Noci e semi sono un’ottima alimentazione per gli esseri umani; in particolare sono fonti eccellenti di acidi grassi essenziali, vitamina E, proteine e minerali. Vediamoli nello specifico le differenze ed i vantaggi di noci e semi.
1. Arachidi
Una nocciolina molto popolare, l’arachide o nocciolina americana, non è affatto una nocciolina ma una leguminosa come i fagioli.
Il suo fiore dopo la fecondazione produce un peduncolo che si allunga fino ad affondare nel terreno, dove si gonfia e diventa una arachide.
La pianta di arachide (Arachis hypogaea) è originaria del Sud America ed è stata portata successivamente nel Nord America attraverso il commercio degli schiavi.
Le arachidi contengono all’incirca il 50% di grasso (in prevalenza acidi grassi insaturi), il 26%di proteine e il 19% carboidrati. Hanno il più alto contenuto di proteine tra le noci. Sono anche un eccellente fonte di vitamine del gruppo B e di minerali sopra tutto potassio magnesio, calcio, zinco e ferro.
2. Anacardi
L’Anacardo (Anacardium occidentale) è originario delle aree costiere del Nord Est del Brasile, ma ora è coltivato anche in India e in Africa.
Gli anacardi sono semi che aderiscono alla parte bassa del frutto.
Gli anacardi contengono meno grasso delle altre noci. Circa il 65% è insaturo: l’acido oleico, un olio monoinsaturo, arriva al 90%circa, mentre l’acido linoleico è solo il 10%.
Le noci di anacardo hanno meno vitamina E meno calcio delle altre noci ma sono una buona fonte di magnesio, potassio, ferro e zinco.
Nota:
Avete mai notato che gli anacardi vengono sempre venduti senza guscio?
La ragione è che il guscio esterno contiene un olio acustico che può danneggiare la pelle quando viene toccato.
3. Castagne
In genere una castagna contiene tre o quattro volte più carboidrati, metà delle calorie, un terzo delle proteine e un quindicesimo del grasso delle noci.
In realtà la composizione globale degli elementi nutritivi della castagna è molto simile a quella dei prodotti fatti con il mais o con il riso.
Le castagne anche se ne contengono un po’ meno degli altri semi sono comunque una buona fonte di potassio, magnesio, ferro e manganese.
Contengono poco grasso, quindi si conservano perfettamente se sono ben asciutte.
4. Cocco
La noce di cocco è il frutto della palma da cocco (Cocus nucifera). Il cocco è originario delle zone tropicali e subtropicali dove viene usato ampiamente a scopo alimentare.
Le noci di cocco forniscono latte, olio e polpa. L’olio di cocco contiene sopra tutto grassi saturi, quindi è estremamente stabile ed è un ingrediente molto comune in caramelle, dolci da forno, grassi per cuocere e friggere, margarine ecc.
Anche l’olio di cocco viene usato anche in saponi, lozioni shampoo e detergenti.
La polpa fresca contiene più del 50% di acqua e circa il 35% di olio di cocco, il 10% di carboidrati e il 3,5% di proteine. Una tazza di polpa dà circa 500 calorie.
Il latte fresco fornisce circa 600 calorie per tazza. Mentre la polpa secca di cocco dà circa 900 calorie per tazza e contiene il 65% di grasso, il 23%carboidrati e il 7%proteine.
Le proteine di cocco sono di qualità inferiore rispetto alle altre noci, perché mancano due aminoacidi essenziali, la lisina e la metionina.
5. Mandorle
Le mandorle sono letteralmente ricolme di elementi nutritivi. Contengono molto grasso (fino al 60%) quindi sono molto caloriche: un etto fornisce quasi 600 calorie.
Le mandorle sono ricche di oli polinsaturi, di proteine (20%), potassio, calcio, ferro, zinco e vitamina E. Le mandorle contengono anche un po’ di amigdalina più nota come “laetrile”, il che ha procurato alle mandorle la reputazione di alimento anticancro. Però le mandorle a differenza dei noccioli di albicocca sono prive di tossicità anche in grandi quantità.
Nota
Hanno un alto rapporto di arginina-lisina, quindi è meglio non mangiarle se si è suscettibili all’herpes labiale o alle infezioni erpetiche; infatti l’arginina stimola (e la lisina previene) l’attivazione del virus.
6. Nocciole
Le nocciole hanno un profilo nutrizionale simile a quello delle mandorle, anche se sono più ricche di grasso e un po’ meno ricche di proteine. Un etto fornisce 634 calorie.
7. Noci
Le noci sono tra i semi più nutritivi, perché contengono poca acqua, hanno un buon livello di olio (60%), di proteine (20%), di vitamina E, calcio, ferro e zinco.
Le noci sono considerate un buon alimento per il cervello.
