L’okra, anche conosciuto come gombo, è un ortaggio tropicale dai fiori meravigliosi che si sviluppa con un fusto rigido simile a quello del girasole, con una peluria lievemente urticante.
L’intera pianta tuttavia ha questo intenso aroma che ricorda quello dei chiodi di garofano e un aspetto che in qualche modo richiama le piante di cotone benché le sue foglie siano più larghe e ruvide e il suo gambo più spesso.
I 7 principali benefici dell’okra
Il gombo può essere considerato come un concentrato di preziosi nutrienti e numerose proprietà salutari. Conosciuto come cibo antiossidante, il gombo può supportare il miglioramento di patologie cardiovascolari e coronariche, del diabete di tipo 2, delle patologie a carico dell’apparato digerente e addirittura di alcuni tipi di cancro. Inoltre il gombo è ricco di diverse vitamine e minerali inclusa la Tiamina, la vitamina B6, l’acido folico, la riboflavina (o vitamina B2), lo zinco e le fibre dietetiche.
1. Migliora la capacità visiva
I baccelli dell’okra sono una fantastica fonte di Vitamina A e beta-carotene, entrambi fondamentale nutrimento per il sostenimento di un’eccellente vista (oltre che per una pelle sana). Potrebbe scongiurare quindi diverse patologie ad essa correlate (1).
2. Supporto nella regolazione degli zuccheri nel sangue
L’okra aiuta a riequilibrare gli zuccheri nel sangue regolando il loro grado di assorbimento da parte del tratto intestinale. I semi del gombo sono in grado di normalizzare il glucosio nel sangue e possiedono profili lipidici in grado di trattare naturalmente il diabete.
Uno studio del 2011 in India ottenne due ottimi risultati: i soggetti nutriti con semi e pelle di gombo manifestarono una diminuzione dei livelli di glucosio nel sangue, mentre coloro alimentati con estratto di gombo per 10 giorni mostrarono una graduale ma comunque sostanziale diminuzione degli stessi livelli (2).
Al di là delle ricerche scientifiche citate, n Turchia i semi arrostiti del gombo vengono utilizzati nella cura per il diabete da generazioni mentre molte persone affette da diabete hanno ottenuto riduzioni dei livelli di zucchero nel sangue dopo aver bevuto il succo del gombo lasciato marinare nell’acqua per una notte.
3.Migliora la salute del cuore
Le fibre solubili all’interno dell’okra aiutano in modo naturale a ridurre i livelli del colesterolo nel sangue e perciò, diminuire i rischi legati a patologie cardiovascolari.
Inoltre l’okra è anche ricca di Pectina che può aiutare a ridurre il colesterolo alto semplicemente modificando la produzione di bile all’interno degli intestini. (3)
4. Supporto all’apparato digerente
L’okra contiene fibre solubili che aiutano a mantenere il tratto intestinale pulito e in salute riducendo il rischio di contrarre alcune forme di cancro, specialmente quello del colon.
Il libro “ Health Benefit: from Food and Spices” dello scrittore John P. Hunter III spiega come l’okra aiuta a lubrificare l’intestino grazie alle proprietà lassative delle sue fibre, perciò aiuta nella prevenzione di costipazione e lavora come un naturale lassativo.
A differenza della crusca di frumento, che potrebbe irritare il tratto intestinale, la viscosità del gombo allevia e facilita l’eliminazione degli scarti.
5. Fonte di Calcio
Il gombo fornisce un’ottima quantità di calcio e magnesio, il che aiuta a prevenire le deficienze di entrambe queste sostanze. Oltre ad essere di aiuto per un sistema osseo sano, il calcio regola il ritmo cardiaco, la pressione sanguinea e i livelli di colesterolo nel sangue. Aiuta inoltre la funzione muscolare e le funzioni dell’apparato nervoso.
Per coloro che soffrono dei sintomi da intolleranza da lattosio o sono più semplicemente vegani o vegetariani, il gombo può essere di supporto nel procurare sufficiente calcio per sopperire alla mancanza di latticini.
Si parla di circa 51 milligrammi di calcio a porzione e sebbene non sia la quantità sufficiente per raggiungere quella raccomandata giornaliera (1000 milligrammi) può essere integrata nella dieta quotidiana come parte di essa.
6. Controllo sul colesterolo
Una ricerca dimostra come circa la metà del contenuto dei baccelli dell’okra siano una fibra solubile sotto forma di gomma e pectina le quali offrono un grande supporto nella diminuzione del colesterolo nel sangue e nella riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. Questo significa che possiamo aggiungere il gombo alla lista dei cibi che controllano l’andamento del colesterolo.
L’okra lega il colesterolo e le tossine in eccesso negli acidi biliari, rendendone più facile l’eliminazione e prevenendo quindi un sacco di altre patologie.
Inoltre l’okra assicura inoltre un facile passaggio della “spazzatura” attraverso il corpo. La sua viscosità (una volta cotto) ha un utilizzo medico quando impiegato come sostitutivo del plasma o come estensore del volume del sangue.
7. Ottima fonte di proteine
I benefici del’okra sono cosi estesi che è stato soprannominato “la verdura perfetta del paesano” con la sua natura robusta, la sua fibra dietetica e le sue proteine.
Esso presenta infatti un ottimo equilibrio tra le proteine presenti nei semi e i suoi aminoacidi lisina e triptofano.
La composizione di aminoacidi presente nelle proteine dei semi dell’okra è paragonabile a quella dei semi di soia, tuttavia il tasso di efficienza della proteina è più alto rispetto a quest’ultima e rende perciò l’okra un’adeguata integrazione a diete che si basano su legumi e cerali.
