Mangiare sano per vivere sani: le regole per la longevità e per stare bene
Tre aspetti importanti alla base di uno stile di vita sano sono le buone abitudini alimentari, l’attività fisica e un sonno adeguato. Questi tre fattori operano in sinergia, ponendo solide fondamenta per mantenere a lungo un buono stato di salute.
Mangiare sano per vivere sani, come fare?
Alla base della buona salute vi è sempre una dieta sana ed equilibrata. La presenza di quantità adeguate di frutta, verdura e cereali integrali nell’alimentazione quotidiana è un presupposto essenziale per garantire all’organismo i nutrienti necessari a mantenersi attivo e pieno di energie. Ma i benefici di una dieta corretta non si fermano qui: una buona alimentazione fa anche stare bene e favorisce il buon umore. Gli alimenti molto elaborati di produzione industriale tendono invece a ridurre i livelli energetici dell’organismo, privandolo delle vitamine essenziali che soltanto i cibi sani e non lavorati consentono di ottenere. Mangiare sano vuol dire scegliere gli alimenti giusti ma anche consumarli nelle giuste quantità. Se consumati in dosi eccessive, anche i cibi più salutari possono infatti contribuire a farci accumulare peso in eccesso e a ostacolare i tentativi di perderlo.Spesso siamo abituati a servirci porzioni troppo abbondanti e ad assumere calorie superflue senza esserne consapevoli. Una normale porzione di pasta, per esempio, corrisponde a mezza tazza di prodotto secco, pari a 60 grammi circa di peso secco ( cioè crudo, prima della cottura ); è una quantità significativamente inferiore a quella che molti sono soliti consumare a casa o al ristorante. Proviamo a pensare a quante porzioni in più si trovano in un tipico piatto di spaghetti abbondante. Naturalmente ogni individuo ha caratteristiche proprie e un fabbisogno calorico giornaliero che non corrisponde necessariamente alla media comune. Il consiglio è quello di consultare un medico che si occupi di alimentazione o un nutrizionista in grado di stabilire la quantità di calorie giornaliere necessarie per raggiungere un peso sano e mantenerlo nel tempo. Tale professionista sarà infatti in grado di calcolare il fabbisogno alimentare specifico della persona attraverso l’utilizzo di apparecchiature avanzate ed esami appositi come l’impedenziometria, un esame medico che rileva il metabolismo basale della persona, il suo fabbisogno di carboidrati, proteine,minerali, nonchè il livello di ritenzione idrica dell’individuo.
Attività fisica
Fra i preconcetti più diffusi riguardanti l’attività fisica vi sono la convinzione che praticarla sia difficile e che, per ottenerne un qualche beneficio, occorra dedicarvisi a lungo. Non è vero. In termini molto semplici, l’importante è iniziare a muoversi. Ma per cambiare realmente stile di vita, si deve come prima cosa cambiare atteggiamento nei confronti dell’attività fisica stessa: è questo uno dei passi più importanti per riuscire a farla diventare un’abitudine.