8. Noci del Brasile
Il noce del Brasile è originario della valle del Rio delle Amazzoni, in Bolivia e in Brasile. Può crescere fino a 30 metri. Le noci cadono a terra quando sono mature: questo può diventare molto pericoloso, perché le noci sono protette da un involucro legnoso che ne contiene fino a 20 e che pesa fino a 2 chili e mezzo.
Le noci del Brasile hanno un valore nutritivo simile a quello delle mandorle, ma contengono più grasso. Sono una buona fonte di metionina e cisteina, quindi di proteine complementari per i vegetariani.
9. Noci di Macadamia
L’albero di macadamia viene dall’Australia ed è stato importato nelle Hawaii prosperando in quella zona.
Ha un altissimo contenuto di grassi (72%), mentre le proteine sono basse (8%) rispetto ad altre noci. Da un punto di vista nutrizionale la noce di macadamia ha poco da offrire oltre alle calorie.
10. Noci di Pecan
L’albero di pecan è un tipo di noce americano, originario del Nord America. Può crescere fino a 60 metri di altezza. Gli Stati Uniti sono il maggior produttore di pecan.
La noce di pecan deve il suo sapore all’alta quantità di grasso che contiene (71%). Sotto questo aspetto è simile alla noce di macadamia, ma contiene una quantità un po’ maggiore di proteine, minerali e vitamine del gruppo B.
Nota:
Per il suo alto contenuto di grassi le noci di pecan vanno assolutamente comprate con il guscio.
11. Pinolo
I pinoli sono i semi dj alcune specie di pino; sono alloggiati nella pigna.
Sotto il profilo nutrizionale sono simili alle mandorle. Sono estremamente facili a irrancidire e vanno tenuti in frigo in contenitori stagni.
12. Pistacchio
I pistacchi sono molto simili alle mandorle per quanto riguarda il valore nutrizionale, salvo che sono più ricchi di ferro e di tiamina e, contengono meno calcio e meno niacina. Contengono il 55% di grasso e il 20% di proteine, sono fonti eccellenti della maggior parte delle vitamine del gruppo B, potassio, ferro, magnesio e calcio.
13. Semi di Girasole
I semi di girasole sono un’ottima fonte di un acido grasso essenziale, l’acido linoleico, che è utile per l’abbassamento del colesterolo ematico e la prevenzione delle malattie cardiache. Hanno anche un buon contenuto di proteine e un ottimo profilo di aminoacidi. Forniscono anche un buon livello di vitamine del gruppo B e di vitamina E, oltre a molti minerali fra cui il ferro.
14. Semi di Lino
La farina di semi di lino e la polpa sgrassata dai semi di lino, che contengono lignani in abbondanza, sono state utilizzate per studiare il rapporto fra il consumo di lignani e la protezione dai tumori sensibili agli ormoni, come il cancro al seno.
I lignani vegetali vengono trasformati dai batteri intestinali in enterolattone ed enterodiolo.
Queste sostanze, simili agli ormoni, producono una serie di effetti di protezione nei confronti del cancro al seno e sono considerate uno dei fattori protettivi anticancro della dieta vegetariana.
Questa ipotesi è sostenuta da alcuni studi: nelle urine delle donne con un tumore al seno e che consumano carne c’è una quantità di lignani molto minore rispetto alle donne vegetariane.
I lignani si trovano anche in molti altri semi oleosi, nei cereali e nelle leguminose.
I semi di lino interi sono molto nutritivi e hanno benefici effetti anticancro, ma l’olio di semi di lino è ancora più pregiato.
L’olio è ricco di acido linoleico, un olio Omega3. Gli oli Omega3 sono consigliati nella prevenzione del colesterolo alto, l’ipertensione e altri problemi cardiovascolari, il cancro, le malattie autoimmuni come la sclerosi multipla e l’artrite reumatoide, le allergie e le infiammazioni, molte malattie della pelle, tra cui la psoriasi e l’eczema e molte altre patologie.
15. Semi di Zucca
I semi di zucca sono ricchissimi di elementi nutritivi e sono un’ottima fonte di acidi grassi essenziali, proteine (29%) e minerali.
La carenza o il maggior fabbisogno di questi elementi da parte dell’organismo, è stata collegata all’alta incidenza di ingrossamenti benigni della prostata. I semi di zucca vengono usati anche per espellere i parassiti intestinali specialmente elminti o vermi
16. Sesamo
I semi di sesamo contengono in media il 50% di olio e il 25% di proteine. La proteina ha un ottimo profilo degli aminoacidi (alto contenuto di metionina e di cisteina) ed è un buon complemento per molte altre fonti vegetali di proteine come la soia, le arachidi e altre leguminose con cui forma una proteina più completa.
Il sesamo, come molti altri semi oleosi contiene lignani.
La sesamina, un lignano che si trova esclusivamente e abbondantemente nel sesamo, ha dimostrato interessanti effetti antiossidanti.
