Prevenire i danni del fumo: alimentazione attività fisica e integratori

sigarette croce

In un precedente articolo ho proposto alcuni rimedi naturali per aiutare i fumatori a dire addio alle sigarette: affronterò il problema secondo un approccio di contenimento del danno. Se proprio non si riesce a smettere di fumare ecco alcuni consigli

 

Il fumo di tabacco contiene oltre 4000 sostanze tra le quali: idrocarburi aromatici policiclici, nitrosamine, benzopirene, benzoantracene, tutte sostanze sicuramente cancerogene; poi vi sono sostanze irritanti quali acido cianidrico, acetaldeide, formaldeide, ammoniaca. Queste sostanze alterano la mucosa bronchiale dando una maggiore produzione di catarro ed in genere infiammazione della mucosa bronchiale. Il monossido di carbonio, prodotto nella combustione, si lega all’emoglobina (formando la carbossiemoglobina) facendo sì che venga trasportato meno ossigeno in tutto l’organismo: infine la nicotina è la sostanza meno dannosa ma è anche quella che dà dipendenza. La nicotina a livello cerebrale attiva particolari recettori nicotinici dell’acetilcolina stimolando la produzione di dopamina nella corteccia frontale: questo spiega in suo effetto stimolante sull’attività mentale.
Altre sostanze presenti sono metalli pesanti (anche radioattivi), tra i quali molto rilevanti sono il cadmio e anche il piombo, se il tabacco è stato trattato con insetticidi al piombo.

Quali sono i danni del fumo sulla salute?

Dal punto di vista epidemiologico si ha nei fumatori un aumento di rischio per gravi patologie: cardiopatie (per l’infarto miocardio acuto il rischio è aumentato da 6 a 9 volte), malattie respiratorie (broncopneumopatia cronica ostruttiva, polmonite interstiziale desquamativa, bronchilite), tumori (soprattutto carcinomi polmonari, gastrici, endometriali) e, ultimo ma non meno importante, l’ictus.

Queste patologie rappresentano solo la punta dell’iceberg del problema: in realtà numerosi altri disturbi e patologie sono innescati o aggravati dall’abitudine al fumo.

Il fumo provoca:

  • irritazione delle mucose e quindi sollecitazione del sistema linfatico associato ad esse (MALT)  con conseguente infiammazione (cronica) e mucosità
  •  aumento dello stress ossidativo, con produzione di radicali liberi e conseguente accelerazione dei processi di invecchiamento di tutti i tessuti e aumentato rischio di danno cardiovascolare
  • aumento del carico di sostanze tossiche, che devono essere rielaborate dalle cellule, in particolare nel fegato
  • sovraccarico degli organi emuntori deputati allo smaltimento dei rifiuti (intestino, reni, fegato-vie biliari, polmoni, mucose, pelle)
  • accumulo nei tessuti connettivi (ad esempio quelli adiposi) di maggiori quantità di  rifiuti che non si è riusciti a smaltire tramite gli emuntori, con alterazione dell’equilibrio acido-basico (acidosi) e gelificazione (la matrice liquida dei connettivi assume una consistenza gelatinosa)
  • resistenza insulinica: senza entrare nei dettagli, consideriamo che il fumo aumenta del 65% le possibilità di sviluppare il diabete.

Questi meccanismi suggeriscono una stretta correlazione tra tutta una serie di problematiche e il fumo in qualità di fattore aggravante se non scatenante: allergie respiratorie (febbre da fieno, asma) e cutanee (eczemi, dermatiti), intolleranze (a particolari cibi ma anche a sostanze chimiche di varia natura), cefalee, disturbi digestivi funzionali (gastriti, reflusso gastroesofageo) e problemi intestinali di varia natura (vedi la disbiosi e le sue conseguenze). Riguardo ai tessuti connettivi possiamo prevedere un effetto negativo in relazione a patologie osteo-articolari di varia natura o in caso di panniculopatia (cellulite).
 
