Migliorare l’alimentazione con i cereali integrali, meglio se in chicco, insieme a legumi e verdure. Alla scoperta dei benefici dei cereali integrali.
Seguo da tempo il prof. Franco Berrino – già Direttore del Dipartimento di Medicina Preventiva e Predittiva dell’Istituto per lo Studio e la Cura dei Tumori – ed ogni volta che partecipo ad una sua conferenza o che leggo un suo scritto, al di la dell’importante supporto scientifico e sperimentale delle sue teorie, mi convinco che ciò che dice è anche di estremo buon senso. In uno dei tanti documenti di divulgazione del progetto Diana ripercorre uno dei punti salienti di quelle che definisco “linee guida per una sana alimentazione”: l’importanza dei cereali integrali.
Come mangiavamo cent’anni fa? e oggi?
“L’uomo non ha mai mangiato come mangia oggi. Anche il cibo più semplice, il pane quotidiano in occidente o la ciotola di riso in oriente, nel corso dell’ultimo secolo, è profondamente cambiato. La pratica della raffinazione dei cereali, introdotta verso la fine del diciannovesimo secolo, consentì grandi vantaggi commerciali perché allontanando la crusca e il germe i prodotti raffinati si conservano a lungo senza irrancidire. Con la raffinazione, però, si perdono le fibre, le vitamine e altre sostanze nutrienti contenute nei semi, e questa pratica industriale all’inizio del secolo scorso causò vere e proprie epidemie di malattie da carenza vitaminica. La cultura medica dominante in quegli anni riteneva che queste malattie fossero causate da batteri o virus, ma negli anni trenta i primi epidemiologi della nutrizione scoprirono ad esempio che il beri-beri era causato dalla perdita di tiamina (vitamina B1) nella raffinazione dei cereali, e che la pellagra era causata dalla non disponibilità di acido nicotinico in chi mangiava quasi esclusivamente granoturco. Queste scoperte importantissime fecero sorgere un nuovo paradigma di sanità pubblica che da un lato consentiva di prevenire le malattie da carenza vitaminica e dall’altro soddisfaceva l’esigenza dell’industria: la fortificazione dei cibi con le sostanze sottratte dai processi di raffinazione e il business degli integratori.“
Le nuove epidemie
Il business della raffinazione e della fortificazione è tuttora in grande espansione, ma le epidemie di oggi – l’aterosclerosi, il diabete, l’osteoporosi, il cancro, l’Alzheimer – hanno cause complesse e non sono semplici malattie da carenza di questo o quel nutriente. La raffinazione dei cibi favorisce anche queste malattie, come dimostrano le ricerche che ne riscontrano una minore incidenza nei consumatori abituali di cereali integrali, ma è illusorio pensare di poter sostituire la naturale ricchezza di sostanze nutritive che si perde nella raffinazione fortificando i cibi con una manciata di minerali e vitamine, o modificandone i geni per aumentare questa o quella sostanza, o con una pillola magica.
Cereali integrali ed indice glicemico
I cibi integrali che erano comunemente consumati fino a 100 anni fa – il riso integrale, il pane fatto con farine grossolanamente macinate in mulini a pietra, il pane fatto anche con chicchi interi (il pumpernickel), i semi spezzati (il bulgur o il tabouleh) – specialmente se mangiati assieme ai legumi, come si faceva nella tradizione di tutti i popoli del mondo, hanno un indice glicemico basso, cioè fanno alzare la glicemia meno e meno rapidamente rispetto al pane fatto con farina raffinata.
Un’alimentazione a basso carico glicemico (il carico glicemico è definito dalla sommatoria dei prodotti fra l’indice glicemico di ogni cibo e la quantità che se ne mangia) riduce il rischio di ammalarsi di cuore, di obesità, di diabete, e di cancro, e riduce anche disturbi considerati minori, come la stitichezza o l’acne giovanile, ma che fanno soffrire.
