I semi di chia compaiono spesso come ingrediente fondamentale di molte ricette sane, a partire dai prodotti da forno fino ad arrivare ai frullati e alle barrette energetiche.
Oltre ad offrire sapore e consistenza ai vostri piatti preferiti, questi semi sono anche molto ricchi di nutrienti e portano in tavola una lunga lista di benefici: riequilibrano gli zuccheri nel sangue, migliorano la salute cardiaca ed incrementano i livelli di energia.
Continuate a leggere per scoprire la lista completa delle proprietà dei semi di chia, come utilizzarli per arricchire le vostre ricette e quali accorgimenti osservare affinché non risultino dannosi.
Cosa sono i semi di chia
I semi di chia (nome scientifico Salvia Hispanica) sono diventati uno dei supercibi più popolari nella comunità salutista.
Provenienti dall’infiorescenza di una pianta della stessa famiglia della menta, i semi di chia sono nativi di alcune aree del Messico e del Guatemala anche se sono comunemente coltivati in molte aree del Nord e Sud America.
Questi semi saporiti sono di facile digestione se preparati correttamente e possono rivelarsi un ingrediente davvero versatile in cucina. Inoltre offrono una lunga lista di nutrienti incluse fibre, proteine, manganese e calcio unitamente ad un abbondanza di antiossidanti e acidi grassi Omega-3.
Semi di chia: 13 benefici
Recenti studi hanno dimostrato come i benefici derivati dai semi di chia siano persino migliori di quelli che gli scienziati inizialmente realizzarono. I semi di chia supportano la salute della pelle riducendo i segni dell’invecchiamento, sostengono il cuore e l’apparato digerente e costruiscono ossa più forti.
1. Promuovono la salute digestiva
I semi di chia sono carichi di fibre e questo significa che aggiungerne giornalmente nella propria dieta può fornire il 44% delle fibre necessarie raccomandate giornalmente.
Grazie al loro alto contenuto di fibre, i benefici dei semi di chia agiscono sul sistema digestivo promuovendone la regolarità e aumentando la frequenza delle evacuazioni così da prevenire costipazione. (1)
Inoltre le fibre agiscono da probiotico fornendo carburante per i batteri buoni nell’intestino.
L’intestino, ricordiamo, gioca un ruolo centrale in molti aspetti della salute e della malattia ed è quindi necessario che venga mantenuto sano. (2)
Le fibre contenute nei semi di chia assorbono una buona quantità di acqua e si espandono nello stomaco, promovendo un senso di sazietà che vi farà sentire meno il morso della fame. (3)
Questo potrebbe spiegare il perché alcuni studi clinici impiegano i semi di chia nel trattamento della perdita di peso con risultati davvero efficaci. (4)
2. Aiutano il sistema cardiovascolare
Grazie al ricco contenuto di antiossidanti, fibre e acidi grassi buoni, i semi di chia sono una bomba quando si tratta della salute cardiaca.
Uno dei benefici maggiori dei semi di chia infatti è la loro capacità di ridurre l’infiammazione e quindi diminuire diversi fattori di rischio che portano allo sviluppo di certe malattie cardiache. (6)
Insieme ad altre patologie croniche, le infiammazioni possono aggiungere stress ai vasi sanguinei contribuendo a sviluppare problemi a carico dell’apparato cardiocircolatorio. (5)
I semi di chia sono particolarmente ricchi di acidi grassi Omega-3, raggiungendo un dosaggio addirittura maggiore di quello che si trova nel salmone.
Gli Omega-3 lavorano per proteggere il cuore, riducendo pressione sanguinea, infiammazione e livelli di colesterolo. (6)
Nel contempole fibre che si trovano nei semi di chia aiutano a mantenere le arterie pulite e minimizzare quindi il rischio di malattie coronariche. (7)
3. Supportano il bilanciamento degli zuccheri
Ricchi sia di fibre che di acido alfa-linolenico, prove derivate da diversi studi suggeriscono come i semi di chia possano efficacemente aiutare a mantenere normali i livelli di zuccheri nel sangue al fine di combattere malattie come il diabete o la resistenza insulinica.
