono pubblicati alcuni studi che parlavano dell’efficace dell’olio di merluzzo su pazienti artritici. Il 93% dei partecipanti a quello studio, mostrò considerevoli miglioramenti clinici.

Sebbene non ci sia nessuna prova che gli Omega 3 possano effettivamente prevenire lo sviluppo dell’artrite, sembra chiaro come essi riducano l’infiammazione causa del dolore ad ossa e articolazioni, tipico della malattia.

3. Utile per il cuore

Uno dei più conosciuti benefici degli Omega 3 è il modo in cui condizionano positivamente i fattori di rischio correlati alle malattie cardiache.

L’infarto e l’ictus sono le prime cause di morte in tutto il mondo, ma le popolazioni la cui dieta è ricca di pesce sono decisamente meno a rischio delle altre, il che in parte è dovuto al loro sostanzioso consumo di Omega 3. (12)

Perciò, sebbene alcuni studi non abbiamo trovato alcuna correlazione che indichi gli Omega 3 come riduttore di rischio di attacchi cardiaci, alcuni altri studi dissentono.

Benefici sulla salute cardiaca:

  • Abbassamento di un alta pressione sanguinea: uno studio dimostra come l’assunzione di 3 porzioni di salmone ogni settimana riduce con successo i livelli della pressione nei giovani adulti soprappeso all’interno di un periodo di studio di otto settimane.
    Sebbene non sia una prova definitiva, i risultati ottenuti si possono definire promettenti.
  • Prevenzione di formazione di placche arteriose: gli Omega 3 agiscono mantenendo le arterie libere e pulite, evitando quindi la formazione di placche che porterebbero al restringimento e all’ispessimento delle stesse.
  • Riduzione dei sintomi della sindrome metabolica: il raggruppamento dei fattori di rischio conosciuto come sindrome metabolica include obesità addominale, alti livelli di zuccheri nel sangue, trigliceridi alti, bassi livelli di colesterolo buono e pressione alta.
    Questi fattori di rischio sono indicativi di una considerevole probabilità di sviluppare diabete, malattie cardiache o ictus. L’integrazione alimentare con Omega 3 è stata relazionata al miglioramento dei sintomi della sindrome metabolica e quindi alla protezione dalle malattie sopraccitate.
  • Prevenzione di coaguli sanguinei: è possibile che gli Omega 3 aiutino le piastrine a non agglomerarsi, supportando quindi la prevenzione di coaguli sanguinei.
  • Abbassamento dei trigliceridi: la più alta quantità di Omega 3 è richiesta per coloro i quali soffrono di trigliceridi alti, uno dei fattori di rischio per le malattie cardiocircolatorie.
    L’integrazione di Omega 3 è associata ad un abbassamento dei livelli di trigliceridi nel sangue in pazienti con o senza altre patologie. (14, 15, 16)
  • Regolazione del colesterolo: Studi dimostrano come gli Omega 3 accrescano i livelli di colesterolo buono (HDL) sebbene alcuni altri risultati parlano di un lieve effetto opposto (incremento leggero di LDL). La proporzione di HDL:LDL dovrebbe essere molto vicina al 2:1.

4. Supporto nelle malattie autoimmuni

Caratterizzate da un sistema immunitario che attacca le cellule sane scambiandole per invasori, le malattie autoimmuni comprendono tra le altre diabete di tipo 1, lupus, artrite reumatoide, colite ulcerosa, sclerosi multipla e sindrome della permeabilità intestinale.

Diversi studi hanno trovato correlazioni tra alte somministrazioni di Omega 3 e una diminuzione del rischio di sviluppare malattie autoimmuni o un miglioramento dei sintomi per coloro i quali già ne soffrono.  Alcuni di essi inoltre, suggeriscono che il miglior effetto protettivo deriva dal consumo di grandi quantità di Omega 3 durante il primo anno di vita. (13)

5. Rallenta il processo dell’invecchiamento

Nello stesso modo in cui gli Omega 3 proteggono la densità ossea, possono inoltre aiutare la pelle a rimanere sana e lucente dall’interno all’esterno. I DHA e gli EPA sono entrambi benefici per la pelle grazie all’azione di controllo che applicano sulla produzione degli oli naturali e grazie alla loro azione di rallentamento del processo di invecchiamento cellulare.

