Banana: 6 proprietà nutrizionali e benefici

Le banane sono un’ottima fonte di vitamine e minerali essenziali per la salute del nostro organismo. Tra di essi troviamo potassio, magnesio e fibre. Tuttavia le banane sono anche molto ricche di zucchero ed è bene riconoscere quanto il discorso zuccheri sia delicato quando si tratta di salute dell’organismo. Scopriamo insieme quindi i pro e i contro dell’inserimento della banana nella nostra dieta.

Parte essenziale della dieta di atleti e di chi pratica regolarmente sport o attività fisica, le banane possiedono un alto contenuto di carboidrati biodisponibili rapidamente e sono quindi una manna dal cielo per chi ha necessità di ristabilire corretti livelli di energia in breve tempo.

Sebbene quindi le banane si presentino come un ottimo affare, per alcuni soggetti potrebbero non essere la scelta migliore. Poiché contengono una quantità relativamente alta di zuccheri e carboidrati, ma praticamente nessuna proteina, né grassi buoni, i livelli di zucchero nel sangue potrebbero subire picchi repentini e creare disagi ai soggetti insulino-resistenti, inclusi i diabetici, coloro a rischio di diabete e i soggetti con necessità di perdere peso in modo sostanzioso.

Valori nutrizionali

Focalizziamoci momentaneamente sugli attributi positivi della Banana. Un frutto di medie dimensioni contiene circa, (percentuale calcolata sulla dose raccomandata giornaliera):

Energia110 calorie
Proteine1 gr
Carboidrati totali27 gr
Fibre12%
Vitamina C14%
Vitamina B625%
Magnesio8%
Potassio12%
Grassi5 gr
Manganese16%
Rame10%
Zuccheri14 gr
Biotina10%

 

I 6 vantaggi della banana

Le banene forniscono una veloce fonte di energia prima dell’attività fisica e possiedono nutrienti cruciali per il post-allenamento quando la necessità di riparare la muscolatura e bilanciare la ritenzione idrica si rende fondamentale. Insomma, un insieme di interessanti benefici per un solo frutto che singolarmente contiene circa 100 calorie.

  1. Ricca fonte di potassio

    Le banane sono una delle migliori fonti naturali di potassio nel mondo, con circa 500 mg di Potassio per frutto medio. Il potassio è un altro di quei nutrienti fondamentali per chi pratica attività fisica, sebbene sia di giovamento anche a chiunque altro. Il potassio agisce come un’elettrolita e promuove la salute circolatoria, aiuta a controllare i livelli di idratazione nel corpo e aiuta l’ossigeno a raggiungere le cellule. (1)

    Il potassio è utile inoltre nella prevenzione di pressione alta e diminuzione del rischio di malattie cardiache e ictus poiché regola la circolazione, i livelli di sodio e la ritenzione idrica all’interno dell’organismo. (2)

    Il potassio aiuta ad abbassare la pressione sanguinea perché contrasta gli effetti del sodio nel sangue. Fortunatamente diversi studi hanno dimostrato che il miglior modo per beneficiare degli effetti del potassio è quello di assumerne naturalmente tramite fonti di cibo integrali, in particolare frutta e verdura. (3)

    Inoltre il potassio assiste nella prevenzione dei crampi muscolari a seguito di esercizio fisico. Aiuta a lenire l’affaticamento muscolare e collabora al processo di guarigione rendendosi quindi un nutriente fondamentale per chiunque sia particolarmente attivo a livello sportivo o si stia riprendendo da un infortunio.

    In aggiunta, l’alto contenuto di potassio presente nelle banane è stato correlato alla diminuzione del rischio di sviluppare sintomi associati ai calcoli biliari, gotta, ADHD, dolori alla schiena e cefalee.

  2. Stabilità del tono dell’umore

    Le banane contengono un aminoacido chiamato triptofano, che promuove la regolazione della serotonina, uno dei nostri più importanti “ormoni della felicità”. (4) Livelli sani di serotonina lavorano per sostenere il tono dell’umore e prevenire disordini umorali come l’ansia e la depressione. Inoltre le banane possiedono una forte componente antiossidante che supporta il corretto rilascio di dopamina nel cervello, un altro degli ormoni necessari al mantenimento dell’umore. (5) Consumare banane regolarmente aumenta i livelli energetici, previene la fatica da sovrallenamento e mantiene un atteggiamento mentale positivo.

