Frutta e verdura sono un pilastro portante di un’alimentazione sana ed equilibrata, infatti numerose sono le ricerche scientifiche che hanno dimostrato come il consumo regolare di questi alimenti vegetali sia davvero utile.
Grazie infatti all’elevato apporto nutrizionale, frutta e verdura son ottime fonti di nutrienti come: vitamine, sali minerali, fibre e antiossidanti. Sostanze che il nostro organismo necessita per un corretto svolgimento delle funzioni corporee.
Perché cinque porzioni di frutta e verdura?
Il 5 a Day, dall’inglese cinque porzioni, è un programma alimentare sostenuto da tempo anche dall’Organizzazione Mondiale della Sanità e altri prestigiosi enti per promuovere il consumo di frutta e verdura attraverso il mondo. Viene infatti consigliato di consumare 5 porzioni di diverse varietà di frutta e verdura, all’incirca 400 grammi al giorno.
Uno dei principali vantaggi di questo tipo di alimentazione è senza alcun dubbio il basso apporto di grassi e calorie. Ciò permette di ridurre l’introduzione calorica e come di conseguenza promuove il dimagrimento, e facilitare la prevenzione di alcune malattie associate all’obesità.
Un altro fattore è la varietà degli alimenti consumati, infatti queste cinque porzioni dovrebbero includere diversi tipi di frutta e verdura. Ciò è semplicemente dovuto al fatto che non tutte gli alimenti sono uguali, ed è risaputo come certa frutta e verdura possiedano benefici molto differenti.
1. Mangiare più frutta e verdura per vivere più a lungo
Secondo una nuova ricerca condotta dalla prestigiosa Harvard T. H. Chan School of Public Health mangiare dalle due alle tre porzioni di frutta e verdura è già sufficiente per promuovere la longevità.
Questo studio ha appurato in ben tre decenni di dati nutrizionali, nella quale hanno coinvolto più di centomila di persone ed hanno incluso dati provenienti da altri studi fino a coinvolgere altri due milioni di adulti.
I risultati sono stati molto significati, e hanno appurato non solo che mangiare frutta e verdura regolarmente sia utile alla longevità, ma che certi alimenti siano in grado di fornire maggiori benefici. Ad esempio le verdure a foglia verde, le verdure crucifere, agrumi e bacche si sono rivelati più salutari di altri come ad esempio mais e patate (1).
2. Per ridurre il rischio di molti squilibri
Uno dei principali vantaggi di frutta e verdura è l’alto apporto di fitonutrienti composti chimici attivi presenti in natura nelle piante. Uno dei gruppi più utili e famosi è quello dei carotenoidi che si trovano normalmente nella verdura e frutta dal colore giallo, rosso ed arancione.
Quindi anche il colore della frutta e della verdura svolge un ruolo importante nell’alimentazione, come da noi illustrato in un precedente articolo.
I benefici offerti dai carotenoidi sono davvero molti, a partire dalla forte capacità antiossidante, necessaria per combattere i danni causati dall’eccesso di radicali liberi e dallo stress ossidativo.
Ad esempio, α-carotene, β-carotene e β-criptoxantina sono considerati composti provitamina A e vengono convertiti dal nostro organismo al fine di ottenere retinolo (vitamina A). Ciò è molto importante da sapere perché non tutti i carotenoidi contengono vitamina A, ed è necessario quindi ottenere un apporto nutrizionale completoInoltre, diverse ricerche hanno evidenziato che le diete ricche di carotenoidi hanno effetti positivi sulla pelle (2).
3. Per migliorare l’umore
E’ interessante prendere in esame il ruolo del cibo sulla nostre psiche. Infatti secondo una ricerca consumare cinque porzioni di frutta e verdura migliora il buon umore. Infatti eventuali carenze di nutrienti come acido pantotenico e vitamina B6 possono essere alcune delle cause di malumore e depressione in chi non mangia abbastanza alimenti vegetali (3).
4. Come aiuto per perdere peso.
Facciamo attenzione è vero che la frutta e la verdura in genere hanno un basso apporto calorico ma ciò non è assoluto, ad esempio mangiare troppo avocado e la frutta secca può fare ingrassare.
Le verdure in particolare possiedono in oltre alti contenuti di fibre alimentari ideali per promuovere il senso di sazietà, ma utili per la regolarità intestinale. Infatti mangiare alimenti che riescono a placare i morsi della fame è uno degli strumenti fondamentali per perdere peso, ancora meglio visto che sono sani e ricchi di nutrienti.
5. Per darci la carica
Chi è alla ricerca di energia non deve andare lontano. Consumare frutta e verdura è uno dei modi più semplici ed efficaci per darci la carica e ciò si dimostra vero sotto molti punti di vista:
- Fruttosio e glucosio presenti in frutta e verdura sono tutti naturali e non richiedono il lavoro degli enzimi digestivi per essere scomposti.
- La colina, un nutriente presente in molti alimenti vegetali come ad esempio i broccoli è svolge un ruolo simile in termini di supporto all’energia e alla funzione cerebrale, oltre a mantenere attivo il metabolismo
- L’ossido nitrico, presente ad esempio nelle barbabietole rosse è stato scoperto utile per aumentare il flusso di sangue in alcune regioni celebrali.
Che fare per mangiare più frutta e verdura?
Cambiare improvvisamente la vostra dieta può risultare difficile, specialmente per chi conduce una vita dinamica ed impegnativa. Consigliamo per chi non consuma mai verdura e frutta di iniziare a farlo con gradualità con alcuni piccoli trucchi che possono essere utili a chiunque vuole cercare di mangiare le cinque porzioni di frutta e verdura al giorno:
- Durante la colazione possiamo aggiungere bacche, frutti di bosco o ad esempio altri frutti tagliati a pezzi come banana e mango assieme a yogurt o cereali.
- Ortaggi come pomodori, ravanelli, cetrioli e carote sono molto facili da preparare e si abbinano come contorni a molti secondi piatti ed insalate.
- Succhi, centrifugati e frullati di frutta e verdura (non zuccherati) sono un modo facile e creativo per mangiare più frutta e verdura.
Integrazione
Anche l’integrazione è un ottimo modo per consumare più frutta e verdura, ma solo tramite integratori certificati, senza zuccheri aggiunti e con la garanzia che i componenti siano basati su alte quantità di estratti vegetali.
