Proprietà nutrizionali delle alghe marine. Hijiki, Nori, Kombu, Wakame: vitamine minerali acidi grassi per la salute

alghe

Uso delle alghe marine per l’alimentazione: pochi grassi e calorie, molte fibre proteine vitamine e sali minerali. Fondamentali per i vegetariani e vagan, sono detossificanti dimagranti rigeneranti e regolano il metabolismo di zuccheri e trigliceridi. Un più vasto utilizzo e una migliore comprensione delle proprietà salutistiche delle alghe è stato conseguente alla diffusione della macrobiotica.

Cosa sono le alghe

Le alghe sono semplici organismi vegetali di origine antichissima (2,7 miliardi di anni): ne esistono migliaia di specie classificabili secondo il loro colore predominante (azzurre, gialle, verdi, brune e rosse).

Il loro habitat è costituito dalle acque di mari, fiumi e laghi, a condizione che siano sufficientemente esposte alla luce solare: nelle cellule delle alghe avviene la fotosintesi che, utilizzando la clorofilla, permette la produzione di molecole organiche a partire dall’anidride carbonica (CO2) con liberazione di ossigeno. In realtà, nel loro insieme, le alghe sono le maggiori produttrici di ossigeno del pianeta.

Uso di alcune alghe marine per l’alimentazione umana.

In questo articolo ci soffermiamo sull’uso di alcune alghe marine per l’alimentazione umana: le alghe sono però utilizzate anche per scopi molto diversi (concime, materia prima, additivi per alimenti umani e animali, farmaci, fibre tessili e carta) e costituiscono la base di innumerevoli prodotti cosmetici.

In Europa l’uso delle alghe per l’alimentazione umana è sempre stato limitato alle zone costiere, come nei paesi del nord esposti all’Oceano Atlantico dove erano utilizzate le loro proprietà addensanti (per budini, gelatine e altri preparati).

Un più vasto utilizzo e una migliore comprensione delle proprietà salutistiche delle alghe è stato conseguente alla diffusione della macrobiotica: in Estremo Oriente le alghe sono infatti un ingrediente fondamentale della cucina tradizionale.

Quali sono le caratteristiche nutrizionali delle alghe

Le alghe sono caratterizzate da

  •  basso contenuto di calorie
  • basso contenuto di grassi
  • alta concentrazione di proteine facilmente digeribili e assimilabili e con un buon rapporto tra i vari aminoacidi (sia essenziali che non essenziali)
  • alta concentrazione di minerali e vitamine
  • buona presenza di carboidrati (con bassi indici glicemici)
  • molte fibre
  • elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi (inclusi gli ?-3)

Queste caratteristiche possono compensare gli squilibri dell’alimentazione nei paesi industrializzati, in particolare l’eccessivo apporto calorico associato a scarsità di micronutrienti a causa delle varie manipolazioni a cui sono sottoposti i cibi: l’aggiunta di alghe ai nostri piatti di verdura, legumi o pesce può così garantire una valida integrazione nutrizionale senza dover ricorrere a integratori di sintesi.

Sono inoltre fondamentali per chi segue una dieta vegetariana per la presenza di proteine e vitamina B12.

Quali sostanze apportano le alghe

Il rapporto tra i diversi nutrienti varia a seconda delle specie, ma in generale le alghe eccellono per il loro contenuto di:

  1. Minerali: sono presenti tutti quelli utili, sempre notevoli i contenuti di calcio, potassio, magnesio (dell’ordine di qualche grammo per 100 g di alga) e di iodio (fino a 400 mg. per 100 g. nelle alghe marine). Il contenuto di sodio è tale da non dovere poi aggiungere sale alle preparazioni culinarie. i microelementi (zinco, rame, cromo e tanti altri) sono presenti in tracce ma sempre in forma altamente biodisponibile.
  2. Vitamine: la vitamina A, come beta-carotene, e altri carotenoidi sono presenti anche 20 volte più che nella carota, il gruppo B è sempre ben rappresentato, inclusa la B12, lo stesso vale per le vitamine C, D ed E.
  3. Fibre: le alghe sono caratterizzate dalla presenza di particolari polisaccaridi con caratteristiche di fibre indigeribili e in grado di assorbire grandi quantità di acqua. L’agar-agar (presente ad esempio nelle alghe del genere Gelidium) è utilizzato per diminuire il senso di fame e promuovere la peristalsi: le carragenine (presenti nel Chondrus crispus, detto Carragheen) possono aiutare a ridurre il colesterolo, controllare la glicemia e anche proteggere dagli effetti nocivi dei  raggi X se assunte per 1 settimana prima e dopo l’esposizione.
  4. L’acido alginico, presente ad esempio nell’alga Fucus (detta anche Kelp) e nella Kombu, ha la particolare proprietà di legare i metalli pesanti (inclusi mercurio, cadmio, piombo) favorendone l’eliminazione: è utile anche in caso di reflusso gastro-esofageo perché protegge le mucose e facilita il transito dei residui di cibo indigerito.

