La salute dell’organismo dipende molto da quella dell’intestino e i probiotici giocano un ruolo fondamentale in questo delicato equilibrio. Vediamo in questo articolo quali sono gli alimenti probiotici e i loro benefici.
I probiotici sono microrganismi vivi e attivi che compongono il Microbiota Intestinale, ovvero la flora batterica ospitata nel nostro intestino, che è la sede di ben il 70% del nostro sistema immunitario.
Per esercitare gli effetti benefici sulla salute è necessario che i microrganismi probiotici, quando assunti siano attivi e vitali.
I probiotici hanno la capacità di moltiplicarsi da soli e grazie anche ai prebiotici che sono il loro nutrimento, crescono e diventano produttivi (i probiotici sono in grado di produrre vitamine).
Servono per ripristinare l’equilibrio della flora batterica in tempi più brevi di quel che farebbe da solo l’organismo a vantaggio della nostra salute (l’intestino disbiotico infatti non è in grado di difenderci dalle possibili malattie).
I 15 migliori alimenti probiotici da non far mai mancare
Gli alimenti probiotici non sono solo quelli addizionati con microrganismi vivi ma anche come vedremo i cibi fermentati. Vediamo qui di seguito i principali:
1. Yogurt
Lo yogurt è certamente l’alimento probiotico più conosciuto e consumato, si ottiene dalla fermentazione acida del latte operata dal Lactobacillus bulgaricus e dallo Streptococcus thermophilus.
Lo yogurt può essere a base di latte vaccino/caprino o di “latti” vegetali come quelli di soia o di cocco. Dalle tante varietà che si trovano in commercio, due cose sono importanti dal punto di vista nutrizionale, è preferibile scegliere sempre lo yogurt bianco al naturale ovvero privo di additivi, coloranti e zuccheri (che al contrario potrebbero favorire la crescita di batteri intestinali dannosi) e che lo yogurt sia relativamente fresco, in modo da contenere ancora una buona quantità di batteri vitali.
2. Kefir
Si suppone sia originario del Caucaso. Bevanda a base di latte caprino o vaccino fermentato, ottenuto per mezzo di coltura; ha un gusto acidulo, rinfrescante, effervescente (dovuto alla presenza di biossido di carbonio, il prodotto finale della fermentazione).
Ricco di calcio, magnesio e fosforo, il kefir contiene anche Vitamina B2, Vitamina B12 e Vitamina D. Contiene batteri benefici diversi da quelli dello yogurt.
Mentre lo yogurt contiene batteri benefici “temporanei” (che mantengono pulito il sistema digestivo e alimentano la flora che vi risiede), i batteri del kefir possono realmente colonizzare il tratto intestinale, un’impresa che lo yogurt sembra non essere in grado di compiere. Alcuni ceppi batterici che si trovano nel kefir sono Lactobacillus caucasus, Acetobacter species, Streptococcus.
A differenza dello yogurt il kefir contiene anche lieviti benefici, come Saccharomyces e Torula, che aiutano a controllare e a eliminare i distruttivi lieviti patogeni nel corpo (1).
3. Crauti
Conosciuti e consumati in tutto il mondo i crauti sono un classico della cucina tedesca e si producono dalla fermentazione del cavolo cappuccio.
Il processo di fermentazione è operato da microrganismi lattici già presenti nel cavolo crudo i quali sono i responsabili anche dell’azione probiotica di questo alimento che trasforma i cavoli in “crauti”, più facilmente digeribili.
Rispetto al cavolo crudo sono più ricchi di Vitamine del gruppo B ma anche di sodio, poiché nel processo di produzione viene aggiunto sale.
Per garantire la conservabilità, dopo il processo fermentativo, i crauti vengono sottoposti a pastorizzazione o sterilizzazione che purtroppo riduce drasticamente la quantità di microrganismi probiotici vivi. Bisognerebbe quindi assicurarsi che i crauti non siano pastorizzati.
4. Verdure fermentate
Le verdure fermentate sono una delle migliori fonti disponibili di probiotici. Una sola porzione è pari ad un intero flacone di probiotico. Contengono 10 miliardi di unità formanti una colonia di batteri.
È possibile autoprodurre in casa le verdure fermentate, oltre al cavolo (bisognerebbe assicurarsi che l’80% delle verdure siano composte da cavolo fermentato) si possono aggiungere ravanelli, sedano, carote, barbabietole e rape. Per ottenere delle verdure più saporite aggiungi un po’ d’aglio e dello zenzero.
