Dieta zero grano: indicazioni e alimenti suggeriti

La dieta della “dieta zero grano” è un piano alimentare creato dal cardiologo William Davis, MD, che esclude tutte le fonti di grano – il che significa che la maggior parte degli alimenti ipercalorici e confezionati sono vietati.

Cos’è la dieta zero grano

Davis scrive nel suo libro “Wheat Belly” che ciò che la maggior parte della gente pensa come grano non è affatto grano, ma in realtà è più simile ad un tipo di grano trasformato, prodotto dalla ricerca genetica condotta durante la seconda metà del XX° secolo. Sostiene che mangiare il grano moderno è una delle principali cause di problemi di salute, tra cui:

• Aumento dell’appetito, eccesso desiderio di cibo.
• Picchi di zucchero nel sangue che innescano cicli di picchi di energia. Anche i livelli fluttuanti di zucchero nel sangue contribuiscono ai problemi che coinvolgono l’insulina e sono il fattore di rischio principale per il diabete.
• Maggiori rischi per la sindrome metabolica e fattori di rischio di malattie cardiache, compresi i livelli di colesterolo alto e i trigliceridi.
• Problemi relativi al processo di glicazione che sta alla base della malattia e dell’invecchiamento.
• Effetti negativi sulla salute dell’intestino, compresa la sindrome dell’intestino irritabile, che scatena reazioni infiammatorie e problemi digestivi come gonfiore e stitichezza.
• Alterazioni nel livello del pH del corpo
• Stanchezza, debolezza e mancanza di concentrazione mentale
• Degenerazione della cartilagine e più alto rischio di problemi come l’artrite o dolori articolari.

Chi avrebbe bisogno di seguire questo tipo di dieta?

Coloro che stanno cercando di perdere peso in eccesso (chi è attualmente obeso o sovrappeso), che hanno sensibilità o qualsiasi tipo di intolleranza, allergia al glutine o che vogliono mangiare cibi integrali molto più spesso diminuendo l’assunzione di alimenti trasformati; tutti questi sono buoni candidati per la dieta della “dieta zero grano”.

4 vantaggi della dieta zero grano

Escludere il grano dalla propria dieta significa anche che la maggior parte del glutine o completamente venga rimosso. Secondo alcune ricerche potrebbe essere utile per migliorare la salute dell’apparato digerente e in alcuni casi ridurre i livelli di infiammazione e aumentare l’immunità.

Il glutine è un tipo di proteina presente nei cereali, comprese tutte le varietà di grano (come il kamut ecc.) oltre a orzo e segale. Costituisce circa l’80% degli amminoacidi (sostanze di base che costituiscono le proteine) presenti in questi grani e si ritiene che contribuisca ad una varietà di sintomi di intolleranza al glutine o allergie alimentari che potrebbero interessare milioni di persone.

1. Può aiutarti a perdere peso o prevenire l’aumento di peso e l’obesità

Secondo una ricerca condotta presso la Harvard Medical School in collaborazione con l’Obesity Society, uno dei motivi principali per cui evitare tutto il grano può esser beneficio sia per i bambini che per gli adulti è perché fa sì che le persone si astengano dal mangiare cibo confezionato, trasformato, alimenti ad alto contenuto di zuccheri e ad alto contenuto di sodio (1).

Oggi il grano, in una forma e nell’altra, si trova nella stragrande maggioranza degli alimenti carenti di nutrienti che rivestono gli scaffali dei negozi di alimentari.

Le principali fonti di calorie nelle diete dimostra che gruppi di alimenti che contribuiscono a prendere peso sono:

• Dolci a base di cereali: torte, biscotti, ciambelle, torte salate, patatine, barrette di cereali
• Pane lievitato (presumibilmente fatto con farina di grano), pasta, pizza.

Seguendo una dieta per “la dieta zero grano” si evitano tutti questi alimenti, ed è   possibile trattare l’obesità in modo naturale e potenzialmente perdere peso.

2. Può aiutare a migliorare la digestione e la salute dell’intestino

Oggigiorno, una buona dose di prove ci suggeriscono che è possibile avere sintomi di intolleranza al glutine senza avere la celiachia, una condizione grave caratterizzata da un’allergia al glutine (2).

Quando un soggetto reagisce male al consumo di cereali che contengono glutine, specialmente grano “moderno” che si ritiene abbia i livelli più alti di glutine rispetto al grano del passato, questa condizione è chiamata sensibilità al glutine non celiaca (NCGS).

Un consiglio per chi soffre di intolleranza al glutine o desidera eliminare il glutine dalla propria dieta, è quello di utilizzare Glutenam, un integratore a base di Tolerase G, un enzima in grado di degradare la gliadina, frazione proteica che in soggetti celiaci non riescono a degradare.