Cercate di quantificare l’attività fisica che svolgete in una giornata. Quanto vi muovete? Per una decina di minuti? Una mezz’ora ? Neppure un minuto? Se si vuole dimagrire o mantenere un peso sano, è indispensabile che l’attività fisica diventi un’abitudine. Tutti i principali enti preposti alla salute pubblica raccomandano per l’individuo medio di praticare 30 minuti di attività moderata quasi tutti i giorni della settimana o venti minuti di attività vigorosa tre volte la settimana. Le linee guida dietetiche per la popolazione americana, consultabili online all’indirizzo, consigliano trenta minuti di attività fisica di moderata intensità oltre la normale routine quotidiana tutti i giorni della settimana o quasi. Questa misura riduce le probabilità di sviluppare malattie croniche. Qualora si desideri ottenere benefici maggiori o diminuire di peso, è consigliabile aumentarla anche a un’ora al giorno. Perchè l’attività fisica fa bene? Pensiamo al corpo umano e al tipo di vita per il quale è programmato. Migliaia di anni fa l’uomo doveva essere costantemente attivo. Che andasse a caccia o fosse a sua volta cacciato, per sopravvivere doveva mantenersi in continuo movimento. La vita sedentaria di chi rimane a lungo seduto davanti alla Tv o alla scrivania è contraria alle esigenze fisiologiche proprie della nostra specie. Per aumentare l’esercizio fisico, spesso è sufficiente fare le stesse cose in modo diverso. adottando qualche piccolo accorgimento che permette di essere più attivi. Per esempio:
- Salire le scale a piedi anzichè prendere l’ascensore
- Parcheggiare l’auto lontano dal luogo di destinazione
- Se si hanno più pause nell’arco della giornata, occuparle camminando
Come inizio, molti scelgono semplicemente di fare una camminata tutti i giorni. Andare a piedi è un esercizio efficace e a basso impatto che aiuta a migliorare la forma fisica per passare gradualmente a livelli di attività più intensa. non vi è giustificazione valida che impedisca di camminare: è un esercizio che si può praticare quasi ovunque e che non richiede particolari attrezzature. Potete alzarvi dalla scrivania e camminare all’interno dell’edificio o salire e scendere le scale; potete fare una passeggiata intorno a casa, al centro commerciale o al parco; potete usare l’auto o i mezzi pubblici solo per una parte del tragitto e percorrere il resto a piedi. Il pedometro è un piccolo dispositivo poco costoso che, portato alla cintura o sulle scarpe, misura il numero di passi compiuti e, di conseguenza, la distanza percorsa. Utile per misurare l’attività fisica svolta, si rivela anche un efficace motivatore subconscio: provate a indossarlo e scoprirete che inizierete a controllare più volte l’attività fisica svolta nel corso della giornata e a impegnarvi di più per aumentarla secondo gli obiettivi che vi siete posti.
Obesità
Per gli individui obesi o in sovrappeso, adottare uno stile di vita sano significa anche perdere peso attraverso nuove abitudini. Non esistono cure efficaci contro l’obesità. Certo sarebbe bello disporre di una pillola magica che permette di mangiare qualsiasi tipo di alimento a volontà e di fare a meno dell’attività fisica, ma è un sogno ben lontano dalla vera realtà delle cose.
La scienza ha compiuto progressi nella cura di malattie gravi e di disturbi comuni, ma non ha ancora trovato rimedi risolutivi per combattere l’obesità, per la quale esiste un’unica soluzione: cambiare stile di vita. Naturalmente perdere peso non basta, rappresenta soltanto la parte più facile di una dura battaglia. Per chi è seriamente determinato a raggiungere un peso sano, eliminare i chili di troppo rappresenta soltanto l’inizio. La parte più difficle consiste nel mantenere il peso raggiunto: a questo scopo occorre assumere un atteggiamento radicalmente diverso nei confronti dell’alimentazione e dell’attività fisica e modificare per sempre le abitudini che le riguardano. Per quale motivo non basta una dieta, ma è necessario cambiare lo stile di vita?
Non esiste dieta che racchiuda il segreto per mantenere per sempre il peso raggiunto. Chi vuole dimagrire e raggiungere un buono stato di salute deve necessariamente adottare un nuovo stile di vita per un preciso motivo: è l’unico sistema che funziona ! E’ vero che molti riescono a perdere peso seguendo una delle numerose diete alla moda, ma questa rappresenta, come abbiamo detto, la parte più facile della battaglia. Il difficile è mantenere il peso raggiunto una volta terminata la dieta. Se, una volta dimagriti, si ritorna alle vecchie abitudini, è inevitabile recuperare anche i chili persi.
Adottare nuove regole
L’ipertensione, il diabete e l’ipercolesterolemia sono condizioni croniche per le quali non esiste una cura risolutiva. Le si può tuttavia mantenere sotto controllo grazie all’uso di farmaci o prodotti naturali specifici, abbinati a nuove abitudini di vita. Per mantenersi in salute, chi soffre di una di queste patologie o è a rischio di svilupparla, deve sostanzialmente modificare le proprie abitudini alimentari e praticare esercizio fisico. Questo tipo di approccio è molto efficace. Per comprendere se avete adottato misure di vita sane, ponetevi queste domande: seguo una dieta sana ed equilibrata ( a parte sporadiche eccezioni )? Svolgo attività fisica tutti i giorni?