5. Miso
Un classico della cucina orientale. È l’alimento principe dell’alimentazione giapponese. Lo consumano quotidianamente sotto forma di zuppa. Il miso è una pasta fermentata che di solito si ottiene dalla fermentazione della soia gialla cotta operata da muffe e batteri.
Attualmente vengono utilizzati anche altri legumi e cereali per la produzione del miso che si caratterizza non solo per la presenza dei probiotici ma anche per un buon contenuto di amminoacidi, vitamine del gruppo B e minerali.
Si consiglia la cottura ad una temperatura non superiore ai 72°C, poiché le alte temperature potrebbero distruggere i batteri. È piuttosto saporito ed alcalinizzante. Al miso è attribuita la proprietà di aiutare l’intestino a rimuovere le incrostazioni e a riattivare la peristalsi.
Il miso è un alimento adatto per chi non mangia glutine e per i vegani.
6. The Kombucha
Ancora poco conosciuto in Italia, il kombucha è una bevanda consumata sin dai tempi più antichi in Cina molto simile al tè e definita anche “elisir di lunga vita”.
Bevanda fermentata a base di tè verde e tè nero zuccherato che contiene un mix di batteri e lieviti responsabili dell’azione fermentativa e ovviamente probiotica. Favorisce la digestione e possiede molte altre virtù tra cui quella probiotica (2).
7. Tempeh
Alimento che si ottiene dalla fermentazione della soia, grazie all’azione di due muffe che degradano le proteine e gli oligosaccaridi rendendolo un alimento più digeribile e donano compattezza e solidità al prodotto.
Alimento tradizionale indonesiano è definito “super alimento” perché fornisce al corpo umano proteine di alto profilo biologico, minerali come magnesio, calcio, fosforo e potassio, fibre, vitamine soprattutto la B12.
Molto conosciuto soprattutto tra coloro che seguono un regime alimentare vegano e vegetariano. Ottimo alimento probiotico adatto anche ai celiaci. La fermentazione ne garantisce la massima digeribilità.
Il gusto molto particolare ricorda quello del sottobosco (funghi e noci). Deve essere sempre cucinato per eliminare il sapore amarognolo, il consiglio è di cuocerlo per pochi minuti al vapore. È adatto come sostituto della carne in vari piatti.
Assicuratevi di acquistare solo tempeh biologico per evitare soia ogm.
8. Aceto di mele
I batteri dell’acido lattico si formano durante la fermentazione. Oltre ai benefici per la salute dell’intestino, l’aceto di sidro di mele è un buon rimedio anche contro raffreddori e infiammazioni.
Deve trattarsi però di un prodotto naturale, che si riconosce dal colore marrone dorato opaco e da piccole particelle visibili che rimangono in sospensione o sul fondo (3).
9. Cetrioli e altri ortaggi in salamoia
Sono validi solo se le verdure sono state prodotte con la fermentazione in acqua e sale e non semplicemente mescolate con l’aceto.
I cetrioli sottaceto assicurano molti benefici, contengono abbondanti quantità di vitamina K, vitamina C, vitamina B5 o acido pantotenico e minerali come manganese, magnesio e potassio. Inoltre, contengono anche Lignani, sostanze di origine naturale che ci aiutano a mantenere un cuore sano e a potenziare le difese immunitarie.
10. Kimchi
Il kimchi è un noto piatto vegetale fermentato coreano. A seconda di quale verdura viene utilizzata e dalla regione e la stagione in cui viene fatto, si possono trovare più di 300 varietà diverse di kimchi.
Purtroppo il kimchi che si trova in commercio è pieno di additivi, conservanti ed aromi artificiali che fanno sì che i batteri vivi benefici presenti originariamente non siano più presenti. Molto meglio produrre un kimchi di alta qualità a casa propria come lo si fa con i crauti e le verdure fermentate.
Preparato in casa o acquistato in negozi biologici, e conservato poi correttamente il kimchi offre una quantità incredibile di sostanze nutritive come: fibre, lactobacilli e acido lattico, vitamine A e C, la capsaicina, allicina e l’indolo-3-carbinolo ed ovviamente alti livelli di probiotici.