Alcuni studi mostrano addirittura come essi siano utili nella prevenzione di acne e infiammazioni della pelle correlate. (14)

6. Può aumentare la qualità del sonno

 Dormire in modo sufficiente e qualitativo, aiuta il tuo corpo a combattere le malattie nel modo corretto e a favorire alcuni dei processi naturali come digestione, equilibrio ormonale e salute cognitiva.

I bambini in particolare sembrano avere dei problemi con il sonno quando non assumono sufficienti quantità di Omega 3 nella loro dieta. Negli adulti, bassi livelli di Omega 3 sono invece correlati ad un’ostruttiva apnea notturna. Una delle ragioni potrebbe essere che bassi livelli di Omega 3 sono correlati a bassi livelli di melatonina, l’ormone parzialmente responsabile del sonno.

La buona notizia è che i problemi di sonno sembrano migliorare laddove si integri nella propria dieta una corretta quantità di Omega 3 sia negli adulti che nei bambini. (15)

7. Sollievo dai dolori mestruali

I crampi durante la sindrome premestruale colpiscono circa il 75% delle donne e per alcune di loro è un problema mensile debilitante e limitante. Ricerche dimostrano che l’integrazione di Omega 3 nella dieta quotidiana, lenisce significativamente i sintomi mestruali, rendendoli più sopportabili.

Uno studio in cui si mette a confronto l’ibuprofene con un integrazione a base di olio di pesce, scopre che in effetti l’integratore funziona meglio del medicinale standard nel dare sollievo dai dolori del ciclo.

8. Possibili effetti antitumorali

Attraverso diversi studi epidemiologici, nei quali i ricercatori osservano l’andamento di alcune popolazioni campione nel tempo, sembra possibile che alti livelli di acidi grassi Omega 3 siano associati ad una diminuzione del rischio di sviluppo di determinati tipi di cancro.

I soggetti che consumano Omega 3 a catena lunga (DHA e EPA), sembrano sviluppare un minor rischio di contrarre cancro al colon o al retto. (16)

In seguito ad un forte numero di analisi di laboratorio che hanno scoperto come gli Omega 3 potrebbero essere efficaci nel rallentamento o addirittura inversione della produzione e crescita di cellule ormonali cancerose, sono stati condotti studi epidemiologici su animali ed esseri umani per verificare se questi effetti potessero essere applicati ad una possibile situazione reale.

I risultati sono in qualche modo conflittuali sebbene in diversi resoconti si suggerisce che il cancro al seno e alla prostata potrebbe essere potenzialmente rallentati (o il rischio di contrarli ridotto) dalle persone in grado di assumere considerevoli quantità di pesce oleoso o integratori di Omega 3.

Uno studio del 2014 inoltre, scoprì come l’impatto della circumina (l’ingrediente attivo della curcuma) potesse essere potenziato da una combinazione con acidi grassi Omega 3, nella battaglia contro il cancro al pancreas, incoraggiando altrettanti ricercatori a studiare il potenziale di questa combinazione. (17)

9. Supporto nello sviluppo e crescita

Sembra che l’infanzia sia il momento più importante durante il quale i bambini debbano assumere ottime quantità di Omega 3 EPA e DHA, poiché è cruciale che il cervello e la retina si sviluppino correttamente e completamente.

Le donne in gravidanza dovrebbero prestare molta attenzione a questo punto, poichè i figli di madri che durante la gravidanza hanno assunto integratori di Omega 3, ottengono ora i migliori risultati nei processi mentali, psicomotori, nella coordinazione mano-occhio e nei processi uditivi testati a 9 mesi e a 4 anni di età. Inoltre sono i soggetti meno a rischio di sviluppare ADHD.