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3. Incoraggia le sane abitudini e riduce il desiderio di cibo

Gli studi hanno anche dimostrato che consumare prodotti con cereali raffinati che aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue possono influire sul rilascio di alcune endorfine cerebrali attive, tra cui la dopamina, che rende questi alimenti essenzialmente “di dipendenza”.

Mentre è difficile mangiare troppa verdura ed alimenti integrali, è molto facile consumare troppi biscotti, torte e pezzi di pane. E più cedi a queste tentazioni, più continui a volerne di più.

4. Richiede cucinare di più a casa e leggere bene le etichette ingredienti sui prodotti

Scegliendo di eliminare tutte le fonti di grano dalla propria dieta, le persone sono costrette a guardare più attentamente le etichette con gli ingredienti degli alimenti, a mangiare più cibi freschi, a cucinare a casa molto più spesso e, di conseguenza, a ridurre l’apporto calorico complessivo.

I ricercatori di Harvard osservano: “mentre lavoriamo per affrontare il problema dell’obesità, dobbiamo anche pensare alle calorie o (energia) del cibo. Gli alimenti con alto contenuto di zucchero e grassi e contenuto di acqua in eccesso forniscono calorie in eccesso per unità di peso – sono indicati come alimenti ad alta energia – diminuendo così il consumo di questi alimenti, a basso contenuto di nutrienti e confezionati che contengono il grano incoraggia una condizione alimentare più sana in generale.”

Gli esperti non concordano completamente su quale percentuale della popolazione possa essere influenzata negativamente dal consumo di glutine, ma molti ritengono che la prevalenza dell’intolleranza al glutine sia elevata e che il glutine possa effettivamente causare cambiamenti significativi nel microbiota intestinale della maggior parte delle persone che consumano quantità significative.

Questo è un grosso problema considerando che la nostra salute generale dipende in gran parte dalla salute dell’intestino, inclusi i processi vitali come l’assorbimento dei nutrienti e una buona difesa immunitaria.

A seconda del soggetto specifico, alcune delle conseguenze della sensibilità al glutine (scatenate dal consumo del grano) possono comprendere sintomi digestivi e la Sindrome dell’Intestino Irritabile (IBS), come dolore addominale, crampi, gonfiore, stitichezza o diarrea, problemi nel metabolizzare alcuni nutrienti, che possono portare a carenze, inclusa l’anemia (carenza di ferro); bassi livelli di energia; problemi della pelle, tra cui dermatiti, eczema o rosacea; e molti altri sintomi legati all’aumento dell’infiammazione.

Come seguire la dieta e gli alimenti migliori da scegliere:

• Frutta fresca, compresi i frutti di bosco, mele, melone e agrumi come pompelmi e arance. Alcuni preferiscono mangiare principalmente frutta a basso contenuto di zuccheri, evitando quelle con più zucchero come l’ananas, papaya, banana e mango.
• Tutte le varietà di verdure fresche, in particolare quelle non amidacee e con poche calorie. Comprese le verdure crocifere (broccoli, cavoletti di Bruxelles per esempio) verdure a foglia verde, peperoni, funghi, asparagi, carciofi ecc.
• Carne e uova biologiche allevate a terra in modo sano e pesce selvaggio
• Grassi sani come l’olio d’oliva, olio di cocco, noci e semi crudi, avocado, latte di cocco, olive, burro di cacao, burro chiarificato.
• Alimenti fermentati come il kefir o lo yogurt non zuccherato, verdure in salamoia, tofu, tempeh, miso e natto.
• Formaggi prodotti con latte crudo e biologico.
• Se sono ben tollerati, cereali non trasformati con moderazione, tra cui quinoa, miglio, grano saraceno, riso integrale ed amaranto.

I peggiori cibi, da evitare:

• Pane, specialmente quelli fatti con farina di grano raffinata, anche molto “pane senza glutine” o prodotti confezionati non dovrebbero apportare molte calorie. Mentre i prodotti a base di cereali diversi dal grano (come mais o riso) potrebbero essere privi di glutine, sono comunque non molto nutrienti e sono inferiori ai cereali integrali, germogliati come per esempio l’avena, quinoa, riso selvatico o teff. Inoltre, le moderne tecniche di lavorazione del cibo di solito contaminano questi cibi con il glutine poiché sono lavorati con la stessa attrezzatura del grano.
• La maggior parte dei cereali
• Dolci a base di cereali, comprese torte confezionate o fatte in casa, biscotti, ciambelle, patatine, barrette di cereali.
• Pizza
• Patatine e cracker
• Cibo “spazzatura” come il fast food
• Zucchero aggiunto tra cui sciroppo di mais, saccarosio, succhi e bevande zuccherate
• Cibi da gastronomia, hamburger e panini
• Cibi fritti e salumi
• Proteine impanate come cotolette di pollo, carni lavorate, hot dog e hamburger vegetariani surgelati

Seguire questo tipo di dieta significa evitare qualsiasi alimento fatto con i cereali, frumento, orzo, segale, farro e certa avena. Inoltre, si consiglia di evitare il più possibile lo zucchero aggiunto, i condimenti che comprendono ingredienti artificiali e modificati chimicamente, bevande zuccherate ed altri alimenti trasformati.

