10 ragioni per mangiare le crucifere

Le crucifere, sono un insieme di ortaggi e verdura appartenenti alla famiglia delle Brassicaceae che spesso troviamo sulle nostre tavole. Molto apprezzate, le crucifere possiedono un basso apporto calorico pur mantendo un alto profilo nutrizionale di rilievo.

Anche se gli esatti valori nutrizionali cambiano molto a secondo il tipo della verdura, la maggior parte delle crucifere tendono ad essere un’ottima fonte di vitamine A, C e K oltre a contenere le alti livelli di fibre alimentari.

In particolare queste verdure sono caratterizzata dalla presenza di composti glucosidici contenti zolfo chiamati anche glucosinolati, considerati da alcuni studi scientifici, come ortaggi utili nella prevenzione delle patologie tumorali.

1. Per promuovere la salute cardiovascolare

In passato, le verdure della famiglia crucifere sono già state oggetto di numerosi studi relative alla veridicità delle loro proprietà. In particolare la documentazione per ciò riguarda la potenziale utilità per il cuore è ben documentata. Addirittura, alcune ricerche hanno suggerito che un consumo regolare di queste verdure potrebbe andare a ridurre l’incidenza di alcune malattie cardiache.

Ad esempio, in uno dei più grossi studi condotti sulle crucifere, American Journal of Clinical Nutrition è andato ad esaminare oltre centomila adulti nella significativa durata di oltre un decennio. I risultati sono stati relativamente netti, e le persone adulte che mangiavano verdure e verdure crucifere nella loro dieta avevano un fattore di rischio minore di mortalità per malattie cardiache. (1)

2. Possiedono proprietà antinfiammatorie naturali

Quando si parla di infiammazione è bene capire che non è altro che è una risposta naturale che il nostro corpo mette in piedi per proteggerci da malattie ed infezioni. Quando invece tale stato, si protrae nel tempo e diventa cronico può contribuire al manifestarsi di altre aggravanti.

In questo campo, queste verdure sono molto utili e vengono effettivamente considerate tra i migliori alimenti antinfiammatori. A dimostrazione di ciò esiste uno studio condotto nel 2014, che di fatto ha correlato il consumo di crucifere a una riduzione dei marker infiammatori nel 25% dei soggetti esaminati. (2)

Andare a ridurre l’infiammazione deve fare parte di una strategia completa, ma sicuramente mangiare più verdure crucifere può risultare utile sotto questo aspetto.

3. Utili per l’equilibrio ormonale

Secondo alcune ricerche, le crucifere possono essere utili in relazione all’eccesso di estrogeni (3). L’estrogeno infatti è un ormone naturale fondamentale per la regolazione del sistema produttivo. Esistono però alcune situazioni in cui l’equilibrio ormonale può essere alterato, con la manifestazione di effetti indesiderati come ad esempio: gonfiori, mal di testa e perdita di libido.

Ci sono diversi e molti modi in cui possiamo andare a promuovere quest’aspetto, come ad esempio eliminando il cibo spazzatura, utilizzando erbe adattogene, ma anche dormendo a sufficienza. Detto ciò, è bene sapere che all’interno delle crucifere è presente un composto chiamato indolo-3-carbinolo, responsabile per la regolazione degli estrogeni.

4. Le crucifere hanno poche calorie

Chi è alla ricerca di un modo facile e indolore per perdere peso resterà deluso, non esiste una bacchetta magica ed è necessario andare ad effettuare cambiamenti nel nostro stile di vita e in particolar modo in ciò che mangiamo.

Sotto questo aspetto le crucifere sono davvero ideali in qualsiasi dieta ipocalorica. Il loro contributo è così significato che è difficile da ignorare. Tutto infatti si cela attorno agli alti livelli di fibre alimentari presenti in queste verdure.

Mangiare questi ortaggi danno una sensazione di sazietà e le fibre non vengono completamente digerite, supportando così la perdita di peso. Uno studio condotto presso il Brigham Young University College of Health and Human Performance, ha seguito quasi trecento donne per un periodo di due anni concludendo che ogni grammo di fibra consumato ha ridotto il peso corporeo di mezzo chilo con una diminuzione graduale (4).

Facciamo quindi un esempio: una mezza tazza di cavoletti di Bruxelles cotti, contiene all’incirca due grammi di fibre, che altri non sono che quasi un decimo dell’interno fabbisogno giornaliero. Inoltre le fibre permettono di rallentare l’assorbimento dello zucchero nel sangue, evitando quindi possibili e rapidi squilibri.

5. Ricche di antiossidanti

Oltre ad i nutrienti già elencati, nelle crucifere sono presenti anche i fitonutrienti ed antiossidanti in quantità più che discrete. Quando il livello di antiossidanti nel corpo è minore di quello dei radicali liberi, a causa di fattori come la scarsa nutrizione o una grossa quantità di tossine immagazzinate nell’organismo, il sistema immunitario si trova in sovraccarico e il corpo inizia ad invecchiare più rapidamente.

Al fine di capire come proteggere al meglio il nostro organismo da questi problemi di salute causati dai radicali liberi è utile comprendere quali tipi di abitudini e scelte alimentari causano innanzitutto il loro accumularsi.

Integrazione

Una soluzione pratica ed ottimale per utilizzare le crucifere, specialmente quando fuori stagione o per indisponibilità geografica è l’integrazione. Infatti usare un integratore alimentare a base di estratti vegetali di crucifere come ad esempio, Fortimix riesce a soddisfare ampiamente questa esigenza.

Essendo in forma liquida, Fortimix è molto facile da utilizzare specialmente prima della colazione la mattina quando il nostro corpo ha più bisogno di vitamine e Sali minerali per affrontare la giornata. Il sapore è delicato e non irruente sul palato.

Uno dei suoi punti di forza è l’alto numero di componenti, in quanto in Fortimix possiamo trovare oltre 60 componenti come: avocado, bacche di Acai, funghi shiitake, acerola, tarassaco e sambuco. Questi insieme alle brassiche creano un’azione sinergica rafforzando sia la quantità di vitamine (B12, B6, C e D) e Sali minerali, ma anche l’azione antiossidante.

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Elenco delle verdure crucifere

  1. Rafano
  2. Erba di Santa Barbara invernale
  3. Cavolo d’Abissinia
  4. Cavolo verza
  5. Cavolini di Bruxelles
  6. Broccoli
  7. Broccolo romanesco
  8. Cavolfiore
  9. Broccolo selvatico
  10. Pak-Choi
  11. Komatsuna
  12. Mizuna
  13. Choi sum
  14. Rapa
  15. Rutabaga
  16. Cavolo nero
  17. Canola
  18. Senape Indiana
  19. Rucola
  20. Crescione
  21. Maca

Controindicazioni ed effetti collaterali

Chi desidera fare consumo di verdure crucifere deve però fare attenzione ad alcuni effetti indesiderati. Un consumo eccessivo di fibre può infatti creare gas e flatulenza. Si consiglia quindi di moderare il consumo, ma soprattutto di bere liquidi a sufficienza.

Inoltre, chi soffre di problemi alla tiroide, deve sapere che il consumo di crucifere crude può causare problemi a chi soffre di carenza di iodo. Quindi è imperativo consultare il vostro medico.

Naturopata Alessandro Di Coste
Autore

Fondatore del portale Naturopataonline. Naturopata, Posturologo, Consulente nutrizionale.