Solo negli ultimi anni, la dieta senza glutine è salita alle stelle in popolarità. In realtà, sembra che quasi tutti stiano evitando il glutine, indipendentemente dal fatto che ne abbiano davvero bisogno.
Gli alimenti senza glutine sono diventati sinonimo di mangiar sano, accanto a tutto ciò che è senza zucchero, senza lattosio e senza carboidrati. Ma cos’è il glutine, perché è così nocivo e si ha davvero bisogno di eliminarlo dalla nostra dieta?
Per alcuni, eliminare il glutine può portarli innumerevoli benefici alla salute. Una dieta senza glutine, come quella di una dieta per intolleranza al glutine, potrebbe amplificare la combustione dei grassi, fornire una scarica di energia extra, ridurre l’infiammazione e alleviare i sintomi digestivi come il gonfiore, il gas o la diarrea.
Per altri, evitare il glutine potrebbe anche essere la chiave per ridurre i problemi comportamentali e migliorare i sintomi dell’autismo e della Sindrome dell’intestino irritabile.
Il glutine si trova in molti alimenti, ci sono dei cibi che contengono glutine che potresti non sospettare. Adottare una dieta senza glutine sembra essere un compito arduo, ma non dovrebbe esserlo. Incorporando alimenti privi di glutine nella tua dieta, potrai semplicemente avere dei benefici per la salute.
Cos’è il glutine?
Prima di discutere se una dieta senza glutine è giusta o no, è importante capire cosa sia il glutine.
Il glutine è un tipo di proteina presente nei cereali, come il grano, l’orzo, la segale che è responsabile di dare elasticità agli alimenti e di fornire una consistenza gommosa. Viene anche spesso aggiunto ad altri alimenti per modificare la stabilità e struttura dei prodotti, come le salse per condimenti, salumi ecc.
Molte persone hanno un’intolleranza o sensibilità al glutine che può causare una serie di effetti collaterali negativi (problemi digestivi e cambiamenti d’umore) quando il glutine viene consumato.
Alcune persone sono anche affette dalla malattia celiaca, che è una condizione autoimmune. Quando un soggetto affetto da celiachia consuma cibi con il glutine, innesca una risposta immunitaria che provoca danni al rivestimento dell’intestino tenue. Ciò può causare malassorbimento e carenze nutrizionali insieme a sintomi come la diarrea, la malnutrizione, eruzioni cutanee e affaticamento.
6 benefici della dieta senza glutine
Eliminare il glutine dalla propria dieta può essere una sfida dato che lo si trova praticamente ovunque. L’avena, per esempio, non contiene glutine naturalmente. Ma l’avena ha il glutine quando l’acquisti in negozio? Purtroppo, la risposta non è così chiara – Infatti, a causa della contaminazione incrociata (cross-contamination), molti alimenti – tra cui l’avena – contengono una piccola quantità di glutine, che può causare seri problemi a chi ha una sensibilità o intolleranza per non parlare poi di chi è celiaco.
Tuttavia, per coloro che sono sensibili al glutine, seguire una dieta senza glutine porta molti benefici alla salute.
La ricerca continua a portare alla luce molti potenziali benefici, dall’aumento dei livelli di energia alla riduzione dei sintomi dell’autismo nei bambini e tanto altro.
1. Può migliorare i problemi digestivi
I problemi digestivi come il gonfiore, i gas, la stipsi o diarrea sono alcuni dei sintomi caratteristici della sensibilità al glutine insieme ad altri effetti collaterali come l’affaticamento, il mal di testa, la mente annebbiata e i cambiamenti d’umore. Inoltre, alcuni dei sintomi tipici della celiachia includono: vomito, nausea, flatulenza e diarrea.
Se si verifica uno di questi problemi dopo aver mangiato cibi con glutine, eliminarli dalla propria dieta potrebbe contribuire significativamente a ridurre i sintomi.
Uno Studio sull’American Journal of Gastroenterology ha esaminato gli effetti del glutine su soggetti adulti con sensibilità al glutine non celiaca. Dopo aver mangiato il glutine ogni giorno per sei settimane, i partecipanti hanno riferito un peggioramento dei sintomi come scarsa consistenza delle feci, dolore, gonfiore e affaticamento (1).
