Il riso selvatico noto anche come riso selvaggio o riso indiano è una varietà di grano proveniente dal Nord America. Lo si può equiparare il riso selvatico con il riso di qualità inferiore, ma in realtà è che questo riso meno comune e ancora poco diffuso in Europa, possiede grandi quantità di minerali, vitamine, proteine e antiossidanti molto superiori al comune riso bianco e quindi fornisce numerosi benefici per la salute.
9 benefici del riso selvatico
Il riso selvatico è leggermente più ricco di proteine rispetto alla maggior parte dei cereali integrali ed è una buona fonte di fibre, acido folico, magnesio e un gran numero di altri nutrienti.
Come il riso nero, è migliore per la dieta e salute generale della maggior parte dei cereali che sono ricchi di carboidrati raffinati.
Infatti, i test indicano che il riso selvatico è in grado di ridurre potenzialmente i difetti alla nascita, migliorare la salute delle ossa e molto altro ancora. Quindi cerchiamo di capire perché bisognerebbe includere il riso selvatico nella propria dieta.
1. Il riso selvatico è senza glutine
Il riso selvatico, come il riso integrale, è naturalmente privo di glutine, il che lo rende un’ottima scelta per chi soffre di intolleranza al glutine o è affetto dalla malattia celiaca. Mangiare senza glutine può aiutare a promuovere una dieta in generale più sana se i cibi non salutari con glutine sono sostituiti con scelte più sane.
Il glutine è un tipo di proteina presente nei cereali come il grano, l’orzo e la segale, che costituisce circa l’80% degli aminoacidi presenti in questi cereali. Tuttavia, poiché è difficile da digerire per molti, evitarlo potrebbe essere la soluzione migliore.
Sebbene i cereali o i sostituti del grano, come il riso integrale, l’avena, quinoa, e mais siano privi di glutine, le tecniche di trasformazione alimentare possono contaminare questi alimenti con il glutine. Controlla quindi bene le etichette dei prodotti.
2. Porta benefici per il sistema cardiovascolare
Sempre per l’elevato contenuto di fibre presenti nel riso selvatico contribuisce ad eliminare il colesterolo cattivo, aiutando a ridurre il rischio di sviluppare l’arteriosclerosi.
3. Ricco di acido folico
Il folato appartiene alla famiglia delle vitamine del gruppo B e si trova naturalmente in alcuni alimenti, principalmente verdure a foglia verde. Il riso selvatico è anche un’ottima fonte di acido folico, che offre molti vantaggi.
Il folato è necessario durante la rapida divisione cellulare e la crescita, motivo per cui è importante durante la gravidanza. Infatti, la gravidanza può effettivamente raddoppiare il fabbisogno di folato nella dieta, ma è importante notare che il folato e l’acido folico non sono la stessa cosa.
L’acido folico è la versione sintetica del folato. Quindi, per aiutare a garantire una gravidanza sana, consiglio di assumere nella propria dieta verdure a foglia verde e riso selvatico per ottenere in questa maniera il folato invece che da integratori di acido folico quando possibile. Consulta comunque il tuo medico curante, soprattutto se incinta.
Indipendentemente da ciò, la deficienza di folati è stata segnalata come una delle carenze più comuni e può causare gravi patologie, come anemia, incidenza e recidiva di difetti alla nascita del midollo spinale e del cervello, aumento del rischio di alcuni tumori, malattie cardiovascolari e ictus – così come molte altre condizioni di salute.
Dato che una porzione di riso selvatico contiene l’11% del valore giornaliero consigliato, potenzialmente può aiutare a ridurre il rischio di difetti alla nascita.
4. Rafforza le ossa
Il riso selvatico è un alimento ad alto contenuto di fosforo e il fosforo è noto per contribuire ad eliminare debolezza delle ossa e ridurre il rischio di fratture.
Gli studi sono stati condotti presso l’Università del Michigan, aggiungendo integratori di calcio e fosforo alla dieta dei pazienti con l’intenzione di prevenire la diminuzione della massa ossea e della forza strutturale durante un programma di esercizi a breve termine rispetto al solo esercizio fisico. Un esperimento di esercizio a breve termine è stato svolto per tre settimane mentre un esperimento di esercizio a lungo termine è stato svolto per otto settimane. I risultati hanno indicato che aumentando il consumo di minerali nella dieta, specialmente durante un programma di esercizi, erano evidenti aumenti della massa ossea, il che aiutava notevolmente la resistenza nelle fratture da stress.
Questo dimostra che cibi ricchi di fosforo come il riso selvatico possono rafforzare le ossa e migliorare la salute delle ossa in generale.