Uno studio animale ha addirittura dimostrato che aggiungendo semi di chia ad un tipo di alimentazione ricca di zuccheri, previene i cambiamenti nei livelli di zuccheri e grassi nel sangue. (8)
Studi effettuati su esseri umani invece hanno scoperto che integrare dei semi di chia all’assunzione di pane bianco riduce la risposta glicemica prevenendo picchi alti e bassi nei livelli di zucchero. (9)
4. Utili per dimagrire
Aggiungere semi di chia alla propria alimentazione è un’eccellente modo di stimolare la perdita di peso corporeo e liberarsi dei chili in eccesso.
I semi di chia sono classificati tra i migliori cibi proteici derivati da piante, che è la ragione per la quale le proteine dei semi di chia sono ottime per coloro i quali necessitano bruciare grassi, costruire muscolatura e controllare appetito e fame nervosa.
Studi dimostrano che aumentare l’apporto di questo tipo di proteine all’interno della propria dieta può promuovere la perdita di peso tramite il controllo della fame e il taglio calorico da esso derivato.
Uno studio in particolare mostra come un incremento di proteine del 15% porti ad un significativo decremento dell’appetito. (10) Un altro studio invece mostra che seguire una dieta proteica ricca di cibi come i semi di chia potrebbe ridurre i livelli di Grelina, l’ormone responsabile della stimolazione dell’appetito. (11)
5. Donano energia durante l’attività sportiva
I semi di chia vengono spesso utilizzati dagli atleti durante il carico di carboidrati, una strategia pre-gara che permette di massimizzare le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato per ottimizzare la resistenza e la prestazione.
Uno studio infatti conclude che consumare semi di chia permette di ottenere una prestazione ottimale e stabile per circa 90 minuti nello stesso modo in cui lo farebbe una bevanda energetica senza però gli spiacevoli, per niente salutari e controindicati zuccheri.
Nello studio metà dei partecipanti assume il 100% di una bevanda energetica, mentre l’altra metà assume il 50% di bevanda energetica e il 50% di semi di chia. Al termine della prestazione i risultati si equivalgono per entrambi i gruppi, sebbene coloro che hanno integrato con il 50% di semi di chia hanno anche assunto molti meno zuccheri. (12)
In aggiunta, le proteine presenti nei semi di chia aiutano nella costruzione di massa muscolare ed incrementano la forza per aiutare gli atleti durante l’allenamento.
Studi dimostrano infatti che consumare proteine come pasto post-allenamento supporta la rigenerazione dei tessuti muscolari e velocizza i tempi di recupero tra un allenamento e l’altro.
6. Combattono l’alito cattivo
Grazie al fatto che i semi di chia sono ricchi di calcio, fosforo, vitamina A e zinco, non ci dobbiamo sorprendere come uno dei loro migliori benefici sia quello di preservare e promuovere la salute del cavo orale.
Il calcio è fondamentale per il mantenimento di denti sani mentre lo zinco previene il tartaro evitando che la placca si mineralizzi sui nostri denti. Inoltre possiede un effetto antibatterico che allontana i germi causa dell’alito cattivo. (13)
La vitamina A e il fosforo sono ugualmente importanti sia per mantenere i denti forti e sani, sia per la buona salute del cavo orale.
7. Rinforzano le ossa
Uno dei maggiori benefici dei semi di chia è la loro abilità di rafforzare la salute delle ossa, preservandone inoltre la densità, riducendo così il rischio di sviluppare patologie serie come l’osteoporosi.
Questo accade poiché i semi di chia sono ricchi di calcio e manganese, due minerali incredibilmente importanti per il mantenimento di ossa sane.
Con il 99% del calcio nell’organismo immagazzinato nelle ossa, esso gioca un ruolo fondamentale nel mantenimento di ossa sane e forti. (14)
Anche il manganese è coinvolto nel metabolismo osseo e questo viene dimostrato anche da alcuni studi che indicano come una deficienza di questo nutriente chiave possa compromettere il riassorbimento osseo e diminuire la formazione ossea. (15)
E’ impressionante d’altra parte sapere che circa 30 grammi di semi di chia contengono il 18% della quantità di calcio raccomandata giornalmente e il 30% della dose raccomandata di manganese.
8. Supportano la salute della pelle
I semi di chia sono pieni zeppi di antiossidanti, il che spiega il perché dei potenti benefici di questi semi sulla salute della pelle.