Inoltre, mentre il latte materno è un’ottima fonte di Omega 3 per i neonati, il latte in polvere per le mamme che non ne producono da sé, non sempre contiene sufficienti nutrienti. Scegliete latte in polvere con DHA che aiuterà i vostri figli nello sviluppo cognitivi e visivo. (18)

10. Riduzione dell’infiammazione

Una delle ragioni per le quali gli acidi grassi Omega 3 sono così benefici per tutta una serie di aspetti della salute, potrebbe essere quella di aiutare nel controllo e diminuzione degli stati infiammatori di tutto l’organismo.

L’infiammazione è la radice della gran parte delle patologie ed è direttamente correlata al loro sviluppo. Assumere cibo ricco di nutrienti e di antinfiammatori naturali da al tuo corpo la migliore possibilità di combattere le malattie come dovrebbe.

In particolare, studi recenti hanno provato come l’integrazione con Omega 3 riduce l’infiammazione causata da un accumulo di grassi in pazienti affetti dalla malattia del Fegato grasso, non causata da dipendenza da alcol.

Uno studio ha scoperto che l’utilizzo di acidi grassi Omega 3 ETA ha decrementato i livelli di infiammazione generale con un effetto simile a quello dei medicinali antinfiammatori non steroidei, ma senza i fastidiosi e pericolosi effetti collaterali gastrointestinali. L’autore dello studio ha inoltre fatto notare come gli ETA sembrino addirittura più potenti dei convenzionali Omega 3 che si trovano negli integratori a base di olio di pesce (EPA/DHA). (19)

11. Possibile diminuzione del rischio di degenerazione maculare

La retina contiene una certa quantità di DHA, acido grasso necessario per la sua funzionalità.

C’è una prova consistente che suggerisce come gli acidi grassi polinsaturi a catena lunga come il DHA e l’EPA siano fondamentali per la salute della retina e potrebbero addirittura proteggere gli occhi dalle malattie.

In particolar modo, alti livelli di Omega 3 sono correlati in modo significativo ad un abbassamento del rischio di sviluppare degenerazione maculare dovuta all’avanzamento dell’età, la maggiore causa di cecità nei soggetti sopra i 60 anni di età.

Deficienza di Omega 3

La maggior parte delle persone quindi non assume la corretta quantità di Omega 3. Sebbene non ci siano valori giornalieri assegnati in modo ufficiale, si raccomandano più porzioni di pesce oleoso (come il salmone e lo sgombro ad esempio) durante la settimana.

In generale, una quantità giornaliera ragionevole di EPA e DHA si aggira intorno ai 250-500 mg, per il supporto di un sano organismo. Tuttavia i soggetti che presentano malattie cardiache (o che sono ad alto rischio), ansia, depressione e cancro dovrebbero beneficiare di dosi maggiori (fino a 4000mg/giorno nei casi di alcune patologie cardiache).

La deficienza di Omega 3 è un rischio quindi più che reale che presenta determinati sintomi: fatica cronica, scarsa memoria, pelle secca, cambiamenti del tono dell’umore, depressione, problemi cardiaci, scarsa circolazione. Inoltre un forte squilibrio nella proporzione tra Omega 3 e Omega-6 potrebbe essere associato al peggioramento delle condizioni infiammatorie nel tempo.

Secondo alcune stime, le carenze e i disequilibri tra Omega 3 e Omega-6, contribuirebbero in soggetti con fattori di rischio a morti specifiche, etichettando quindi gli acidi grassi come responsabili di un certo quantitativo di decessi durante l’anno.

Tuttavia potrebbe essere difficoltoso per alcuni soggetti assimilare la corretta quantità di acidi grassi ed è la ragione per cui sempre più frequentemente vengono considerati integratori alimentari di Omega 3 di alta qualità in abbinamento ad una completa e sana alimentazione.

Omega 3: cibi e integratori

Come già detto in precedenza, non esistono linee guida ufficiali che indicano il giusto quantitativo di Omega 3 che si dovrebbe assumere giornalmente. Tuttavia, integrare nella propria dieta almeno 2 porzioni di pesce (preferibilmente oleoso) ogni settimana potrebbe essere un buon inizio.

