Broccoli: 7 proprietà nutrizionali e benefici

 I broccoli sono un membro delle Crucifere, una grande famiglia di piante erbacee che include tra gli altri il cavolo, il cavolo verza, il cavolo cinese e le bietole. Non c’è da meravigliarsi se il broccolo viene considerato una verdura regale da qualunque categoria medica si occupi di nutrizione. Esso è ricco di antiossidanti, anti-tumorali, fibre, minerali e vitamine.

Valori nutrizionali e calorie:

100 grammi di broccoli cotti contengono circa:

Come molti dei loro amici vegetali a foglia verde, i broccoli brillano quando si tratta di prevenzione tumorale (1).  E’ ampiamente risaputo che un alimentazione corretta aiuta a prevenire il cancro e le proprietà anti-tumorali dei broccoli sono state riconosciute da numerosi studi. Persino alcune associazioni anti-cancro raccomandano l’inserimento di broccoli e altri vegetali anti-tumorali della famiglia delle crucifere nella propria dieta.

Il consumo di broccoli migliora l’abilità del corpo nel combattere le cellule cancerose fornendo antiossidanti, regolando gli enzimi e controllando il ciclo delle cellule tramite apoptosi (una sorta di morte programmata delle cellule ad un certo punto del loro ciclo vitale che contribuisce al mantenimento del corretto numero di esse all’interno di un organismo).

7 motivi per mangiare broccoli

Questo vegetale ricco di nutrienti è un eccellente fonte di una famiglia di fitochimici chiamati Isotiocianati (componenti che inibiscono alcune fasi della carcinogenesi ed inducono l’apoptosi di numerose linee cellulari). Inoltre i broccoli contengono anche Sulforafano e Indolo, due tipi di potenti antiossidanti e stimolatori degli enzimi disintossicanti che proteggono la struttura del DNA (2).

Oltre ad essere una ricca fonte naturale di fibre e antiossidanti, il broccolo è ricco di minerali e vitamine tra cui la Vitamina B6 che supporta la salute di mente e cuore. Mantiene le arterie pulite e corregge gli alti livelli di colesterolo e pressione, prevenendo così attacchi cardiaci e infarti.

I broccoli hanno persino benefici estetici: gli alti livelli di Vitamina A presenti in questa verdura sono necessari per la salute della pelle, degli occhi e persino per la fertilità. Un derivato della Vitamina A che troviamo nei broccoli è il beta-carotene, essenziale per la salute del fegato, la funzione immunitaria e con una funzione anti-tumorale.

1. Ossa forti e sane: i broccoli sono un’eccellente fonte di Vitamina K, calcio, magnesio e potassio, ognuno dei quali è essenziale per ossa, denti e unghie sani. Alti livelli di Vitamina K e ferro sono vitali per mantenere una densità ossea ottimale (inoltre i benefici si estendono alla salute sanguinea e alla disponibilità energetica).Si sostiene addirittura che la Vitamina K protegga le ossa meglio di quanto faccia il calcio e che anzi, un incremento di Vitamina K nell’organismo condizioni positivamente l’equilibrio di calcio, il minerale chiave del metabolismo osseo. Inoltre in abbinamento con la Vitamina D, la vitamina K previene il rischio di malattie alle ossa dovute alla carenza di entrambe.Specialmente nell’età avanzata, quando si è più soggetti a fratture e perdita di densità ossea, il calcio che si trova nei broccoli è fondamentale per la prevenzione di deficienze e per il mantenimento di ossa e denti forti. Ricordate che quando il vostro organismo non trova calcio a sufficienza, lo preleva dalle ossa per mantenerne un livello adeguato nel sangue. Includete i broccoli nella vostra dieta e andrete a prevenire naturalmente problemi come l’osteoporosi (3).

2. Sostegno all’apparato digerente: oltre ad essere di supporto cardiovascolare, i cibi ricchi di fibre sono molto utili nel mantenere il sistema digestivo pulito e in salute. Assumere buone quantità di fibre significa promuovere un più regolare movimento intestinale e mantenere in ottime condizioni la salute del colon. Un tratto digestivo più alcalino previene da disturbi come costipazione, sindrome del colon irritabile e altri disordini digestivi (4).
   Studi condotti su ratti dimostrano che coloro i quali seguivano una dieta ricca di broccoli presentavano minori colonizzazioni batteriche gastriche, minore crescita tumorale e minore infiammazione, al contrario sviluppavano una considerevole attività antiossidante ad aumento dell’immunità.
   Infine i broccoli supportano il naturale processo di detossicazione del corpo grazie ai suoi fitonutrienti (glucorafanina, glucobrassicina, gluconasturtiina) che stimolano la funzionalità del fegato e promuovono la pulizia del sangue.