I semi dell’okra sono talmente famosi per il loro alto contenuto in proteine che sono annoverati tra i migliori cibi proteici.
Valori nutrizionali:
L’okra racchiude in sé preziosi nutrienti. Per cominciare è un cibo ricco di fibre, infatti circa la metà del suo contenuto nutrizionale è composto da fibra solubile sotto forma di pectina e gomma. Inoltre circa 120 grammi di Gombo cotto contengono pressappoco il 10% dei livelli raccomandati di Vitamina B6 e Acido Folico.
Ecco alcuni dati:
- 1,5 gr. Proteine
- 5,8 gr. Carboidrati
- 37 microgrammi Acido Folico
- 13 milligrammi Vitamina C (22% RDA)
- 46 milligrammi Magnesio (11,5% RDA)
- 460 IU Vitamina A (9,2% RDA)
- 2 grammi Fibra dietetica (8% RDA)
- 257 milligrammi Potassio (7,3% RDA)
- 50 milligrammi Calcio (5% RDA)
- 0,4 milligrammi Ferro (2,3% RDA )
*Dose giornaliera raccomandata
Gli utilizzi del Gombo
Il gombo viene generalmente bollito, aggiunto a stufati, spezzatini, zuppe fornendo un sapore eccellente e una consistenza piacevolmente viscosa.
Tuttavia lo si può anche friggere, grigliare, cuocere al vapore, impanare o mangiare crudo. Seccato e macinato si rende disponibile ad una lunga conservazione sotto forma di spezia in polvere.
Alcune volte il gombo viene cotto seguendo gli stessi criteri dei pisellini verdi: i baccelli giovani e morbidi vengono bolliti e serviti come insalata. Il gambo e i baccelli più maturi contengono invece una fibra impiegata nella manifattura di carta.
I semi del gombo, una volta maturi, rilasciano un olio commestibile di pari qualità di molti oli comuni per la cucina. Gli stessi semi maturi possono invece essere arrostiti e macinati come sostituti del caffè.
Coltivazione e raccolta
La scelta migliore è quella di raccogliere i baccelli mentre sono ancora verdi, teneri e ad uno stato leggermente acerbo.
L’okra è una pianta annuale che richiede calore e un clima umido con temperature che superano i 30 gradi centigradi poichè viene facilmente danneggiata dal gelo come riportato dal Dipartimento americano dell’agricoltura (USDA)
Il frutto consiste in un lungo baccello a coste e senza spine con alcune variazioni su lunghezza, colore e uniformità dovute al tipo di coltivazione. In tutti i suoi generi comunque il gombo cresce al suo meglio su terreni ben drenati e ricchi di fertilizzante.
Esistono moltissimi utilizzi dell’okra dal momento che viene considerato una coltura economicamente rilevante. Quasi ogni parte della pianta ha un grande valore: foglie fresche, fiori, boccioli, semi e baccelli .
Come verdura può essere utilizzata nelle insalate, nelle zuppe e per gli stufati, fresco o essiccato, fritto o bollito. Dopo la cottura ha una consistenza vischiosa e spesso l’estratto ottenuto dai frutti viene utilizzato come addensante per incrementare la consistenza dei piatti. Una menzione speciale alle foglie del gombo che aiutano a ridurre le malattie che provocano infiammazione.
Cenni storici
Il suo nome scientifico è Abelmoschus Esculentus e in alcune parti del mondo è conosciuto con il nome di Okra, gombeau, bāmiyā in Egitto ed in Etiopia e quiabo in Brasile. Stiamo parlando del Gombo.
Amato dalle donne più potenti del mondo antico, la regina Cleopatra d’Egitto e Yang Guifei (Cina), questa pianta originaria dell’Africa tropicale appartiene alla famiglia delle Malvacee ed è affine agli Ibischi. Il suo baccello si apre, quando maturo, longitudinalmente in più parti scoprendo un grande numero di semi dalla forma a cuore.
Apparentemente il Gombo fu scoperto in quell’area che odiernamente comprende l’Etiopia, la porzione montagnosa dell’Eritrea e la parte nord orientale del Sudan. Dal momento che i mori spagnoli e gli Egiziani del dodicesimo e tredicesimo secolo utilizzavano la parola araba per Okra, il gombo fu probabilmente introdotto in Egitto dai Musulmani orientali che lo conquistarono nel VII secolo.
Altre credenze vogliono che la pianta del gombo fu portata dall’Etiopia in Arabia attraverso il Mar Rosso o il suo piccolo stretto all’estremità meridionale. In ogni caso venne poi distribuito nel Nord Africa, nel Mediterraneo raggiungendo poi l’India dopo l’inizio dell’era cristiana.
Sebbene venne introdotto negli Stati Uniti dai coloni francesi della Louisiana nel primo 1700, già nel 1658, raggiunse il nuovo mondo e il Brasile probabilmente partendo dall’Africa.
Una delle prime testimonianze tuttavia ci perviene da un moro ispanico che visitò l’Egitto nel 1216, che descrisse il gombo nel dettaglio dichiarando che i baccelli dovevano essere consumati quando ancora giovani e teneri.
I rischi e le controindicazioni
Il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti d’America dichiara che le stoviglie in rame, ferro e ottone non possono essere utilizzate nella preparazione di cibi a base di gombo, poiché i metalli verrebbero assorbiti dai baccelli rendendoli velenosi. La cottura deve avvenire in stoviglie di porcellana, agata o terracotta.
