Se stai cercando di assumere più folati nella tua dieta quotidiana, è fondamentale aumentare l’assunzione di alcuni alimenti a base di acido folico. Si trova soprattutto in alcuni alimenti come le verdure a foglia verde, nel fegato, latte, alcuni cereali e frutti come le arance, avocado, kiwi e limoni.

I migliori alimenti a base di acido folico

Gli adulti hanno bisogno di circa 0,4mg di folati al giorno. Per le donne in gravidanza o in allattamento sale fino a 0,6mg e rispettivamente a 0,5mg. Fortunatamente, incorporando alcuni alimenti ricchi di folati ai pasti è facile soddisfare le proprie esigenze quotidiane.

  • Fegato di manzo – circa 85 grammi contengono 215 microgrammi
  • Cavoletti di Bruxelles – ½ tazza contiene 78 microgrammi
  • Lattuga romana – 1 tazza contiene 64 microgrammi
  • Avocado – ½ tazza contiene 59 microgrammi
  • Broccoli – ½ tazza contiene 52 microgrammi
  • Spinaci – ½ tazza contiene 131 microgrammi
  • Piselli – ½ tazza contiene 105 microgrammi
  • Asparagi – circa 4 ne contengono 89 microgrammi

Sintomi di carenza di acido folico

La carenza di folati da sola non è comune. Poiché in genere deriva da cause come un’alimentazione disordinata, alcolismo o problemi di malassorbimento; la carenza di folati si trova spesso associata ad altre carenze nutrizionali.

L’anemia da carenza di acido folico, nota come “anemia megaloblastica”, è il principale segno clinico di livelli bassi di acido folico e B12. L’anemia megaloblastica provoca la produzione di globuli rossi anomali e di grandi dimensioni, che causano sintomi come:

  • Fatica
  • Palpitazioni
  • Perdita di peso
  • Difficoltà a concentrarsi
  • Nausea
  • Mancanza di respiro
  • Crescita stentata
  • Debolezza
  • Irritabilità
  • Mal di testa
  • Pelle pallida
  • Capelli grigi prematuri

Le donne in gravidanza o in età fertile, le persone con dipendenza da alcol e le persone con disturbi da malassorbimento sono a maggior rischio di carenza di folati. Anche la carenza di acido folico negli anziani è un problema, specialmente in coloro che hanno una dieta povera o con poco appetito.

E’ molto importante anche coprire altre carenze nutrizionali che possono essere presenti come la carenza di vitamina B12.

Integrazione

La miglior scelta è poter ottenere il folato da fonti alimentari come frutta e verdura; anche perché questi alimenti non solo forniscono folato ma sono ricchi di altre vitamine e minerali di cui il corpo ha bisogno.

Tuttavia, se non sei in grado di soddisfare il fabbisogno attraverso l’alimentazione giornaliera o hai una condizione che ne compromette l’assorbimento, il proprio medico può raccomandare di utilizzare un integratore di acido folico.

L’acido folico Quatrefolic, presente in Peptivis è una forma attiva dell’acido folico che contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e al normale metabolismo dell’omocisteina e della sintesi degli aminoacidi. Include inoltre Vitamine A, C, D, E, del gruppo B, lo zinco e molto altro.

Grazie alla sua particolare formula, questo integratore è particolarmente indicato per contrastare la sarcopenia, un fenomeno in parte inevitabile con l’avanzare dell’età ma in parte rallentabile dall’attività fisica e da un adeguato apporto proteico.

Qui potrete trovare il sito del produttore per ulteriori informazioni e approfondimenti.

Sintomi di eccesso di acido folico

Se stai assumendo folato da fonti alimentari, non devi preoccuparti di esagerare ad avere degli eccessi. Se invece, stai assumendo un integratore di acido folico, è fondamentale attenersi al dosaggio raccomandato, per evitare effetti collaterali negativi, come crampi, diarrea, confusione, alterazioni del desiderio sessuale, difficoltà a dormire ed eruzioni cutanee. Senza citare quelli più seri come l’epilessia.

Alcuni studi suggeriscono che l’enzima necessario per convertire l’acido folico in una forma utilizzabile è molto lento, causando l’accumulo di acido folico non metabolizzato nel plasma e nei tessuti. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, un elevato apporto di acido folico dall’integrazione può essere associato ad un aumentato rischio di cancro alla prostata e tumori del colon-retto.

Un altro pericolo dell’assunzione eccessiva di acido folico è che può mascherare una carenza di vitamina B12, che può avere effetti dannosi sulla salute se non trattata. La carenza a lungo termine di vitamina B12 può portare a problemi come anemia, affaticamento, danni ai nervi e persino cambiamenti neurologici.

Naturopata Angela Gimelli
Autore

Vivo a Genova dove svolgo la libera professione di Naturopata. Nella mia vita sono sempre stata attenta a tutto ciò che è "natura" ed ho seguito i più svariati corsi sull'argomento. Ho conseguito il diploma di Naturopatia presso la Scuola Superiore di Naturopatia di Genova affiliata Universite' Europeene Jean Monnet. Ho approfondito con varie specializzazioni come Cristalloterapia e Aromaterapia e attualmente sono Wellness Advocate Doterr