L’indice glicemico dei cibi amidacei più comuni, espresso in percentuale rispetto all’indice del pane bianco, cresce da circa 30-50 per i legumi, a 70 per il bulgur e per la pasta di grano duro, a 80 per il pane integrale con chicchi interi o spezzati, a 100 per i prodotti a base di farine raffinate (0 e 00), a 110 per la purea di patate istantanea, fino a 120 per certi cereali raffinati per la colazione, tipo fiocchi di mais (sorpresi?).
Perché la gente preferisce i cibi raffinati ?
“La ragione per cui la gente oggi preferisce i cibi raffinati, e per cui l’industria raffina sempre più, è forse perché sono più soffici, non c’è bisogno di masticarli, e perché essendo più rapidamente digeriti dall’amilasi salivare, sono più dolci. L’industria mette zucchero o altri dolcificanti nel pane, nelle fette biscottate, nei piselli in scatola, nei succhi di frutta, nei sughi pronti, nei succhi di frutta, anche nella senape e nella maionese. Ma è sufficiente una buona cucina, e una buona masticazione, per gustare con grande piacere anche i cibi non raffinati.”
Quali cereali ?
I cereali più comunemente consumati nei nostri paesi occidentali sono il grano , il riso (il cereale più consumato in oriente), e poi l’avena e la segale (in nord Europa), l’orzo, il farro, il mais, e raramente altri , comuni invece in Africa o in sud America, quali il miglio, il panico, l’amaranto, la quinoa. Il grano saraceno e il riso selvatico sono generalmente assimilati ai cereali pur non facendone parte.
Come sono fatti in semi e da quali malattie ci proteggono?
“E’ utile conoscere la struttura di questi semi – ci ricorda il prof. Berrino – per comprendere l’importanza di consumarli nella loro integralità. Sono costituiti da un “guscio” indigeribile, le bratte, che viene allontanato nella trebbiatura, da uno strato esterno protettivo, chiamato crusca, dal germe, da cui origina l’embrione della pianta, e da una grande porzione centrale, l’endosperma, che serve da riserva di nutrimento per la piantina che deve crescere. La crusca e il germe costituiscono solo una modesta percentuale del chicco (nel grano il 17% in peso), ma contengono l’80% delle fibre e la gran parte delle sostanze nutritive utili all’uomo, eccetto l’amido, che è contenuto nell’endosperma.
Il germe contiene acidi grassi polinsaturi, essenziali per lo sviluppo dell’embrione, e indispensabili anche nell’alimentazione dell’uomo, ma facilmente ossidabili e quindi suscettibili di irrancidimento quando il grano è macinato. Per questo il germe contiene anche Vitamina E ed altre sostanze che proteggono gli acidi grassi dall’ossidazione.
Tutti questi componenti agiscono sinergicamente per la vita della pianta, e quando li mangiamo nella loro integralità agiscono sinergicamente per la nostra salute (leggi anche l’articolo di naturopataonline sulle vitamine naturali). Con vari meccanismi, solo parzialmente conosciuti, contribuiscono a prevenire l’ipercolesterolemia, l’ipertensione, l’iperglicemia, l’iperproduzione di insulina, di radicali liberi, l’infiammazione, tutti i dismetabolismi che favoriscono le malattie croniche che affliggono le nostre popolazioni.”
Introduciamo gradualmente cereali integrali nella nostra alimentazione per vivere meglio
Molte dei malesseri, come ad esempio la disbiosi intestinale, derivano dall’eccesso di cibi raffinati e zuccherati. “Mangiamo quindi quotidianamente cereali integrali, meglio in chicco perché il chicco conserva integra la qualità di tutte le sue sostanze, ma anche sotto forma di farina integrale, purché macinata di fresco, accompagnandoli con legumi e verdure. Per chi non è abituato ai cibi integrali, tuttavia, consigliamo di introdurli con gradualità, per prevenire fermentazioni e gonfiori intestinali dovuti alla mancanza dei germi che ci aiutano a digerire le fibre dei cereali e dei legumi, e di masticarli accuratamente.”