Se si verificano regolarmente problemi digestivi dopo aver mangiato cibi contenenti glutine, prendete in considerazione una dieta ad eliminazione per determinare se una dieta senza glutine potrebbe contribuire a fornire un sollievo a lungo termine.
2. La dieta senza glutine può ridurre l’infiammazione
Le persone affette da malattia celiaca se continuano a consumare il glutine, possono contribuire col tempo a sviluppare infiammazioni diffuse nel corpo.
L’infiammazione è una normale risposta immunitaria, ma l’infiammazione cronica può essere collegata allo sviluppo di malattie croniche come le malattie cardiache e il cancro.
Se sei affetto da malattia celiaca, una dieta senza glutine potrebbe aiutarti ad evitare l’infiammazione e prevenire conseguenze dannose sulla salute.
Uno studio su animali ha osserva<to che l’assunzione di glutine ha spostato l’equilibrio delle cellule immunitarie infiammatorie nei topi, causando un aumento dei marcatori di infiammazione. Al contrario, un altro studio su animali, ha scoperto che seguendo una dieta senza glutine miglioravano i livelli dei marcatori infiammatori nei topi.
Tuttavia, sono necessari ulteriori studi sugli esseri umani per determinare se una dieta senza glutine può aiutare a ridurre l’infiammazione negli esseri umani, compresi quelli con e senza celiachia.
3. Aiuta a dimagrire
Oltre a ridurre i sintomi, come i disturbi digestivi e la stanchezza, alcune ricerche hanno anche stabilito che seguire una dieta senza glutine possa aiutare a dimagrire.
Uno studio del 2013 sugli animali ha riportato che i topi trattati con una dieta priva di glutine mostravano riduzioni del peso corporeo e del grasso, anche senza cambiamenti nell’assunzione di cibo. Hanno anche avuto aumenti in specifici recettori ed enzimi che migliorano la ripartizione del grasso.
Un altro studio sugli animali nell’International Journal of Obesity ha scoperto che consumare il glutine del grano ha aumentato l’aumento di peso diminuendo il dispendio energetico del tessuto grasso.
Tuttavia, non è ancora chiaro, se questo effetto possa essere vero per gli esseri umani. Sono necessari ulteriori studi in particolare sull’uomo.
4. Può fornire energia extra
Alcune persone riferiscono di sentirsi stanchi e pigri dopo aver mangiato cibi contenenti glutine. Se questo è il tuo caso, una dieta senza glutine ti potrebbe fornire energia extra e prevenire quella stanchezza e affaticamento che è dato dal consumo di glutine.
La celiachia può anche causare malassorbimento di nutrienti, che potrebbe anche essere la causa della stanchezza. Per le persone che soffrono di questi problemi, il consumo di glutine può innescare una risposta immunitaria che induce le cellule immunitarie ad attaccare il rivestimento dell’intestino tenue.
Col tempo, il danno causato al rivestimento può compromettere l’assorbimento di alcuni nutrienti, rendendo difficile ottenere i nutrienti necessari per mantenere i livelli di energia. In particolare, livelli ridotti di ferro, acido folico, vitamina B12, vitamina D, zinco e magnesio sono spesso osservati in pazienti che non seguono una dieta appropriata per la celiachia.
La carenza di ferro è particolarmente frequente nei pazienti con malattia celiaca. Ciò causa anemia da carenza di ferro, una condizione caratterizzata da una mancanza di globuli rossi sani, con conseguente affaticamento, vertigini e bassa energia.
Se questo è il tuo caso, eliminare il glutine dalla dieta potrebbe aiutare ad aumentare i livelli di energia e prevenire la sensazione sgradevole di fiacca che può accompagnare il consumo di glutine (2).
Ricordati comunque di inserire nella tua dieta senza glutine molti cibi nutrienti per pareggiare eventuali vuoti nutrizionali e mantenere alto il livello di energia.