Alcuni integratori di Omega 3 di alta qualità contengono forse una quantità minore di EPA/DHA ma vengono abbinati a degli enzimi digestivi. Sebbene potrebbe sembrare contro intuitivo da un punto di vista nutrizionale, questa misura è spesso adottata a causa del continuo dibattito circa la reale quantità di Omega 3 che viene poi assorbita dagli integratori quando presi singolarmente. Abbinando gli Omega 3 agli enzimi digestivi si è predisposti all’assorbimento di maggiori nutrienti senza doverne consumare grandi quantità.

Ove possibile, raccomandiamo l’utilizzo di integratori di Omega 3 che utilizzano pratiche medicinali antiche come l’Ayurveda o la medicina tradizionale cinese per creare una miscela meglio assorbibile e benefica. Potrebbe inoltre essere l’ideale scegliere un integratore che includa acidi grassi ETA oltre a EPA e DHA.

Tenete a mente che gli APA che si trovano nei cibi vegetali richiedono al vostro corpo un mucchi di energie per essere trasformati in EPA e DHA. Ci rendiamo conto che coloro i quali seguono una dieta vegana si tormentano sul concetto di olio di pesce e quindi sul dover mangiare pesce, tuttavia i prodotti animali contengono gli acidi grassi Omega 3 essenziali che permettono al nostro corpo di assorbire e sintetizzare quello che si ingerisce. In ogni caso esistono delle alternative vegetali ma si avrà necessità di ingerire maggiori quantità di APA a causa del modo in cui il nostro corpo processa questo tipo di acidi grassi a catena media.

Le percentuale elencate di seguito si basano su una linea guida di 4000 milligrammi/giorno. Ecco i cibi con la maggior quantità di acidi grassi Omega 3:

  • Sgombro atlantico cotto (circa 200gr): 6982 mg
  • Noci (50gr): 2664 mg
  • Semi di Chia (1 cucchiaio): 2457 mg
  • Aringa (100gr): 1885 mg
  • Salmone dell’Alaska (100gr. – non da allevamento): 1716 mg
  • Semi di lino (1 cucchiaio): 1597 mg
  • Tonno pinna gialla (100gr.): 1414 mg
  • Pesce bianco (100gr.): 1363 mg
  • Sardine (130gr.): 1363 mg
  • Semi di canapa (1 cucchiaio): 1000 mg
  • Acciughe (60gr.): 951 mg
  • Tuorlo d’uovo (circa 100gr.): 240 mg
  • Natto (circa 50gr.): 428 mg

Molti cibi, come possiamo vedere, contengono alte quantità di acidi grassi Omega 3 ma a seconda della vostra dieta e delle vostre limitazioni, potreste trarre beneficio anche dagli integratori che contengono gli stessi nutrienti.

Equazen bannerIn alternativa uno strumento molto utile per facilitare l’assimilazione di Omega 3 e 6 è Equazen, una formula studiata proprio per facilitare l’apprendimento, e che vanta un’efficacia riscontrata da diverse ricerche scientifiche e fa proprio della lotta ad i disturbi della concentrazione il suo motto.

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Precauzioni d’uso e interazioni

La cosa migliore degli Omega 3 è che non presentano nessuna interazione con altri medicinali o effetto collaterale conosciuto.

Tuttavia per coloro i quali assumono quantità considerevolmente alte di olio di pesce esistono delle moderate interazioni medicinali: attenzione quindi se usate la pillola per il controllo delle nascite, medicinali per il controllo della pressione sanguinea, anticoagulanti e pillole per il dimagrimento.

La più grande precauzione quando inserite cibi ricchi di Omega 3 nella vostra dieta deve essere quella di controllare attentamente i cibi che ingerite e soprattutto i loro sottoprodotti poiché specialmente quando si tratta di pesce, potrebbero esserci tracce di mercurio e altri elementi chimici industriali. Gli integratori di Omega 3 non contengono questi agenti contaminanti.

Come sempre, qualora decideste di iniziare ad assumere integratori per rafforzare il vostro consumo di Omega 3, assicuratevi di essere sotto la supervisione di uno specialista (medico curante, naturopata) che può monitorare la situazione e consigliarvi nel momento in cui doveste averne necessità.

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