Farro: proprietà, valori nutrizionali e benefici

Farro

Con il termine generico farri si fa riferimento a tre diverse specie del genere Triticum: il farro piccolo (Triticum monococcum), il farro medio genericamente chiamato farro (Triticum dicoccum), e il farro grande (Triticum spelta).

Il farro piccolo è la prima forma di frumento coltivata dall’uomo. Si trovano reperti risalenti al X-IX millennio a.C. nell’odierna Turchia, probabile zona d’origine. Le prime coltivazioni sono attribuite al VIII-VII millennio a.C.

Ogni spighetta porta una singola cariosside e questo ne fa, tra i frumenti coltivati, quello col rendimento alimentare peggiore; con scarsa resa ed alti costi di lavorazione.

La coltivazione del farro medio segue di pochissimo quella del piccolo farro. E’ di maggior produttività del precedente (dato che ogni spighetta porta due cariossidi), quindi la domesticazione e diffusione furono più veloci. Ma proprio per la velocità di diffusione, rende difficile farlo risalire alla zona di origine esatta, che è comunque da collocare tra il Mediterraneo e il Caucaso.

spighe di farro

A questa specie appartiene la grande maggioranza del farro coltivato in Italia, sia oggi che in epoca storica. In Italia è coltivato, su piccoli appezzamenti, soprattutto in Garfagnana, valle della Toscana settentrionale, dove è all’origine di varie ricette tipiche: minestra di farro, farro con fagioli, torta di farro. Al cereale prodotto nell’Alta Valle del Serchio e tuttora lavorato in impianti molitori di tipo tradizionale, con macine di pietra, è stata riconosciuta dall’Unione Europea l’indicazione geografica protetta Farro della Garfagnana.

La domesticazione del Farro grande o farro spelta segue di due millenni quella delle altre due varietà e può essere ricondotta in una zona più orientale, vicina al Caspio.

Il farro grande deriva dall’incrocio tra il farro dicocco e l’Aegilops squarrosa, una graminacea selvatica. Anch’esso ha spighette con due cariossidi.

Il farro spelta non si adatta particolarmente al clima italiano. Gran parte di quello presente oggi sulle tavole italiane proviene dall’Europa Centrale e Orientale e dalla Francia.

Tutti gli esperti concordano nel dire che la spelta, nell’Età del Bronzo (V-II millennio a.C.), era ampiamente diffusa nei Balcani e in Transcaucasia; la sua diffusione fu facilitata dalle migrazioni verso ovest delle prime civiltà.

Che la spelta fosse comunemente usata nei tempi biblici è indicato dal fatto che è inclusa nella lista degli ingredienti del pane fatto da Ezechiele (Ezechiele 4:9): “Prendi frumento e orzo, fagioli e lenticchie, miglio e spelta. Mettili in una giara robusta e usali per farti il pane”.

Portata dalle legioni romane in Inghilterra, la spelta rimase un cereale importante nell’Europa medioevale, che impreziosiva le tavole aristocratiche, mentre la maggior parte della popolazione mangiava pane di segale.

Conosciuto dagli antichi romani come farrum, il farro spelta rimane un cereale popolare in Italia, particolarmente in Toscana, Lazio, Umbria ed Abruzzo.

Come l’orzo, anche il farro si differenzia dal frumento poiché possiede la cariosside “vestita”, ossia che rimane avvolta dalle glume e dalle glumelle anche dopo la trebbiatura. Tale caratteristica comporta successive lavorazioni di svestitura e/o decorticazioni per eliminare gli involucri esterni. Inoltre il farro presenta una certa fragilità del rachide che, nella fase di trebbiatura, si disarticola facilmente liberando spighette intere.