Contengono anche fibre insolubili come la cellulosa.

Acidi grassi ?-3: già conosciamo l’importanza di questi grassi polinsaturi il cui apporto risulta sempre carente rispetto ad altri tipi di grassi. Sono presenti in tutte le alghe, ad esempio la Nori è particolarmente ricca di EPA e DHA oltre che dell’importantissimo acido gamma-linolenico (GLA).

Clorofilla: è il più importante tra i pigmenti contenuti nelle alghe, ne determina il colore verde di base e consente la fotosintesi. Ha una struttura molecolare analoga all’emoglobina, con al centro un atomo di magnesio anziché di ferro: la clorofilla favorisce il metabolismo del ferro e l’assorbimento del calcio. E’ epatoprotettiva e deodorante, aiutando a ridurre gli odori del corpo inclusi quelli che originano da una cattiva digestione (alitosi): è inoltre cicatrizzante e favorente la coagulazione essendo di beneficio nei soggetti emorragici (ad esempio in caso di ulcere gastriche).

Quali sono le proprietà comuni alle diverse specie di alghe

Tutte le specie di alghe posseggono proprietà come:

  • Integratori mineral-vitaminici naturalmente bilanciati, con spiccato contenuto di Calcio facilmente assimilabile e Iodio (solo le alghe marine): risultano quindi particolarmente utili durante la crescita, in menopausa, in caso di problemi dentali e negli ipotiroidismi.
  • Disintossicanti: sostengono il fegato e i reni, favoriscono l’attività digestiva e l’eliminazione dei residui tossici attraverso le feci, le urine e il sudore. Hanno inoltre marcata capacità di inglobare ed eliminare metalli pesanti ed altre sostanze tossiche presenti nell’organismo
  • Dimagranti (in associazione a diete congrue ed esercizio fisico): le fibre delle alghe favoriscono il transito intestinale e aumentano il senso di sazietà, lo iodio stimola la tiroide e quindi accelera l’attività metabolica
  • Antiossidanti: favoriscono l’eliminazione dei radicali liberi
  • Toniche: migliorano la capacità delle cellule di produrre e utilizzare l’energia
  • Rigeneranti: grazie anche al bilanciato apporto di aminoacidi, vitamine e minerali favoriscono la rigenerazione dei tessuti mentre le fibre hanno azione emolliente
  • Antinfiammatorie: per l’effetto combinato di acidi grassi ?-3, fibre e i vari micronutrienti
  • Fluidificanti del sangue: mantengono un livello adeguato di viscosità del sangue grazie a sostanze come la fucoidina
  • Regolatrici del metabolismo di zuccheri e grassi: attenuano le eccessive variazioni di glicemia e sono utili nelle dislipidemie (troppi trigliceridi e colesterolo nel sangue)
  • Antivirali, antibiotiche, antimicotiche, immunostimolanti: le alghe hanno grande capacità di contrastare microrganismi patogeni con meccanismi aspecifici e questo ha garantito loro di sopravvivere ed evolversi negli ambienti più diversi.
  • Antitumorali: questo tipo di azione è allo studio e potrebbe essere dovuta alla presenza di sostanze sopra citate o di altre che sono caratteristiche di ciascuna specie.

In quali casi è consigliabile l’utilizzo quotidiano delle alghe nell’alimentazione

Le alghe possono essere utilizzate da tutti salvo poche eccezioni. Il loro uso può essere come

  • Integrazione per chi segue un alimentazione poco variata e/o con molti cibi raffinati
  • Prevenzione di varie patologie
  • Terapia complementare in associazione a farmaci o a rimedi naturali
  • Di mantenimento per contrastare l’invecchiamento, evitare le ricadute di patologie pregresse, rallentare i fenomeni degenerativi

In quali casi è sconsigliato l’utilizzo delle alghe

Le alghe marine con elevato contenuto di iodio (es. Fucus-Kelp e Kombu) sono sconsigliate negli ipertiroidismi e in caso di tiroidite di Hashimoto.