Controllare le abitudini alimentari
Per cambiare abitudini alimentari è molto utile, come prima cosa, prendere nota di tutto ciò che si mangia. Spesso, infatti, si introducono alimenti in bocca senza rendersi conto di ciò che si consuma. Il consiglio è di tenere una sorta di diario alimentare per documentare pasti, spuntini e ogni sorta di assaggio. A poco a poco si prenderà l’abitudine di mangiare in modo più consapevole, limitandosi volontariamente laddove occorre. Per chi deve perdere peso, il diario serve anche a calcolare l’assunzione calorica giornaliera.
Quando le abitudini sono molto radicate, cambiare richiede del tempo, ma tutto diviene più facile se si dispone di una rete di supporto. E’ utile, per esempio, trovare amici con i quali condividere l’esperienza. Per chi consuma abitualmente i pasti con il coniuge o con un compagno, può essere utile affrontare insieme i cambiamenti e/o recarsi insieme dal dietologo.
Attenzione agli ostacoli
Gli ostacoli che possono contrastare il tentativo di condurre una vita più sana sono molti: i nostri stessi atteggiamenti, situazioni particolari, talvolta persino le persone che ci circondano. Essere consapevoli di questi ostacoli permette però di affrontarli meglio e di proseguire sulla via della salute senza deviare dal percorso. Gli ingredienti fondamentali per adottare un nuovo stile di vita sono l’impegno, la dedizione e la ferma consapevolezza che, senza un vero cambiamento, qualsiasi beneficio per la salute può essere solo transitorio. Per le malattie croniche e altri disturbi non esiste cura risolutiva, ma nella misura in cui le loro cause e il loro andamento dipendono da una compnente nutrizionale, è possibile prevenirle e tenerle sotto controllo con un nuovo stile di vita.
Gli ostacoli principali
L’idea che sia facile. Qualcuno è convinto che, una volta iniziato un nuovo percorso, qualsiasi errore in itinere corrisponda al fallimento totale. Ma appropriarsi di un nuovo stile di vita non è facile. Se lo fosse, lo farebbero tutti e l’obesità non costituirebbe il problema grave e diffuso che oggi è sotto gli occhi di tutti. Bisogna tenere presente ancor prima di cominciare che vi saranno giornate buone e giornate meno buone. tutto dipende da come si reagisce dopo una giornata non buona: bisogna andare avanti, dimenticare il momento di difficoltà, non gettare all’aria il lavoro già svolto e non tornare alle vecchie abitudini.
Gli atteggiamenti negativi. La verità è che l’unica cosa su cui si può contare è la propria determinazione. I pensieri negativi del tipo “non ce la farò mai” sono un atteggiamento del tutto normale, ma che può vanificare gli sforzi. Assumere la responsabilità delle proprie azioni ed elaborare un atteggiamento positivo sono passi importantissimi per ottenere risultati duraturi.
Privazione di sonno. Durante il sonno il nostro organismo produce due ormoni: la “grelina”, che stimola l’appetito, e la “leptina”, che invia un segnale al cervello quando il corpo ha ricevuto cibo a sufficienza. E’ interessante osservare che entrambi gli ormoni concorrono a determinare la composizione dei grassi corporei e a comunicare al cervello il segnale di sazietà. Se non si dorme abbastanza, il corpo produce più grelina, che stimola l’appetito; in questo caso è più probabile avere attacchi improvvisi di fame,che inducono a consumare grandi quantità di cibi dolci, ipercalorici e privi di nutrienti sani. Se non si riposa a sufficienza, le difese dell’organismo si indeboliscono e diviene più difficile compiere scelte corrette. Se si vuole adottare un nuovo stile di vita è quindi importante dormire bene e per il tempo necessario. L’organismo riposato dispone anche di maggiori energie per essere attivo e mantenersi in esercizio.
Autore: Gianpaolo Usai