Gli antiossidanti sono elementi in grado di combattere il danno causato dai radicali liberi e prevenire quindi lo stress ossidativi promuovendo inoltre la riparazione dei tessuti e proteggendoli da eventuali danni.
Inoltre, alcuni ricercatori in Messico hanno recentemente scoperto che i semi di chia hanno una concentrazione di antiossidanti pari a quasi il doppio di quella in precedenza riportata. Infatti l’azione antiossidante dei semi di chia ha dimostrato di poter bloccare l’attività dei radicali liberi del 70%.(16)
Essendo uno dei cibi con maggiori proprietà antiossidanti del pianeta, aggiungere semi di chia alla vostra dieta potrebbe davvero aiutare nella battaglia contro l’invecchiamento precoce e proteggere la pelle contro il danno provocato dai radicali liberi al fine di ottimizzare la salute della nostra pelle.
9. Assistono nella prevenzione antitumorale
I semi di chia sono ricchi di acido alfa-linolenico, un tipo di acido grasso Omega-3 che si trova in molti cibi di origine vegetale.
Nel 2013, uno studio in vitro scoprì che l’acido alfa-linolenico era in grado di aiutare a limitare la crescita delle cellule cancerose nel cancro al seno e alla cervice. Inoltre i ricercatori decretarono il suo supporto nel causare la morte delle cellule cancerose senza risultare in alcun modo dannoso per le cellule normalmente sane del resto dell’organismo.
Sebbene si necessitino molte altre ricerche per valutare le implicazioni di quest’acido su altri tipi di cancro, questa risultò una grande scoperta per tutte quelle donne impegnate nella battaglia contro questi sempre più comuni tipi di cancro. (17)
10. Sostengono il corpo durante la gravidanza
La gravidanza è molto impegnativa per l’organismo. I semi di chia sono un potente antiossidanti che aiuta il corpo a reintegrare gli importanti nutrienti che vengono a mancare con la gravidanza. Sono particolarmente ricchi di minerali essenziali come calcio, fosforo, magnesio, manganese, rame, zinco, ferro e niacina.
Durante l’ultimo trimestre della gravidanza è particolarmente importante assumere una quantità adeguata di calcio per un appropriato sviluppo scheletrico fetale.
I semi di chia contengono circa 5 volte la quantità di calcio che si trova nel latte (per grammo) e come bonus aggiuntivo sono ricchi di manganese, vitamina A e boro, ognuno dei quali supporta la salute ossea.
Inoltre i semi di chia sono una buona fonte di ferro, essenziale per lo sviluppo di globuli rossi che trasportano l’ossigeno in tutto il corpo.
Durante la gravidanza aumentare lapporto di ferro è necessario per consentire che il volume di sangue aumentato della madre possa circolare correttamente e arrivare al feto.
11. Ottima fonte di Omega-3
Sebbene la maggior parte delle persone scelga di ottenere la corretta quantità di Omega-3 consumando salmone o integratori di olio di pesce, il mercurio contenuto nel pesce tende a rendere le donne gravide scettiche a riguardo rendendo i semi di chia una valida e più sicura alternativa.
12. Rallentano il processo di conversione degli zuccheri
Oltre a rallentare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, i semi di chia rallentano anche il processo di conversione degli zuccheri e dei carboidrati in energia. Questo rallentamento nel bruciare l’energia in abbinamento agli alti livelli proteici contenuti nei semi di chia, porta l’organismo ad ottenere livelli energetici ottimi durante tutta la giornata.
13. Sono una colonna portante della mecina Ayurvedica
I semi di chia, considerati tutti i benefici e le proprietà sopra elencate, sono stati utilizzati per le loro proprietà curative, in molte branchie della medicina tradizionale.
Secondo i principi dell’Ayurveda, i semi di chia possono aiutare a nutrire il sangue e promuovere una certa regolarità intestinale grazie alla loro capacità di assorbire l’acqua nel tratto gastrointestinale, formando una sostanza simile ad un gel. I semi di chia inoltre aiutano a ridurre le infiammazioni, promuovendo la salute renale e supportando un’idratazione adeguata.