3. Supporto cardiovascolare: secondo alcuni studi epidemiologici l’assunzione di frutta e verdura, soprattutto di verdura appartenente alla famiglia delle crucifere, è correlata alla diminuzione del rischio di malattie cardiovascolari. Il ricco contenuto di fibre dei broccoli è eccellente per l’abbassamento dei livelli di colesterolo nel sangue in modo naturale e veloce. Le fibre impediscono al colesterolo l’accesso al flusso sanguineo legandosi ad esso ed eliminandolo efficacemente dall’organismo.
   Per quanto riguarda il sulforafano presente nei broccoli invece, migliora in modo significativo i livelli di pressione sanguinea abbassandola e supporta la funzionalità del fegato, mentre un composto chiamato Luteina previene l’ispessimento delle arterie e la formazione di placche che potrebbero portare ad arresto cardiaco (5).

4. Anti-tumorale: come avete appena imparato, i broccoli sono un trattamento naturale anti-cancro e contengono Isocianati che abbassano i livelli di stress ossidativo neutralizzando le cellule cancerose e combattendo le tossine.
   Fanno questo riducendo gli effetti velenosi delle tossine derivate da una dieta povera, dall’esposizione ambientale a metalli pesanti e dal processo di invecchiamento.Gli Isocianati lavorano stimolando la produzione di questi agenti chimici killer in grado di eliminare le cellule cancerose e velocizzare il processo di eliminazione delle tossine dal corpo. Diversi studi dimostrano che i cibi antiossidanti, come gli appartenenti alle crucifere, inibiscono la crescita di tumori e bloccano i danni al DNA perciò sono particolarmente utili nella diminuzione del rischio di contrarre alcune forme di cancro come quelle al colon, prostata, intestino, polmoni e seno (6).
   Tuttavia a combattere le tossine nell’organismo non ci sono solo gli Isocianati. Si parlava in precedenza anche di Sulforafano, un componente fitochimico in grado di prevenire le malattie incrementando l’attivazione degli enzimi necessari: gli enzimi di fase 2.
   Essi combattono in modo potente le tossine e riducono il rischio di contrarre alcune tra le più mortali forme di tumore, compreso quello alla prostata.Le crucifere sono altresì importanti per le donne, considerato che riducono il rischio di tumori prettamente femminili come quello al seno e alla cervice. Questo perché le verdure di questa famiglia agiscono sugli estrogeni nell’organismo incrementando la percentuale di metaboliti buoni e riducendo quella dei metaboliti potenzialmente dannosi.
   Ad ogni modo, seppur in quantità minori, anche gli uomini hanno dei bassi livelli di estrogeni nel corpo, perciò i benefici nell’introdurre i broccoli nella propria dieta valgono anche per loro.

5. Supporto nella perdita di peso: essendo un carboidrato complesso ricco di fibre il broccolo è una scelta essenziale per mantenere equilibrati livelli di zuccheri nel sangue e quindi di energia. Includerlo nella vostra dieta significa perdere velocemente il peso in eccesso. Il volume di acqua contenuto nei broccoli è così alto da occupare spazio nel tuo stomaco annullando il desiderio di cibo e promuovendo il senso di sazietà.

6. Mantengono la salute degli occhi e la vista: i benefici dei broccoli sono meno conosciuti quando si tratta di patologie oculari. Gli alti livelli di carotenoidi presenti nei broccoli (Luteina e Zeaxantina) sono cruciali per il mantenimento di buone capacità visive soprattutto in età avanzata. Questi carotenoidi aiutano a proteggere la visione notturna e impediscono ai raggi ultravioletti di danneggiare la retina e la cornea.Una dieta ricca di broccoli fornisce inoltre antiossidanti, vitamina C e vitamina A necessari al trattamento naturale di una delle maggiori cause di cecità negli anziani: la degenerazione maculare.