  3. Promuove i livelli energetici

    Le banane sono dei fantastici snack poiché forniscono carboidrati nella forma di zuccheri a rapido rilascio che il corpo può utilizzare come fonte immediata di energia. In seguito ad un allenamento l’organismo utilizza i carboidrati per rinforzare e riparare le fibre muscolari che si sono indebolite a causa dello sforzo. Dopo l’esercizio fisico le molecole di zucchero contenute nella banana sono in grado di raggiungere velocemente i tessuti muscolari nel momento in cui vengono richieste. Questo aiuta a ristabilire i livelli di glucosio in modo sano e svelto, rendendo così il corpo in grado di produrre l’energia di cui ha bisogno per costruire forza e muscolatura. Perciò per uno snack o una pausa, piuttosto che affidarsi a bevande e barrette energetiche, integrate la vostra dieta con una banana. Con le sue sole 100 calorie, la banana è una scelta sana per il vostro organismo anche grazie al suo alto contenuto di fibre e al fatto che non essendo un cibo confezionato sia privo di conservanti e ingredienti artificiali.

  4. Rafforza le ossa

    Aggiungere la banana alla vostra dieta può beneficiare mente, pelle e ossa poiché un solo frutto di dimensioni medie contiene il 16% della dose di Manganese raccomandata giornalmente. Inoltre è un ottima fonte di Vitamina C (14% dose giornaliera raccomandata) che sostiene la produzione di collagene utile per un aspetto sano e giovane.

    Il Manganese è importante per l’organismo nel mantenimento di una struttura ossea forte e sana e nel sostegno ad una corretta funzione cerebrale. Ricerche infatti hanno dimostrato come esso sia in grado di prevenire malattie come l’epilessia e il morbo di Parkinson. (6) (7) Mentre altri studi effettuati su animali hanno rilevato come bassi livelli di Manganese contribuiscano ad una scarsa salute ossea e quindi un elevato possibile rischio di osteoporosi.

    Come accennato in precedenza il Manganese, insieme alla Vitamina C contenuta nelle banane, contribuisce alla produzione di collagene, un’importante componente strutturale che mantiene la pelle giovane ed elastica. Agisce inoltre da antinfiammatorio e antiossidante, due proprietà cruciali utili nel naturale rallentamento del processo di invecchiamento cellulare dal momento che entrambe riducono lo stress ossidativi e il danno causato dai radicali liberi.

  5. Supporto all’apparato digestivo

    Ogni banana contiene circa 3 grammi di fibre, all’incirca il 10% del fabbisogno giornaliero raccomandato. Le fibre contenute nella banana aiutano a prevenire costipazione, reflusso e altri sintomi digestivi e aiutano perciò a regolare il ripristino e il mantenimento di una sana funzione intestinale poiché si legano alle tossine all’interno del tratto digestivo, aiutando l’organismo a liberarsene.
    Le fibre alimentari sono inoltre importanti nella promozione del senso di sazietà e questa è un’altra delle ragioni per cui le banane vengono ritenute un ottimo spezza-fame da borsetta per chi non ha molto tempo ed è sempre di corsa. Studi clinici hanno dimostrato che una dieta ricca di fibre protegge l’organismo dal rischio di sviluppare malattie dell’apparato cardiocircolatorio, attacchi cardiaci e ictus.Inoltre le fibre aiutano a ridurre l’infiammazione mantenendo le arterie pulite e libera dalle tossine ed impedendo quindi la formazione di placche arteriose pericolose. (8) In aggiunta le banane sono di facile digestione e quindi nei casi non virali, prevengono alcuni episodi di diarrea. Mentre le fibre ripuliscono il corpo dalle tossine, il potassio facilita il riequilibrio della ritenzione idrica nell’intestino mantenendo l’organismo lontano della disidratazione.

  6. Snack comodo e low-cost

    Le banane possiedono poche calorie e messe a confronto di altri cibi confezionati e ricchi di calorie guadagnano senza alcuna fatica il titolo di spezza-fame migliore sul mercato. Grazie al loro alto contenuto di nutrienti, fibre e acqua aiutano l’organismo a sentirsi sazio più velocemente impedendo quindi al corpo di sottomettersi alla voglia di dolci o più in generali di alimenti confezionati.

    Inoltre, mentre preparare uno snack a base, ad esempio, di frutti di bosco possa risultare più complicato per pulizia e trasporto, le banane sono facili da mettere in borsetta e non necessitano di essere refrigerate. Non vi basta? La banana è uno dei frutti meno costosi sul mercato. Persino quelle organiche sono totalmente convenienti!

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Filosoficamente nell’integrazione di un determinato tipo di nutrienti è sempre consigliabile scegliere un prodotto bilanciato, e come trattato nella nostra recensione, Reflumed sfrutta al meglio i vantaggi della banana adeguandoli ad altrettanto utili piante.

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Come scegliere le banane migliori

La banana Cavendish è il tipo di banana più comune venduto al giorno d’oggi. In tutto il mondo si tende a non fare grande distinzione tra banana e platano e le due varietà sono in sostanza intercambiabili. Le banane tuttavia costituiscono la maggior fonte di reddito per milioni di persone nei paesi in via di sviluppo in alcune regioni di India, Africa, America Latina e sud Pacifico.