Originari del Centro e sud America, venivano utilizzati come rimedio naturale per migliorare la resistenza e fornire energia e forza ai guerrieri. Infatti alcune antiche popolazioni ritengono che i semi di chia posseggano dei poteri sovrannaturali e attribuiscono la maggior parte della loro forza proprio ad essi.
Valori nutrizionali
Se diamo uno sguardo ai dati nutrizionali dei semi di chia sarà poi semplici capire il perché essi siano così importanti per la nostra salute. Ogni porzione contiene poche calorie mentre è ricca di proteine, fibre, manganese, fosforo, calcio, acidi grassi Omega-3 e altri importanti micronutrienti e antiossidanti fondamentali per la salute.
Circa 28 grammi di semi di chia contengono:
- 137 calorie
- 12,3 grammi di carboidrati
- 4,4 grammi di proteine
- 8,6 grammi di grassi
- 10,6 grammi di fibre alimentari
- 0,6 milligrammi di Manganese (30% dose giornaliera raccomandata)
- 265 milligrammi di Fosforo (27% dose giornaliera raccomandata)
- 177 milligrammi di Calcio (18% dose giornaliera raccomandata)
- 1 milligrammo di Zinco (7% dose giornaliera raccomandata)
- 0,1 milligrammo di Rame (3% dose giornaliera raccomandata)
- 44,8 milligrammi di Potassio (1% dose giornaliera raccomandata)
In aggiunta ad essi i semi di chia contengono tutta una serie di acidi grassi importanti: Vitamina A, B, E e D. Minerali come ferro, magnesio, niacina, tiamina e iodina.
Semi di chia, semi di canapa o semi di lino?
Sono tre tipi di semi molto popolari per la loro composizione croccante, per il loro sapore leggero e per i benefici che forniscono all’organismo.
Tutti e tre sono ricchi di fibre e proteine e sono una valida aggiunta alla dieta vegetariana e vegana grazie alle loro proprietà mediche e al loro profilo nutriente.
I semi di chia contengono la più alta quantità di fibre rispetto ai semi di lino e canapa e sono specialmente ricchi di fibre solubili, utili nella gestione di colesterolo, appetito e regolarità intestinale. Sono inoltre di facile digestione e rispetto agli altri semi possono essere consumati sia interi che macinati.
I semi di lino tuttavia contengono la maggior quantità di acidi grassi Omega-3, in proporzione a canapa e chia. Gli Omega-3 sono fondamentali per la gestione di infiammazioni e prevenzione di malattie croniche.
Sono inoltre ricchi di Lignani, componenti che agiscono come degli antiossidanti e che sono stati correlati alla protezione contro cancro e malattie cardiache.
Al contrario dei semi di chia, tuttavia, i semi di lino necessitano essere macinati prima del consumo al fine di ottenerne i migliori benefici possibili.
A confronto di semi di chia e semi di lino, i semi di canapa sono quelli che contengono la maggior quantità di proteine derivate da piante. Sono inoltre ricchi di magnesio, zinco e ferro, tre minerali essenziali per molti aspetti della salute.
Tuttavia contengono una maggiore quantità di acidi grassi Omega-6 rispetto agli Omega-3, che sfortunatamente il nostro corpo già ottiene in altissime quantità dall’alimentazione. Gli esperti infatti raccomandano di mantenere questo rapporto più basso possibile per alleviare le infiammazioni e prevenire malattie croniche.
Come coltivare i semi di chia
Cercate i semi di chia nel settore naturale del vostro supermercato. Ne esistono diversi tipi: semi di chia neri, bianchi, macinati o reidratati. E’ disponibile anche l’olio di semi di chia che può essere applicato localmente per fornire alla pelle una buona quantità di idratanti acidi grassi essenziali.
Se siete indecisi sull’acquisto, optate sempre per le soluzioni organiche ove possibile e compratene sempre da un rivenditore affidabile per assicurarvi di assumere il miglior prodotto possibile.
Potete anche provare a coltivarli in casa sia in vaso che all’esterno. Distribuite i semi sul terreno assicurandovi di lasciare sufficiente spazio per la crescita delle piante che tendono a crescere in altezza fino a tre metri.
Annaffiate giornalmente e iniziate la raccolta quando la maggior parte dei petali si sono staccati dai fiori della pianta.
