Sono acidi grassi essenziali in quanto l’organismo non è in grado di sintetizzarli. Una loro carenza può provocare gravi danni alla nostra salute. I derivati sono essenziali per la costituzione delle cellule nervose e della retina.
Acidi grassi insaturi: Acido LINOLEICO, Acido LINOLENICO, Acido ARACHIDONICO
Sono acidi grassi essenziali in quanto l’organismo non è in grado di sintetizzarli. Una loro carenza può provocare gravi danni alla nostra salute. I derivati sono essenziali per la costituzione delle cellule nervose e della retina. Sono divisi in due categorie Omega 3 ed Omega 6
Le acidi grassi insaturi si dividono in due grandi gruppi: Omega 3 ed Omega 6
Omega 3: della serie Omega 3 fanno parte gli oli dei pesci del mare del Nord e l’olio di lino, di cui un ruolo importante è rivestito dall’acido Alfa-LINOLENICO.
Omega 6: della serie Omega 6 fanno parte gli oli terrestri rappresentato dall’acido LINOLEICO, Gamma LINOLENICO e ARACHIDONICO
Per capire l’importanza di questi acidi grassi insaturi è fondamentale spiegare brevemente quali sono le loro funzioni.
Sono i materiale da costruzione per i tessuti, soprattutto del sistema nervoso centrale e del cervello ed in particolar modo della membrana cellulare. La corretta permeabilità, e flessibilità della membrana cellulare è garantita solo dalla presenza degli acidi grassi insaturi. Da qui ne segue l’importanza degli acidi polinsaturi della formazione della parete elastica delle arterie, delle cellule nervose e della retina che ne contiene fino a 60%. Anche nella pelle e nella stessa parete intestinale è fondamentale la loro presenza, per garantire elasticità e corretta permeabilità.
Sono i precursori delle prostaglandine. ( chiamati anche EICOSANOIDI )Le prostaglandine sono simili agli ormoni, ma hanno una vita brevissima. Ne esistono moltissime, ma hanno in comune il fatto che tutte hanno come precursore di acidi grassi insaturi. Comunemente vengono divise in tre famiglie: le PGE1 PGE2 che derivano dagli Omega 6 e le PGE3 che derivano dagli Omega 3.
Le PGE1 e le PGE3 svolgono funzioni assai importanti tra cui:
- Migliorano il funzionamento del sistema nervoso
- Regolano il sistema immunitario e hanno azione antiallergica e diminuiscono il rischio tumorale soprattutto per quanto riguarda il cancro al seno
- Riescono a prevenire l’aggregazione piastrinica, prevenendo l’insorgenza di infarti e trombi
- Contribuiscono a migliorare la funzionalità dell’ insulina mantenimento la glicemia costante
- Sono regolatori del metabolismo del calcio
- Inibiscono la risposta infiammatoria
Le PGE2 hanno funzioni pressoché opposte, favorendo i processi infiammatori, causando ritenzione idrica, aumentano inoltre la pressione sanguigna contraendo i capillari , favoriscono l’ aggregazione piastrinica ed aumentano la velocità di cicatrizzazione.
È necessario fare un ulteriore chiarificazione rispetto ai grassi insaturi. Infatti possono essere di due tipi: acidi grassi monoinsaturi e acidi grassi polinsaturi.
Gli acidi grassi monoinsaturi sono rappresentati nell’alimentazione esclusivamente dall’olio d’oliva.
Gli acidi grassi monoinsaturi sono relativamente instabili e subiscono più lentamente rispetto agli acidi grassi polinsaturi fenomeni ossidativi che producono alterazione della struttura dell’olio stesso. Inoltre se vengono pressati al freddo, conservano un buon quantitativo di elementi antiossidanti tra cui la vitamina E, proporzionalmente superiore agli altri acidi grassi polinsaturi.
Ricordo che la presenza di antiossidanti all’interno dell’olio, ne contrasta gli effetti dovuti ad eventuali trattamenti termici o alterazioni naturali. Inoltre l’olio d’oliva contenente acidi monoinsaturi è in assoluto il migliore per contrastare il rischio cardiovascolare. Numerose ricerche compiuti in differenti stati hanno dimostrato una minor mortalità nei paesi in cui viene consumato un quantitativo superiore di olio di oliva rispetto ai grassi saturi. Infatti la sua azione abbassa e limita le LDL aumentando le HDL, agendo da Antitrombogeno e da antiaggregante piastrinico.
Gli acidi grassi polinsaturi, da questo punto di vista sono meno utili. In tal senso l’utilizzo di olio di oliva per condire l’insalata è sempre ampiamente raccomandato. I benefici di acidi grassi polinsaturi contenuti in misura maggiore in altri oli, soprattutto l’olio di vinaccioli, hanno altre funzioni, soprattutto legate alla produzione di prostaglandine di cui abbiamo parlato poc’anzi.