Alcuni consigli per ricette a basso contenuto di carboidrati

Queste comprendono omelette, zuppe, stufati, pesce alla griglia, pollo e molto altro ancora. Alcune idee per ricette senza glutine, senza frumento e a basso contenuto di carboidrati possono aiutarti a seguire la dieta per la “dieta zero grano” più facilmente.

• Colazione a basso contenuto di carboidrati con centrifugati di verdure, uova con verdure o frullati proteici.
• Pranzo, grandi insalate con proteine e grassi sani, come avocado, lattuga, involtini di pollo sminuzzati con verdure, o pizza fatta con “base di cavolfiore”.
• Cena, pollo o manzo con lattuga e verdure miste con salmone selvaggio o hamburger biologici.
• Spuntini, 1 o 2 uova sode biologiche allevate a terra, frullati proteici, una manciata di noci con un frutto, o carne di manzo biologica allevata e nutrita ad erba.
• Dolci a basso contenuto di carboidrati, fatti con semi di chia, farina di cocco o mandorle.

Suggerimenti per rinunciare al grano

• Quando fai la spesa, controlla attentamente gli ingredienti e cerca prodotti senza frumento, segale e orzo. Ciò potrebbe significare la scelta di prodotti certificati “gluten-free” in alcuni casi, sebbene anche questi possano essere altamente elaborati.

Le fonti più sostanziali di grano nella dieta alimentare sono probabilmente il pane ed i prodotti da forno fatti con farina di grano (come pizza, pasta, pane ecc.). quindi se non vi è precisato che questi sono senza glutine (“gluten-free”), significa che contengono grano.

• Quando si tratta di utilizzare la farina nelle ricette, provate alcune di queste farine alternative naturalmente prive di glutine: quinoa, ceci, riso, mandorle e farina di cocco.
• Se vuoi comprare del pane, preferisci il pane con pasta madre o grano germogliato (come il pane Ezekiel), che di solito sono meglio tollerati del comune pane di farina di frumento.
• Molti tipi di alcol, inclusa la birra, contengono anche grano. I liquori e il vino sono opzioni migliori, tuttavia fare attenzione alla quantità e con cosa li si mescola.
• Ricorda che il grano si nasconde in molti condimenti, salse ecc. evita quelli che contengono farina e zucchero aggiunto.

Controindicazioni ed avvertenze:

Potresti notare che pur seguendo la dieta zero grano e tutte le fonti di glutine, non vedrai ancora un grande miglioramento dei sintomi. Tieni presente che il glutine non è l’unica cosa che può causare problemi digestivi o aumento di peso. Altri cibi infiammatori o abitudini sbagliate possono contribuire a problemi come disturbi digestivi, obesità, “mente annebbiata” e affaticamento.

Altri alimenti allergizzanti comuni, oltre al grano, da cercare di ridurre o escludere – come durante una dieta ad eliminazione – includono latticini, noci, molluschi e uova. Per alcuni soggetti gli alimenti contenenti FODMAP possono anche innescare problemi digestivi, inclusi i sintomi della Sindrome dell’Intestino Irritabile (IBS). In effetti alcuni esperti sospettano persino che per alcune persone i FODMAP siano i veri colpevoli per la sensibilità al grano non celiaca (NCGS), anziché semplicemente il glutine.

Ci sono anche alcune prove del fatto che certe persone potrebbero sperimentare miglioramenti della propria salute quando si concentrano maggiormente sulla dieta ricca di verdure, un consumo moderato di carboidrati, limitando la troppa carne, gli oli raffinati, formaggi e zucchero.

Ad esempio “Annals of Internal Medicine” del 2010 ha pubblicato l’articolo “Diete a basso contenuto di carboidrati e – tutte le concause – sulla Mortalità” che dimostra che le diete a basso contenuto di carboidrati ad alto contenuto di grassi e alimenti animali possono essere associate a un rischio più elevato di malattie cardiovascolari e altre cause di mortalità.

Quindi, sia se scegli di escludere o includere il grano nella tua dieta, innanzitutto ricordati che mangiare cibi integrali e biologici è la chiave per una salute duratura.