Per quali disturbi è particolarmente consigliato utilizzare le alghe di mare

  • Anemia (Nori, Dulse)
  • Appetito eccessivo (Agar-Agar, Chondrus crispus)
  • Astenia (Fucus)
  •  Carie e fragilità dei denti (Hijiki)
  •  Dismetabolismi, in particolare diabete e dislipidemie (colesterolo alto)
  • Cellulite (Fucus, Kombu)
  •  Gastrite, reflusso gastroesofageo, pirosi gastrica (Condrus crispus, Wakame)
  •  Intossicazioni da metalli pesanti (Agar-agar, Chondrus crispus)
  • Ipotiroidismo (Fucus, Kombu)
  • Obesità e sovrappeso (Fucus, Kombu, Agar-agar)
  • Osteoporosi (Hijiki)
  • Psoriasi (Wakame)
  •  Ritenzione idrica (Kombu)
  • Stipsi (Agar-agar, Chondrus crispus)
  • Stress e disturbi nervosi (tutte)
  •  Ulcera gastrica (Wakame)

Conoscere e utilizzare le alghe marine

Le alghe sono verdure concentrate che si possono combinare con tutti gli alimenti, come contorno delle pietanze abituali: insalate, zuppe, piatti di verdure o legumi, ecc…
Sono vendute essiccate come foglie, come barrette o come polvere: in ogni caso vanno usate in piccole quantità (5-10 grammi a persona) poiché una volta ammollate in acqua possono aumentare più di dieci volte il loro volume.

Si consiglia di inserirle progressivamente nella propria alimentazione, variandole come altri alimenti.

Alga Hijiki – Hizikia fusiformis o Cystophyllum fusiforme

E’ un’alga bruna che proviene dall’Estremo Oriente, cresce sulle rocce e filo d’acqua con foglie cilindriche, verde-nere e dure: è tra le più ricche di minerali (calcio, potassio, ferro).

Possiede particolari proprietà rimineralizzanti, cicatrizzanti e ipocolesterolemizzanti: è utile in caso di osteoporosi,, astenia, fragilità dello smalto dentale.
Uso in cucina
Dopo averla messa a bagno 30 minuti (meglio cambiando l’acqua più volte) può essere cotta in acqua 20 minuti da sola o con altre verdure oppure si fa saltare con cipolle o si cuoce a vapore con il riso integrale.

Alga Nori – Porphyra umbilicalis (lattuga rossa)

E’ un’alga rossa coltivata in Giappone, è commercializzata in fiocchi o in fogli (ricavati per essiccazione della poltiglia) che possono essere già tostati o meno: è tra le più ricche di acidi grassi ?-3 e vitamina B12.

Possiede particolari proprietà toniche, antianemiche, ipocolesterolemizzanti: è utile in caso di astenia, anemia, dislipidemie, arterioslerosi.

Uso in cucina dell Alga Nori

I fogli possono essere tagliati a listarelle previa tostatura e utilizzati per involtini di riso mentre i fiocchi, una volta ammollati se non abbastanza teneri, possono essere aggiunti alle insalate o alle zuppe..

Alga Kombu – Laminaria japonica e Laminaria digitata

E’ un’alga bruna proveniente dal Giappone o dalle isole Britanniche, è costituita da un tallo che si allarga a dita nella parte superiore ma è poi commercializzata in varie forme (strisce, fili, sminuzzata, in polvere): è particolarmente ricca di iodio e altri minerali, di acido alginico e contiene la laminarina, che è una sostanza ipolipemizzante, e l’acido glutammico, che è un amminoacido importante come neurotrasmettitore.

Possiede proprietà emollienti, ipocolesterolemizzanti, depurative, toniche: è utile in caso di ipotiroidismo, sovrappeso, cellulite, intossicazioni da metalli pesanti, menopausa, demineralizzazione, stipsi.

Uso in cucina Alga Kombu

Ha un sapore dolciastro, la polvere può essere aggiunta come insaporitore alle pietanze, a strisce può essere cotta con i legumi (che tende ad ammorbidire), sminuzzata può servire come base per un brodo di verdure o per le zuppe.

Alga Wakame  –  Undaria pinnatifida

E’ un’alga bruna caratteristica del Giappone ma coltivata anche in Bretagna, la sua lunghezza può raggiungere i 3 metri e viene seccata e tagliata in fogli: è ricca di calcio, magnesio, ferro, vitamine (soprattutto A, B3 ed E) e polisaccaridi solforati.
Possiede proprietà anticoagulanti, antibiotiche, disintossicanti per il fegato e per eliminare i metalli pesanti: è utile in caso di pirosi, gastrite e ulcera.

Uso in cucina Alga Wakame

Ha un gusto leggero, va ammollata 10 minuti e cotta 20 minuti (a meno che non si taglino le nervature che sono più dure): può essere mangiata in insalata, per insaporire il riso e per la preparazione di zuppe.

Bibliografia : Luca Fortuna, Le Alghe  Xenia edizioni

photo credit: Wakame via photopin (license)
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Un pensiero su “Proprietà nutrizionali delle alghe marine. Hijiki, Nori, Kombu, Wakame: vitamine minerali acidi grassi per la salute”

  1. interessante per i problemi di natura vascolare e gastro esofagea di cui sono portatore. sono molto interessato ad informazioni sulla loro reperibilità e sula loro utilizzazione culinaria. grazie Rodolfo

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