La perdita di peso non è sempre l’unico motivo per cui si sceglie di mettersi a dieta. Alcuni fanno il passaggio strettamente per motivi di salute, altri per peso, altri per convinzione. Le ragioni possono essere molto diverse, ma il risultato finale è molto simile: una dieta priva di cibi elaborati e molto povera di carboidrati e zuccheri, produrrà un cambiamento sorprendente nel corpo e nella mente e ci darà tonnellate di energia e vitalità.
Che cos’è la dieta chetogenica?
La dieta chetogenica o Keto rigorosa è composta dal 75% di grassi, 20% di proteine e solo il 5% di carboidrati. Il principio alla base di questa dieta è semplice: privando il corpo dei carboidrati, si ottiene energia dai grassi, portando il corpo a uno stato chiamato chetosi, da cui il nome. I corpi chetonici aiutano ad eliminare più facilmente il grasso corporeo e, quindi, si ha una perdita di peso e il corpo è più predisposto ad aumentare la massa muscolare.
Per la maggior parte delle persone, che tendono a consumare molti carboidrati giornalmente, limitarli così tanto e aumentare l’assunzione di grassi può essere molto opprimente e per questo motivo la dieta Keto è una delle diete più difficili da seguire a lungo termine. E’ piu’ facile però quando abbiamo ben chiaro quali cibi mangiare e quali evitare quindi utilizzare una lista e’ molto consigliato; iniziare bene è fondamentale, e se questo significa fare una transizione lenta per 1-2 settimane, sarai contenta di averlo fatto, fidati di me!!
Alcuni consigli per perdere peso:
- Introdurre nella dieta più fibre solubili
- Eliminare i grassi trans (idrogenati)
- Stare attenti alle quantità di alcol giornaliere
- Introdurre più proteine e grassi insaturi a ogni pasto
- Ridurre al minimo lo stress
- Eliminare gli zuccheri, inclusa la frutta zuccherina che contiene tanto fruttosio
- Camminare 20 min al giorno a passo sostenuto
- Sostituire i carboidrati raffinati per carboidrati integrali
- Utilizzare olio extravergine d’oliva o olio di cocco in cucina
- Introdurre esercizi con pesi 3 volte la settimana 30 minuti
- Eliminare le bevande gassate e prediligere l’acqua con limone
- Dormire almeno 7-8h per notte
- Utilizza un diario di dieta o una app per controllare il cibo ingerito giornalmente
- Mangia pesce grasso almeno due volte la settimana
- Stare lontano dai succhi di frutta che sono pieni di zuccheri e glucosio
- bere 1/2L di acqua al giorno con un poco di aceto di mele
- Introdurre fermenti lattici o cibi fermentati come KEFIR
- Prova il digiuno intermittente o 1 giorno di digiuno al mese
- Bevi tisane drenanti e te verde ogni giorno
- Cambia il tuo stile di vita perché di questo si tratta, non di fare una dieta per 3 mesi e poi tornare alle vecchie abitudini
Evitare di barare, soprattutto nel primo mese!
Mangiare troppi carboidrati può farci uscire dalla chetosi molto velocemente e potrebbero volerci alcuni giorni o una settimana prima che il corpo ritorni in quello stato. Tuttavia, coloro che lo fanno sentiranno immediatamente gli effetti sia fisici che emotivi. Intendiamoci, è di vitale importanza, se si cade, non essere troppo duri con se stessi, basta ricominciare da 0 e assicurarsi di aumentare l’assunzione dei grassi fino a quando non si torna allo stato di chetosi!
Prima di iniziare qualsiasi tipo di dieta è altamente consigliabile prendersi le misure perché inizialmente si perderà una buona quantità di peso in acqua, quindi misurarsi ogni settimana o ogni due sarà più accurato che pesarsi. Lì vedremo davvero se stiamo perdendo centimetri!! Perdere acqua però ci fa perdere anche elettroliti: sodio, magnesio e potassio sono tra i più importanti, e l’aggiunta di più sale al cibo (come il sale dell’Himalaya o il sale integrale) preverrà la cosiddetta “influenza Keto”. Gli alimenti ricchi di potassio includono avocado, semi di girasole, funghi, spinaci, carciofi, zucchine, broccoli e salmone.
Se vogliamo avere successo nel perdere peso, dobbiamo fissare obiettivi realistici
La maggior parte di noi vorrà sbarazzarsi di anni di cattive abitudini alimentari in un mese di Keto, ma non funziona così da un giorno all’altro! Le diete funzionano dall’interno verso l’esterno, quindi mentre ci possono essere momenti in cui la perdita di peso è rallentata, il corpo sta ancora cambiando all’interno quindi sii paziente e ricorda che finché viene seguito un piano, alla fine arriverai alla tua meta!
Perché è così importante aggiungere abbastanza grassi a ogni pasto?
Perché i grassi sani ci mantengono sazi tra i pasti e eviteranno di mangiucchiare qua e la. Ogni volta che mangiamo, l’insulina aumenta nel sangue e questo è un processo che, se non teniamo sotto controllo, può farci ingrassare. Se siamo molto affamati e abbiamo bisogno di qualcosa, il meglio che possiamo mangiare è qualcosa di grasso come l’avocado perché il grasso non aumenta l’insulina tanto quanto le proteine.
L’importanza dell’acqua
Bere almeno 2 litri di acqua al giorno e aggiungere il più possibile limone fresco alle bevande e ai pasti sicuramente aiuterà la nostra digestione. I limoni sono anche un’ottima fonte di vitamina C e aiutano a proteggere i reni dalla formazione di calcoli renali. Mangiare molti cibi ricchi di ossalati, come spinaci, broccoli, cavoli, bacche, noci e semi, può rendere i nostri reni vulnerabili ai calcoli, specialmente se combinati con cibi ricchi di calcio come: broccoli, formaggi, cavoli, sardine, yogurt, mandorle, ecc. Quindi e’ importante integrare con vitamina C.
Un ultimo consiglio, non meno importante: eliminare ogni tentazione quando possibile!
Se nella nostra dispensa abbiamo cibi ricchi di carboidrati e zuccheri o anche alcol e bevande zuccherate, come possiamo pensare che la nostra dieta sarà un successo? La prima cosa prima di iniziare sarà eliminare dalla nostra cucina tutto quel cibo che non ci aiuterà nella nostra dieta, e riempire la nostra dispensa e il nostro frigorifero con cibo sano e chetogenico. Non sto dicendo che dobbiamo smettere di mangiare fuori, ma evitare i ristoranti di cibo pronto e optare per pollo, manzo o pesce alla griglia, hamburger di carne al 100%, con broccoli, spinaci o verdure al vapore o un’insalata. Quando abbiamo fame, l’ultima cosa che vogliamo è avere del cibo malsano che ci fissa dalla dispensa o ci circonda in un ristorante!