5. Migliora i sintomi della Sindrome dell’intestino irritabile
La sindrome dell’intestino irritabile è un disturbo intestinale che causa sintomi digestivi come gonfiore, gas, stitichezza e diarrea.
È spesso raccomandata come difesa di prima linea una dieta a basso contenuto di carboidrati (FODMAP). Questa è una dieta povera di carboidrati a catena corta, i quali non vengono digeriti ma fermentati dai batteri nell’intestino. Ridurre l’assunzione di questi alimenti potrebbe aiutare a eludere alcuni dei sintomi della sindrome dell’intestino irritabile.
I cereali contenenti glutine contengono oligosaccaridi, un tipo di carboidrato a catena corta facilmente fermentabile nell’intestino e limitati in una dieta a basso contenuto di FODMAP (3).
Uno studio sulla rivista Gastroenterology ha confrontato gli effetti di una dieta senza glutine e di una dieta contenente glutine su partecipanti con la sindrome dell’intestino irritabile predominante nella diarrea.
È interessante notare che i ricercatori hanno scoperto che coloro che mangiavano glutine hanno aumentato la frequenza intestinale e la permeabilità intestinale rispetto a quelli che seguivano una dieta senza glutine.
6. Potrebbe giovare ai bambini con autismo
L’autismo è un disturbo dello sviluppo che provoca menomazioni nella comunicazione e nell’interazione sociale. Sebbene l’autismo colpisca persone di tutte l’età, la maggior parte dei casi viene identificata entro i primi due anni di vita.
Il trattamento tradizionale per l’autismo include l’uso di differenti tipi di terapie specializzate insieme ai farmaci.
Tuttavia, una promettente nuova ricerca ha dimostrato che l’eliminazione del glutine dalla dieta potrebbe aiutare a ridurre i sintomi dell’autismo nei bambini quando usato da solo o in combinazione con metodi di trattamento convenzionali (4).
Uno studio in Neuroscienze nutrizionali, ad esempio, ha rilevato che vi era una stretta connessione con una dieta senza glutine e priva di caseina con miglioramenti nei comportamenti autistici, sintomi fisiologici e comportamentali sociali, secondo i genitori.
Un altro studio ha riportato che una dieta senza glutine ha diminuito i sintomi gastrointestinali e ridotto significativamente i disturbi comportamentali nei bambini con autismo.
Altro trattamento naturale per l’autismo può essere l’uso di integratori come l’olio di pesce, enzimi digestivi e probiotici, insieme ad una dieta sana ricca di cibi non trasformati e senza additivi.
Consigli per una dieta senza glutine
Per rimuovere completamente il glutine dalla dieta, la lettura delle etichette dei prodotti è fondamentale. Tuttavia, è improbabile che trovi il “glutine” elencato su qualsiasi etichetta.
Invece è bene evitare i cibi che contengono questi ingredienti:
Inoltre, cercare gli alimenti che sono contrassegnati come certificati senza glutine, in quanto ciò garantisce che un prodotto sia privo di glutine e contaminazione incrociata.
Il glutine può anche essere trovato in molti cosmetici e prodotti per i capelli. Tuttavia, la maggior parte dei ricercatori concorda sul fatto che questo non causa effetti collaterali avversi a meno che non si trovi in prodotti che possono essere facilmente ingeriti, come il rossetto.
Il consiglio del naturopata
Chi soffre di sensibilità al glutine, così come coloro ai quali è stata diagnosticata la celiachia ma temono una cross-contaminazione, possono finalmente contare su un aiuto in più: l’integratore Glutenam di Named.
Glutenam è a base di Tolerase G che è un enzima specifico innovativo di origine naturale, in grado di degradare la Gliadina, frazione proteica che in soggetti con sensibilità al glutine non riescono a degradare ed è, quindi, la responsabile degli effetti indesiderati. Clinicamente testato e resistente al pH acido dello stomaco, Tolerase G degrada la Gliadina a livello gastrico e intestinale.
Per ulteriori informazioni e approfondimenti su Glutenam, potete visitare questo indirizzo.