5. Ottimo per il controllo del peso
Essendo un cibo a basso contenuto calorico, ma ricco di fibre e nutrienti, il riso selvatico aiuta a perdere peso e prevenire l’obesità.
6. Aumenta i livelli di energia
Il riso selvatico contiene l’importante minerale, il magnesio. Aggiungendo alimenti ricchi di magnesio alla propria dieta, si potrebbe essere in grado di aiutare il corpo a creare energia attivando l’adenosina trifosfato (ATP). Con un ATP sufficiente, si è in grado di prevenire l’affaticamento, non solo dalle attività quotidiane, ma anche durante l’esercizio fisico perché di solito è più difficile per le cellule ottenere ossigeno.
Durante l’esercizio fisico, c’è un aumento della domanda di ossigeno, che viene soddisfatta aumentando il flusso sanguigno muscolare. Uno studio condotto dal fisiologo Henry C. Lukaski e dal nutrizionista Forrest H. Nielsen mostra cosa succede quando il corpo è esaurito dei suoi livelli di magnesio e come influenza il nostro metabolismo energetico. La mancanza di magnesio è associata alla necessità di aumentare l’ossigeno durante l’esercizio fisico.
Durante un’attività fisica moderata, i partecipanti allo studio che avevano bassi livelli di magnesio nel muscolo erano suscettibili di utilizzare più energia, facendoli esaurire più rapidamente rispetto a quelli con i livelli di magnesio positivi. Fondamentalmente, dal momento che il magnesio, o ATP, aiuta a fornire questa energia tanto necessaria, se manca, è probabile che i livelli di energia si esauriscano molto più velocemente (1).
7. Utile contro i radicali liberi
Dato che il riso selvatico è molto ricco di antiossidanti capaci di neutralizzare i radicali liberi, può aiutare a ridurre i segni del tempo come le rughe e le macchie d’età.
Essendo un alimento altamente antiossidante, il riso selvatico è in grado di combattere malattie croniche come problemi cardiaci, l’ictus e potenzialmente anche alcune forme di cancro.
8. Facilita la prevenzione di alcune malattie
L’attività antiossidante dell’estratto di metanolo del riso selvatico è stata studiata in una ricerca pubblicata sul Journal of Agricultural and Food Chemistry insieme alla rivista Food Chemistry ed è risultata fino a 10 volte superiore a quella del riso bianco, rendendolo un ottimo cibo per contrastare i danni da radicali liberi.
I risultati hanno mostrato che il riso selvatico è ricco di acido fenolico seguito dall’acido sinapico, un fitonutriente presente in natura. Gli acidi fenolici si trovano nelle piante e dal momento che il riso selvatico è considerato un’erba, si posiziona in questa categoria, svolgendo un ruolo protettivo contro malattie come la cardiopatia ischemica, ictus e tumori, tra le altre malattie croniche (2).
9. Migliora la digestione
L’alto contenuto di fibre contribuiscono a facilitare il processo digestivo riducendo la diarrea, la costipazione, i crampi addominali, il gonfiore e l’eccessiva flatulenza oltre a complicazioni gastrointestinali più serie come l’ulcera gastrica, le emorroidi e il cancro del colon.
Valori nutrizionali
Una tazza di riso selvatico cotto contiene circa:
- 166 calorie
- 6,5 gr proteine
- 35 gr carboidrati
- 3 gr fibra
- 134 mg fosforo
- 0,2 mg Vitamina B6
- 2,1 mg niacina
- 42,6 microgrammi folato
- 0,2 mg rame
- 0,1 mg tiamina
- 0,1 mg riboflavina
- 0,6 gr grassi
- 0,5 mg manganese
- 52,5 mg magnesio
- 2,2 mg zinco
- 1 mg ferro
- 166 mg potassio
Come cucinare il riso selvatico
Cucinare il riso selvatico non è difficile. Controlla l’etichetta del prodotto per le istruzioni, ma in generale, per cucinarlo procedi nel seguente modo:
- Unire 1 tazza di riso selvatico crudo con circa 3 tazze di acqua o brodo in una casseruola con un coperchio aderente.
- Riscaldare e portare ad ebollizione, ridurre la fiamma e coprire per cuocere a fuoco lento per 35-50 minuti. Il riso selvatico si espande e si apre quando è cotto.
- Per assicurarti che sia pronto, puoi assaggiarlo. Se non ha raggiunto la tenerezza desiderata, continua a cuocere per qualche minuto in più. Potrebbe essere necessario aggiungere un po’ d’acqua se è stata completamente assorbita.