Poi prendete la testa del fiore e ponetela in un sacchetto di carta per fare il modo che si essicchi. Una volta che il fiore è secco i semi dovrebbero staccarsi in modo piuttosto semplice.
I semi di chia in cucina
Hanno un sapore delicato che ricorda le noci. Possono essere facilmente aggiunti come guarnizione alla maggior parte dei piatti che cucinerete. Tuttavia masticare semi di chia, come succede anche per i semi di lino, non rende gli Omega-3 e gli altri nutrienti immediatamente disponibili all’assorbimento e alla digestione, perciò il consiglio è sempre quello di macinarli e ridurli in polvere o metterli a bagno prima di consumarli, così da ottenerne i migliori e più rapidi benefici.
Crudi o in ammollo?
Sembra esserci un eterno dibattito in merito. Mangiarli crudi certo non fa male, tuttavia metterli a bagno prima di assumerli li fa “germogliare” permettendo loro di rilasciare gli inibitori enzimatici che proteggono il seme.
Questo non solo li rende di più facile digestione ma incrementa anche il numero di nutrienti che il corpo sarà in grado di assorbire.
Come mettere a bagno
Aggiungete i semi all’acqua con una proporzione di uno a uno e lasciateli riposare da 30 minuti a 2 ore.
Sebbene le quantità di acqua e semi non debbano essere per ferramente identiche la proporzione 1:1 serve a non ottenere dei semi troppo gelificati o troppo acquosi.
Dal momento che i semi di chia possono trattenere 12 volte il loro peso di acqua, metterli a bagno prima di consumarli è un ottimo rimedio contro la disidratazione. Tuttavia se scegliete di non metterli a bagno prima del consumo essi assorbiranno comunque una certa quantità di acqua dall’organismo durante la digestione perciò assicuratevi di bere abbondante acqua durante la giornata per mantenere il vostro corpo idratato.
Come macinare i semi di chia
Un’altra opzione è quella di macinare i semi di chia in un trita caffè, al fine di rompere il guscio più duro ed esterno del seme prima di mangiarlo. I semi di chia tritati possono essere utilizzati anche come farina nella maggior parte delle ricette gluten-free per muffin, pane e persino pasta.
Cenni storici
Sebbene i semi di chia odiernamente siano reperibili in qualsiasi supermercato che abbia un settore naturale, in molti si domandano quale sia la loro origine.
Nativi del Messico, dove vengono considerati sia per il loro contenuto nutritivo sia per le loro potenzialità terapeutiche, ad un certo punto della storia sono stati utilizzati persino come valuta.
I guerrieri Aztechi assumevano semi di chia prima della battaglia per sviluppare potenza e resistenza, affermando che un solo cucchiaio potesse sostenerli per 24 ore. Chia significa “forza” nella lingua Maya.
Sono conosciuti anche come il cibo dei corridori: i corridori e i soldati durante le battaglie correvano lunghe distanze senza mai affaticarsi.
Al giorno d’oggi questi semi sono al centro di numerose ricerche scientifiche che coprono un ampia gamma di potenziali benefici, cementando ancora di più la loro reputazione di “super cibo”.
Effetti collaterali e controindicazioni
Ci sono davvero pochi effetti collaterali associati all’assunzione di semi di chia, tipicamente azzerati quando consumati con moderazione sulla base di una dieta bilanciata.
Ci sono state delle opinioni contrastanti sulla base di alcune ricerche circa gli effetti sul cancro alla prostata. Uno studio basato sugli effetti dell’acido alfa-linolenico ha mostrato come in effetti questo tipo di acido incrementi il rischio di cancro alla prostata piuttosto che diminuirlo. Tuttavia lo studio rivelò presentare degli errori.
A favore, un altro studio successivo infatti ottenne il risultato opposto lasciando quindi la giuria ancora in attesa di altre prove.
Occasionalmente, alcuni soggetti potrebbero presentare dolori di stomaco a seguito del consumo di semi di chia in abbondanti quantità, a causa del loro alto contenuto di fibre.
Ricordate sempre di non superare le dosi consigliate, di assumere molta acqua e qualora abbiate dubbi o riserve chiedete sempre un consulto medico.