Il farro viene raccolto ancora immaturo: il chicco si asciuga quando è nella spiga, poi viene trebbiato e lavorato. Ciò che manca alla spelta non matura è il glutine: un beneficio importante per chi è talmente sensibile a questa proteina da non poter tollerare nemmeno le piccole quantità di glutine facilmente digeribili che si trovano nella spelta matura. A causa della mancanza di glutine il farro immaturo non è adatto alla panificazione, ma è un cereale ipoallergenico eccezionalmente gustoso e nutriente per altri usi, come minestre oppure come sostituto del riso per qualsiasi ricetta. La cottura gonfia il chicco e ne raddoppia il volume facendolo assomigliare all’orzo; il suo rivestimento marroncino ricco di fibre racchiude un cuore bianco e tenero dal sapore di nocciola e di frumento.

Caratteristiche nutrizionali del farro

farina di farro

Sul piano nutrizionale, il monococco si distingue per la sua eccezionale ricchezza in proteine, vitamine e carotenoidi, oltre che per l’elevato contenuto in zinco e ferro.

Questa specie presenta un contenuto proteico significativamente superiore rispetto al frumento tenero (in media 18,7g su 100 g. di prodotto edibile, circa l’80% in più). Anche il contenuto in lipidi è superiore al frumento.

Particolarmente interessante è il profilo degli acidi grassi che compongono i lipidi: il monococco presenta un minor contenuto in acidi grassi saturi e una maggior porzione di monoinsaturi.

Inoltre ha un ridotto contenuto di amido che lo rende ben digeribile e una bassissima percentuale di glutine (solo il 3%). Alcuni studi presso il reparto di gastroenterologia dell’Azienda Ospedaliera Ospedali Riuniti di Brescia stanno valutando la capacità di pazienti affetti dal morbo celiaco di tollerare il glutine contenuto nel monococco.

Questo cereale può essere impiegato con successo nell’alimentazione dei bambini, grazie alle sue caratteristiche di sapore e alla ricchezza dei suoi nutrienti.

Il farro dicocco presenta un buon contenuto in sali minerali, vitamine e proteine polifunzionali, sebbene siano inferiori al monococco. E’ ricco di beta-glucani (gomme naturali con precisa funzione di protezione dell’apparato digerente e di agevolazione della digestione) e possiede inoltre un basso indice glicemico.

Il contenuto in glutine del farro dicocco è mediamente basso e, soprattutto, si tratta di un glutine poco tenace.

Lo spelta ha invece una composizione molto simile al frumento tenero.

Il suo valore nutrizionale è simile a quello del grano tenero: contiene proteine, grassi insaturi, vitamine (A, C, gruppo B) e acido fitico, sali minerali (calcio, cobalto, ferro, fosforo, magnesio, manganese, potassio, rame, selenio, sodio), fibre. Tra gli elementi nutritivi essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo troviamo la tiamina, niacina e riboflavina. Come il mais è povero di amminoacidi essenziali, ma questa carenza viene facilmente compensata dall’accostamento con condimenti proteici, come i legumi.

Il farro è uno dei tipi di frumento meno calorici: 100 g. apportano circa 340 kcal; inoltre contiene l’aminoacido essenziale metionina, carente in quasi tutti gli altri cereali.

Valori nutrizionali

  • Acqua 10,40 g
  • Carboidrati 67,1 g
  • Zuccheri 2,7 g
  • Proteine 15,1 g
  • Grassi 2,5 g
  • Colesterolo 0 g
  • Fibra totale 6,8 g
  • Sodio 18 mg
  • Potassio 440 mg
  • Ferro 0,7 mg
  • Calcio 43 mg
  • Fosforo 420 mg

I Benefici del farro

Vista la sua composizione, presenta proprietà antianemica, lassativa, ricostituente, rinfrescante. Ha una marcata azione antiossidante (selenio e acido fitico ostacolano la formazione dei radicali liberi) ed è quindi un alimento particolarmente adatto a persone sottoposte a stress intellettuali, in menopausa e anziane. La ricchezza di fibre, con il farro integrale rispetto al farro perlato, lo rende utile nelle diete dimagranti (induce velocemente un senso di sazietà e facilita la motilità intestinale); il suo contenuto di fibre insolubili favorisce la pulizia dell’intestino e la depurazione dell’organismo. La ricchezza di carboidrati, ferro e calcio lo fa consigliare agli sportivi, ai convalescenti, agli anemici e a chi soffre di osteoporosi.