11. Natto
Il natto è un piatto popolare giapponese costituito da fagioli di soia fermentati. Contiene il potente probiotico Bacillus subtilis, che è risultato efficace per rafforzare il sistema immunitario, il tratto intestinale ed urinario, sostenere la salute cardiovascolare e migliorare l’assunzione di vitamina K (importante nella coagulazione del sangue). Partecipa anche alla calcificazione delle ossa contrastando così l’osteoporosi.
Inoltre, contiene un potente enzima antinfiammatorio chiamato nattocchinasi eccellente per prevenire malattie cardiache e alcune forme di cancro.
Si presenta come un groviglio di gelatina a forma di fagioli, appiccicosi ma sfuggenti in bocca durante la masticazione.
12. Lassi
Tipica bevanda indiana a base di acqua, yogurt, menta, mango, banana, cannella o cardamomo. Viene consumata fredda in accompagnamento a piatti speziati. Bevanda ricca di proprietà benefiche per il mantenimento del benessere generale. Contiene enzimi, fermenti lattici, minerali (soprattutto calcio), riboflavina, vitamine del gruppo B (soprattutto la B12) ed altre sostanze preziose sia per gli adulti che per i bambini.
Alimento probiotico a tutti gli effetti che favorisce la crescita dei batteri intestinali utili riducendo quelli nocivi.
13. Umeboshi
Umeboshi sono prugne macerate nel sale ed utilizzate come ripieno degli “onigiri”, le tradizionali polpette di riso triangolari della cucina giapponese.
14. Kvass
Bevanda russa poco alcolica e molto simile al kombucha, che si ottiene dalla fermentazione di alcuni cereali (come segale o orzo), frutta o bacche.
Il kvass utilizza probiotici come i Lactobacilli ed è conosciuto per la sua proprietà disintossicante del fegato con sapore lievemente acido.
15. Ayran
Bevanda nazionale della Turchia, ma diffuso in tutto il Medio-Oriente, si prepara allungando lo yogurt con l’aggiunta di acqua e sale. Dal retrogusto acidulo è perfetto per dissetarsi e rinfrescarsi.
L’importanza dei probotici
Oltre a promuovere il benessere intestinale, gli alimenti probiotici supportano la digestione e garantiscono numerosi benefici per la salute in generale, molto importante anche per quanto riguarda i bambini ed il loro sviluppo.
Integrazione e consigli
Un consiglio per facilitare l’equilibrio della flora batterica intestinale è quello di utilizzare integratori in grado di favorire la proliferazione dei bifidobatteri, i batteri più importanti contenuti nell’intestino grasso. Un prodotto come LD Proactiv 50 che grazie ad un’azione probiotica a base di fermenti lattici e bifidobatteri soddisfa tutte le caratteristiche necessarie per dare supporto all’intestino.
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Conclusioni
Di solito vengono consigliati durante o dopo una terapia antibiotica per riequilibrare l’intestino. Ma anche in tutte quelle situazioni dove si presentano stanchezza ingiustificata, facilità ad ammalarsi (sistema immunitario fragile) e laddove vi siano difficoltà digestive e infiammazioni del cavo orale. Inoltre, la somministrazione di probiotici si rivela utile ed efficace nel trattamento della candida, nel caso di un’alimentazione disordinata, in caso di stress e tensioni psicofisiche. Ma non solo, anche nel trattamento della psoriasi e di altre patologie cutanee (come ad esempio la vitiligine); l’uso dei probiotici può essere un buon aiuto da aggiungere alla comune terapia.
Preciso che non esiste un probiotico perfetto in assoluto. Questo perché ognuno di noi ha un equilibrio intestinale proprio. Ad ogni modo nei probiotici distinguiamo i seguenti ceppi batterici: Bifidobatteri e Lactobacilli (che si trovano facilmente nella maggior parte degli alimenti fermentati); il più noto è L’Acidophilus, il quale si rivela efficacissimo se utilizzato dopo la terapia antibiotica e per riequilibrare il ph in caso di candidosi.
Bisogna fare molta attenzione, però, alla conservazione di questi alimenti probiotici perché questi microrganismi sono vivi e sono molto delicati. Di solito, gli alimenti ricchi di probiotici vengono refrigerati – per vari motivi – e dobbiamo mantenere la catena del freddo per evitare che i probiotici perdano la loro efficacia.