7. Le vitamine per una pelle sana: il sulforafano presente nei broccoli aiuta a riparare i danni cutanei mentre gli alti livelli di vitamina A e vitamina C presenti in questo vegetale sono fondamentali nella prevenzione di cancro alla pelle, infiammazione cutanee, degrado del collagene, rughe e danni da raggi UV.

I benefici dei broccoli sono stati dimostrati scientificamente:

Ricerche scientifiche collegano il consumo di broccoli e altre piante crucifere ad una serie di benefici:

• Prevenzione tumorale
• Abbassamento di pressione e colesterolo
• Rallentamento dell’invecchiamento
• Salute dentale e gengivale
• Salute ossea
• Guarigione migliore da cicatrici
• Disintossicazione sanguinea
• Migliore salute visiva
• Benefici al fegato
• Livelli bilanciati di PH e regolazione dell’acidità sanguinea
• Miglioramento dei livelli ormonali e della funzionalità della ghiandola surrenale
• Miglioramento della fertilità
• Velocizzazione del metabolismo e miglior gestione del peso forma
• Miglioramento delle funzionalità cognitive, persino in età avanzata

Cenni storici

I broccoli fanno parte dell’alimentazione italiana da centinaia di anni. Ritenuti validi per la coltivazione da alimentazione a partire dal sesto secolo A.C., questo vegetale nativo del mediterraneo settentrionale e orientale e dell’Asia minore, si collega abitualmente agli antichi romani, i quali erano soliti coltivarli e consumarli in diversi piatti della loro dieta. Venivano considerati un cibo dal valore unico in termini di proprietà benefiche e di capacità di promuovere una certa longevità.

Furono introdotti per la prima volta in Inghilterra durante la metà del 18esimo secolo, dopodichè furono presentati agli Stati Uniti grazie ad un considerevole numero di immigrati italiani. Non furono tuttavia largamente conosciuti sino ai primi anni ’20.

Sebbene possa essere considerato un vegetale giovane, oramai la distribuzione del broccolo è capillare e la sua disponibilità mondiale. Utilizzato in ogni cucina, dall’indiana alla giapponese, dalla cucina americana a quella francese, oggi giorno i più grandi produttori di broccoli sono Cina, Italia, India, Messico, Francia, Polonia e Stati Uniti.

Come scegliere e cucinare i broccoli

Considerato che i broccoli sono nella lista delle verdure maggiormente soggette a contaminazione chimica è importante, ove possibile, optare nei supermercati per l’alternativa biologica. Nonostante possiate scegliere un prodotto fresco sia dal contadino che al supermercato, comprare broccoli organici surgelati è comunque una buona opzione che vi farà anche risparmiare denaro.

La testa del broccolo e le infiorescenze sono le parti più comuni per l’alimentazione. Tuttavia ogni parte del broccolo è commestibile e ricca di nutrienti. Molti esperti di nutrizione e benessere infatti suggeriscono di consumare i gambi in quanto considerati un’ottima fonte di fibre e le foglie verdi attaccate ad essi che posseggono altrettanti nutrienti.

Il broccolo è perfettamente commestibile anche crudo. Tuttavia potrebbe causare più dolori allo stomaco rispetto a quando viene cotto. Inoltre per quanto riguarda la cottura, i nutrienti del broccolo sono delicati e potrebbero subire delle variazioni se sottoposti ad alte temperature e lunghi tempi di cottura, perciò ove possibile è sempre preferibile cuocerlo per brevi periodi di tempo a temperature basse per preservare tutti i benefici che porta con sé.

Controindicazione ed effetti collaterali

Nasce intorno alle crucifere la preoccupazione che l’assunzione di verdure appartenenti a questa famiglia possa essere collegata a problemi tiroidei. Fortunatamente, secondo alcune ricerche, la quantità di crucifere che potrebbe causare ipotiroidismo è veramente considerevole.

Il broccolo invece sembra essere considerato un rischio per quei soggetti a cui è stata già diagnosticata una deficienza di iodina.

Ad ogni modo, in tutti quei casi in cui si presenta una situazione tiroidea delicata, il consiglio è quello di limitare le assunzioni e consultare il vostro medico curante per avere un’indicazione più precisa su come integrare la vostra dieta.