Questi oli sono estremamente instabili e possono diventare rapidamente potenti produttori di radicali liberi se non vengono sufficientemente protetti da vite minime e minerali antiossidanti. In questo senso la superiore l’olio d’oliva grazie alla maggiore presenza di vitamina E.
Una precisazione doverosa è da citare soprattutto quando gli oli polinsaturi vengono assunti sotto forma di integratori alimentari in quanto all’interno della capsula stessa possono avvenire fenomeni ossidativi che possono causare un ulteriore indebolimento delle nostre riserve antiossidanti. La forma migliore di assunzione degli omega 3 è il consumo di pesce fresco avendo cura di cucinarlo utilizzando al minimo fonti di calore: infatti la loro instabilità li rende particolarmente sensibili al calore.
Come accennavo, le prostaglandine si formano partendo dagli acidi grassi essenziali e del loro derivati. Per la produzione sono indispensabili alcuni enzimi. In questo senso l’alimentazione, può influenzare la produzione degli eicosanoidi, soprattutto a causa delle carenze nutrizionali.
Il nostro organismo è una macchina perfetta e spesso volentieri nel nostro stile di vita che ne altera la funzionalità. L’equilibrio tra le prostaglandine può essere dato semplicemente da una corretta alimentazione. È sufficiente apportare una quantitativo minimo di grassi essenziali.
Sembra semplice, tuttavia l’avvento dell’era moderna e di cibi industriali ha reso assai difficile l’introduzione di un adeguato apporto di acidi grassi essenziali. Infatti tutti gli oli modificati chimicamente come i oli vegetali idrogenati, le margarine, e la spremitura a caldo degli oli, ha reso la biodisponibilità di acidi grassi insaturi assai scarsa. Inoltre i grassi essenziali sono presenti in alimenti particolari la cui diffusione non è capillare. La logica conseguenza è che la maggioranza della popolazione presenti carenze di vario livello di acidi grassi polinsaturi.
Abbiamo visto l’importanza della nostra salute di un corretto rapporto di acidi grassi insaturi, sia omega 3 che omega 6. Analizziamolo al contenuto nei vari alimenti sia di origine animale sia di origine vegetale.
L’Olio d’Oliva è un elemento insostituibile dell’alimentazione umana,contiene il più alto quantitativo di grassi monoinsaturi, l’acido oleico ,tuttavia per poter sfruttare appieno le sue proprietà nutritive è essenziale che sia tassativamente extravergine di oliva e spremuto a freddo ed essere biologico. La raccolta stessa delle olive deve avvenire con molta cura come la triturazione e la spremitura della polpa. Per ulteriori chiarimenti mimando l’articolo esaustivo dedicato a questo preziosissimo alimento.
Contenuto di acidi grassi insaturi negli oli terrestri:
Olio d’oliva:
- grassi saturi 15%
- grassi monoinsaturi 75%
- grassi polinsaturi 10%
Olio di girasole:
- grassi saturi 11%
- grassi monoinsaturi 24%
- grassi polinsaturi 65%
Olio di vinaccioli:
- grassi saturi 12%
- grassi monoinsaturi 16%
- grassi polinsaturi 72%
Olio di mais:
- grassi saturi 13%
- grassi monoinsaturi 27%
- grassi polinsaturi 60%
Altre fonti di origine vegetale sono rappresentate soprattutto dalla frutta secca.
Anche in questo caso è possibile ricavare un olio specifico per ognuno di questi semi. L’alimento più ricco in assoluto è rappresentato dalle noci. Il quantitativo di acidi grassi polinsaturi delle noci dipende dal tipo di noce stessa, L ’olio ricavato dalla noce ha una percentuale può arrivare fino a 76% mentre il più povero rappresentato dalle nocciole che pari al 5%.
Le noci nostrane, reperibili nel mercato europeo contengono circa il 58% di olio, con una predominante di acido LINOLENICO. Le noci sono alimento assai ricco anche dal punto di vista proteico con una percentuale che varia dal 17 al 23% circa. Risulta quindi un alimento completo e decisamente raccomandato.
Una menzione particolare va fatta anche all’olio di Lino
L’olio di lino è estremamente ricco di acidi grassi polinsaturi ed è indicato in che presenti carenze di vitamina F. ( acidi grassi polinsaturi ). Proprio su alto contenuto in acidi grassi polinsaturi fardelli in un modo estremamente delicato, assai sensibile al processo di estrazione che deve essere mantenuto ad una temperatura inferiore ai 40° e subito dopo messo al riparo dall’aria. I processi ossidativi sono in agguato possono produrre facilmente agenti tossici per il nostro organismo. Una volta aperto è necessario conservarlo lontano dalla luce e dal calore.