I migliori alimenti senza glutine
Ecco una lista di alimenti naturalmente privi di glutine che sono ricchi di sostanze nutritive ed eccellenti integrazioni alimentari:
- Grano saraceno
- Amaranto
- Mais
- Miglio
- Riso integrale
- Teff
- Avena (senza glutine)
- Farina di mandorle
- Frutta e verdura
- Noci e semi
- Fagioli e legumi
- Carne, pollame e frutti di mare
- Latticini
Attenzione al glutine “nascosto”
Pane e prodotti da forno possono essere le prime cose a cui ti viene in mente quando ti viene chiesto “che cos’è il glutine”, ma ci sono anche molte fonti di glutine nascoste. Assicurati di controllare bene l’etichetta degli ingredienti del prodotto per essere certo che non contengano glutine nascosto:
- Salse
- Zuppe in scatola
- Birre e malto (cercare birra senza glutine)
- Salsa di soia
- Patatine fritte aromatizzate
- Condimenti per insalate
- Spezie macinate
- Carne trasformata
- Budini
- Caffè istantaneo
- Mostarda
- Liquirizia
Precauzioni
Se sospetti di avere una intolleranza al glutine o essere affetto della malattia celiaca, parla col tuo medico curante per vedere se una dieta ad eliminazione sia una buona scelta per il tuo caso.
Se segui una dieta senza glutine, assicurati che il resto della tua dieta sia completa e nutriente. I cereali contenenti glutine sono ricchi di sostanze nutritive essenziali, quindi è importante assicurarsi di soddisfare le proprie esigenze nutrizionali e colmare eventuali lacune con altri alimenti ricchi di sostanze nutritive.
Una dieta senza glutine per i bambini non è consigliabile a meno che non sia necessaria dal punto di vista medico o di un dietologo, in quanto può essere carente di importanti nutrienti se non adeguatamente pianificata.
Inoltre, tieni presente che il riso contiene arsenico e mercurio, metalli pesanti che possono essere dannosi in grandi quantità.
Mentre il riso va bene ogni tanto, assicurati comunque di mangiare una grande varietà di cereali senza glutine invece di sostituire solamente la pasta con il riso.
Conclusioni
- Il glutine è un tipo di proteina presente nei cereali come grano, segale, orzo che migliora l’elasticità e la consistenza dei cibi.
- Eliminare il glutine dalla dieta potrebbe aiutare a perdere peso, fornire energia extra, diminuire l’infiammazione, ridurre i problemi digestivi, migliorare i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile e migliorare i disturbi comportamentali da chi è affetto di autismo.
- Per chi soffre di celiachia o intolleranza al glutine, consumare cibi contenenti glutine può scatenare sintomi negativi come problemi digestivi, malassorbimento dei nutrienti e affaticamento.
- Se segui una dieta senza glutine, assicurati di includere molti altri alimenti nutrienti gluten-free per soddisfare le proprie esigenze nutrizionali.
- Sebbene il glutine sia presente nella maggior parte degli alimenti, ci sono oggi giorno comunque molti prodotti in commercio gluten-free che possono facilitare una dieta senza glutine.
- Le persone dovrebbero avere più consapevolezza rispetto a quello che acquistano e mangiano ogni giorno, senza dare per scontato che se un cibo si è sempre mangiato da generazioni in generazioni allora vuol dire che è il migliore. Oggi purtroppo il mondo è cambiato e di conseguenza anche il cibo. Non è certo quello di una volta. I nostri palati si sono abituati (o meglio assuefatti) ai sapori raffinati, non è facile tornare indietro ma si può! Bisogna provare e sperimentare sempre cereali diversi. Buona cosa è imparare a utilizzare, a seconda di quello che si vuole preparare, farine di vario genere, senza glutine: mais, riso, grano saraceno, miglio ecc.
Così facendo si potranno evitare l’insorgere di malattie, sempre più frequenti, come la celiachia, le sensibilità e intolleranze al glutine, causate dall’avere assunto troppe quantità di un solo alimento.
Non mangiare oggi quello che si è mangiato ieri e che si mangerà domani: è una buona regola che ci permette di evitare di ingerire troppe quantità di alimenti con pesticidi ed elementi inquinanti.