Il farro spelta può essere un’alternativa per chi è allergico al frumento. Anche se quando matura contiene glutine, va tenuto presente che il glutine contenuto nei cereali non è tutto uguale (è composto da 2 tipi di molecole, glutenina e gliadina, la cui quantità varia da cereale a cereale). La composizione del glutine della spelta è tale che questa sostanza risulta più fragile di quella che si trova nel frumento, per cui viene digerita più facilmente. La spelta è l’unico cereale che contiene un tipo speciale di carboidrati: i mucopolisaccaridi. Alcuni di questi, i glucosidi cianogenici, stimolano non solo il sistema immunitario, ma aiutano anche a diminuire il colesterolo e svolgono un ruolo essenziale nella coagulazione del sangue.

La facilità di digestione della spelta, unita agli alti livelli di carboidrati complessi, ne fanno una buona scelta per il “carico di carboidrati” prima di un avvenimento sportivo o dopo per ristabilire le scorte di glicogeno muscolare.

Il consumo di farro è considerato utile per ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Il suo elevato contenuto in fibre ed elementi nutritivi benefici contribuisce alla prevenzione di insulino-resistenza, ischemie e obesità.

Utilizzo

pane di farro

Il farro può essere consumato sotto forma di chicchi perlati o decorticati che, rispetto al chicco integrale, sono più digeribili e cuociono più velocemente. Inoltre, sono adatti alla preparazione di zuppe e insalate fredde. La farina invece viene utilizzata per la produzione di pasta, cous cous, pane, biscotti e altri prodotti da forno.

Il farro può anche essere fioccato o soffiato: in questo modo è ideale per la preparazione di muesli e gallette; può essere utilizzato per la produzione di bevande alternative (latte di farro).

Il farro, in particolare il monococco, può essere impiegato anche nella preparazione di birre artigianali.

Idee per piatti veloci

  • Usate farina e pasta di farro al posto dei prodotti a base di frumento.
  • Cuocete parzialmente i chicchi di farro in brodo vegetale (o nel liquido di cottura di fagioli, ceci o cavoli), lasciateli riposare per diverse ore fino a che si gonfiano e aggiungeteli al minestrone. Oppure aggiungeteli al brodo vegetale o alle zuppe, ricordandovi di aumentare la quantità d’acqua perché la spelta ne assorbe molta.
  • Per l’elevato contenuto in proteine la spelta è adatta come piatto unico. Per una cena estiva, mescolate i grani di spelta con verdure crude tagliate a pezzi, tofu, formaggio e noci; condite poi con olio extravergine d’oliva e aceto balsamico. Mentre per un sostanzioso pasto invernale, aggiungeteli a verdure cotte al forno, tofu, formaggio e noci e servite caldo.
  • Mescolate grani di spelta cotti nell’impasto di pani di farine diverse.
  • Condite chicchi cotti di spelta con burro o olio, come se fosse riso.
  • Servite grani cotti di spelta, caldi o freddi, con latte e fragole, mele o altra frutta.

Controindicazioni

Il farro, proprio come il comune grano tenero, contiene il glutine. Non è dunque adatto a chi soffre di celiachia o di intolleranza e deve seguire una dieta senza glutine. Inoltre, dato che il farro presenta proprietà lassative, il suo consumo è sconsigliato in caso di coliti croniche. L’elevato contenuto di fibre, potrebbe rendere questo alimento controindicato in soggetti con particolari problemi intestinali o digestivi.

Inoltre, la spelta contiene quantità di ossalati medio alte. Chi soffre di calcoli renali contenenti ossalati dovrebbe limitarne il consumo.

 

 

photo credit: blumenbiene Dinkelspelzen als Füllmaterial via photopin (license)
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