Sono una coltivazione fondamentale poiché crescono in abbondanza durante tutto l’anno e sono molto poco dispendiose. Sebbene la scelta ideale ricada sempre sui prodotti organici, le banane sono tra i frutti che meno contengono pesticidi dannosi. Questo accade poiché il frutto stesso è racchiuso e protetto all’interno di una spessa pelle che aiuta a bloccare i pesticidi dall’essere assorbiti. Inoltre le piante su cui crescono le banane sono molto alte e quindi più al sicuro da animali, roditori e altri insetti, ragione per cui vengono trattate in modo più limitato con erbicidi e pesticidi, rispetto ad altri frutti.

Cenni storici

Sebbene le sue origini siano incerte, si crede che le prime coltivazioni di banana risalgano a migliaia di anni fa nel Sud-Est asiatico e nella Papua Nuova Guinea, probabilmente intorno al 5000 A.C. Alcuni registri mostrano coltivazioni di banane in alcune regioni dell’Africa e delle isole vicine come il Madagascar. Durante il nono o decimo secolo poi, esse vennero esportate nel Medio Oriente e nell’Africa del nord, includendo aree come l’Egitto e la Palestina.

Quando gli esploratori dall’Europa e dal Medio Oriente iniziarono a navigare attraverso l’America centrale e del Sud, portarono le banane nei loro viaggi introducendole a popolazioni interamente nuove. Gli esploratori portoghesi furono i primi a portare le banane alle nuove regioni scoperte e le popolazioni di quest’area sono ancora oggi dei grandi consumatori di questo frutto viaggiatore.

Le banane inoltre furono di facile coltivazione, soprattutto nelle regioni tropicali, perciò vennero velocemente ed ampiamente coltivate mentre la loro popolarità raggiunse il nord America. Ancora oggi le aree caraibiche, il sud america e l’america centrale sono quelle che producono le più alte quantità di frutti specialmente Brasile, Ecuador e Colombia. Tuttavia l’India, l’Uganda e la Cina sono ad oggi i maggiori esportatori di banane.

Sebbene in origine le banane contenevano semi di grosse dimensioni, le varietà moderne che abitualmente consumiamo sono conosciute come frutti partenocarpici, cioè privi di fecondazione. Significa cioè che la loro pelle cresce e matura senza che i semi necessitino di essere fertilizzati. Infatti odiernamente i semi della banana sono minuscoli e il frutto ha una consistenza molto più compatta di quella originariamente consumata migliaia di anni fa.

Precauzioni d’uso ed interazioni

Sebbene i benefici delle banane siano molti, ne consigliamo un utilizzo moderato a quelle persone per cui la perdita di peso è un obiettivo prioritario. A causa del loro alto contenuto di zuccheri, le banane potrebbero potenzialmente portare a picchi glicemici improvvisi e quindi ad un senso di fame smodato. Suggeriamo quindi di abbinare all’assunzione di banana una porzione di proteine o grassi buoni cosi da rallentare il rilascio di zuccheri ed evitare che essi impattino negativamente i livelli di glucosio nel sangue. (9)

Se messe a confronto con altri tipi di frutta come gli agrumi, le bacche o i kiwi, le banane sono più ricche di zuccheri e meno ricchi di fibre. Le fibre sono cruciali per rallentare l’assorbimento di zuccheri nel sangue. L’ideale sarebbe consumare un tipo di alimento con alti livelli di carboidrati e zuccheri che possieda anche un alto contenuto di fibre così da non scatenare improvvisi picchi glicemici nel sangue seguiti da un rapido declino.

I frutti di bosco sono un perfetto esempio di proporzione tra zuccheri e fibre. Nonostante rientrino nella categoria “frutta”, essi posseggono una quantità relativamente bassa di zuccheri, mentre una molto alta di fibre completando la loro composizione con una consistente dose di antiossidanti. Per queste ragioni raccomandiamo il consumo di frutti di bosco e altri frutti con le stesse caratteristiche (mela verde, kiwi, agrumi) ai soggetti che soffrono di diabete, una forma di sindrome metabolica. Il loro indice glicemico viene considerato più basso rispetto a quello delle banane e perciò si suppone che il loro impatto sugli zuccheri nel sangue risulti meno drammatico.

Curiosamente tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato che le banane posseggono un indice glicemico minore e zuccheri a rilascio più lento nella loro forma più acerba. (10) Questo succede perché le banane acerbe contengono amidi più resistenti che si distruggono più difficilmente e lentamente nell’organismo.

Detto questo, se siete indecisi tra il consumo di una banana o di un alimento confezionato ricco di ingredienti artificiali e conservanti, la banana sarà comunque e in ogni caso la scelta più sana.

Lo stesso discorso è valido anche quando si parla di carboidrati. Preferite sempre una banana a riso, cereali e altre graniglie. Assumerete meno zuccheri, meno carboidrati, meno calorie e maggiori nutrienti.

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