Conservazione e congelamento: poiché è a basso contenuto di grassi, il riso selvatico crudo può essere conservato per un tempo indefinito in un contenitore asciutto ed ermetico. Il riso selvatico cotto, drenato e ben coperto può essere conservato in frigorifero per un massimo di una settimana e nel congelatore per un massimo di sei mesi.
Curiosità: Con il riso selvatico ci puoi fare i popcorn. Basta scaldarlo con un po’ d’olio e agitare fino a farlo scoppiare
Riso selvatico a confronto con il riso nero
Sia il riso selvatico che il riso nero sono ricchi di antiossidanti. Combattono le malattie croniche e sono privi di glutine – tuttavia, ci sono alcune differenze sostanziali tra i due.
Riso selvatico
- Ha un sapore ed una consistenza che ricorda la nocciola
- E’ un’erba e viene coltivato principalmente negli Stati Uniti
- Viene frequentemente mescolato con altri risi a causa del suo prezzo elevato
Riso nero
- E’ un grano corto della Famiglia del riso, coltivato principalmente in Cina
- Leggermente dolce con una consistenza nocciola
- Il colore scuro è dovuto principalmente al suo alto contenuto di antocianine
Storia del riso selvatico
Il riso selvatico (Zizania aquatica o Zizania palustris), è un’erba semi-acquatica che cresce in acqua, come laghi, fiumi e baie. E’ originario dei Grandi Laghi superiori degli Stati Uniti e del Canada. Ci sono altre due varietà di riso selvatico chiamato Zizania texana, coltivate nella zona del fiume San Marcos, a nord di San Antonio, in Texas, e la Zizania latifolia, una varietà che si trova in Asia.
La storia di questa pianta è molto interessante. Costituiva l’alimento principale di alcune tribù degli Indiani d’America, in particolare di quelle insediate nella zona dei Grandi Laghi, tra Stati Uniti e Canada: Wisconsin, Michigan, Ontario, Manitoba e Minnesota. Lì in quelle sterminate pianure disseminate di tantissimi piccoli laghi, la Zizania cresceva spontaneamente.
Venne scoperto dagli indiani nativi d’America che, quando si accorsero che le anatre mangiavano i semi della Zizania acquatica, immaginarono furono commestibili anche per gli esseri umani. Lo andavano a raccogliere manualmente a bordo delle loro canoe e, presto il riso selvatico divenne un cibo sacro per la loro cultura.
Germina nel fango freddo sott’acqua, poi cresce per tutta la breve stagione settentrionale fino a raggiungere la maturità. E’ piuttosto sorprendente, la sua capacità di sopravvivere agli uccelli migratori e alle prime gelate maturando i semi in tempi diversi.
I popoli Anishinaabeg, tra gli altri, hanno tradizionalmente raccolto il riso selvatico in canoe alimentate solo da lunghi pali. Hanno usato bastoncini per battere i semi maturi sul fondo delle loro canoe, dove hanno raccolto il loro raccolto. Oggigiorno, i metodi di coltura del riso selvatico, anche se può sembrare arcaico, sono rimasti invariati. Per volontà dello Stato canadese, il riso selvatico viene raccolto come un tempo, in maniera del tutto artigianale attraverso l’uso di canoe. Si è dunque preservato il carattere “biologico” di questo alimento, senza snaturarlo con l’introduzione di metodi di coltura intensiva.
Ancora oggi, si dividono le spighe in fasci e, piegandolo, si tirano verso l’interno dell’imbarcazione dove si battono con un bastone facendo cadere i chicchi direttamente nella canoa. Durante questa operazione si fa in modo che alcuni chicchi ricadano nel terreno, per favorire una sorta di risemina. Una volta raccolti, i chicchi sono ancora impregnati d’acqua, per cui si fanno scaldare al fuoco a legna, acquistando il suo caratteristico aroma e la colorazione scura. A questo punto il riso selvatico non necessita né di brillatura né di mondatura e può essere commercializzato. Essendo il chicco completamente integro, mantiene intatti tutti i suoi principi nutritivi.
Mantenere questa autenticità è molto importante ma non praticata da tutti. Gli Agricoltori in California, dove vien coltivato il 70% del riso selvatico, hanno commercializzato il processo.
Mentre il riso selvatico è per lo più noto essere coltivato nei Grandi Laghi e in California, si trova in realtà nella maggior parte degli Stati Uniti e del Canada, ed è ora anche coltivato in Ungheria. Dal momento che è un “chicco” difficile da produrre, è spesso più costoso di molti altri cereali. Tuttavia, i produttori cercano di mantenere basso il prezzo mescolandolo con riso bianco e riso integrale.