Strategia naturopatica per il contenimento dei danni causati dal fumo

 Secondo noi naturopati, un gran numero di patologie si manifestano quando l’organismo umano non è più in grado di smaltire in modo efficiente le sostanze tossiche che vi sono introdotte e i residui inutilizzabili del metabolismo: l’abitudine al fumo aumenta considerevolmente l’apporto di sostanze nocive, sotto diverse forme, e quindi l’organismo deve essere sostenuto nei processi di detossificazione, di contrasto ai radicali liberi e di mantenimento in buono stato funzionale degli organi emuntori (che, abbiamo detto, sono l’intestino, il fegato con le vie biliari, i polmoni con le mucose delle vie aeree superiori, la pelle e i reni con la vescica).

La prima importante arma che abbiamo a disposizione è un’adeguata alimentazione insieme all’attività fisica e all’utilizzo di tisane depurative.

Quali alimenti possono aiutare a contrastare gli effetti nocivi del fumo

Da quanto detto sopra l’alimentazione dovrà essere il più possibile ricca di sostanze antiossidanti e depurative, quindi si abbonderà di frutta e verdura di stagione, meglio se cruda o cotta brevemente (saltata o al vapore).

Ecco alcuni alimenti, che devono essere presenti nella dieta più volte la settimana, con le loro proprietà salienti:

–         carote: vanno mangiate crude dopo averle pulite raschiandole con un coltello (non usando il pelapatate), contengono β-carotene e selenio, soprattutto nella parte superficiale; sconsiglio le varietà ottenute con diversi innesti, appetitose ma povere in micronutrienti.

–         insalate: trevigiana e radicchio sono da privilegiare per la ricchezza di antiossidanti e sostanze depurative; valeriana, lollo, gentilina, manicotto, lattuga sono ricche di minerali (inclusi oligoelementi).

–         pomodori: contengono carotenoidi (licopene, β-carotene) che hanno proprietà antioosidanti e preventive di alcuni tumori, ma possono irritare le mucose intestinali per il contenuto di nichel (variabile secondo le cultivar e i luoghi di produzione)

–         cavoli e broccoli: tutti ricchi di carotenoidi e di sostanze solforate ad azione antiossidante e preventiva contro i tumori (molto consigliato il cimone o cavolo romano).

–         aglio, cipolla, scalogno: ricchi di sostanze solforate e oligoelementi (anche Germanio).

–         pinoli, mandorle e noci: sono ricchi di vitamina E, minerali, acidi grassi polinsaturi (si possono aggiungere alle insalate).

–         mele e pere: molto consigliate, per il contenuto di antiossidanti, mele renette (ricche in glutatione) e pere abate.

–         mirtilli e altri frutti di bosco: i mirtilli sono i cibi con il più alto indice antiossidante, si possono utilizzare anche come marmellate verificando che gli zuccheri aggiunti siano per lo meno inferiori in peso alla frutta.

–         altra frutta e verdura: ottimi datteri, banane, prugne, agrumi, fragole, melanzane (con la buccia), zucchine e zucche (aasolutamente non lessate).

–         uva e vino: come noto uva e vino rosso sono ottimi antiossidanti, se non si eccede con l’alcol (mezzo bicchiere a pasto).

–         pesci: oltre che per il contenuto di acidi grassi polinsaturi ω-3 (soprattutto nel pesce ‘azzurro’) sono da consigliare alcuni pesci per il contenuto di selenio e Coenzima Q10 (gallinella, passera, persico, branzino, pescatrice). Da evitare l’abuso di tonno in scatola a causa della possibile contaminazione da mercurio.

–         cereali: evitare l’abuso di farinacei, soprattutto se prodotti raffinati del frumento (pasta, pane bianco, biscotti, ecc…) variando l’apporto con riso (varietà Oropa, Basmati, Thai Bonnet), farro, kamut, avena, grano saraceno, meglio se integrali (rimando a testi specializzati la proposta di ricette gustose con questi ingredienti). Sottolineo l’importanza delle fibre presenti nei cereali integrali per l’eliminazione di sostanze tossiche attraverso l’intestino.

–         condimenti: molto consigliate le spezie (senza eccedere con pepe e peperoncino), numerose le proprietà salutari della curcuma (presente nel ‘curry’); da escludere gli oli vegetali industriali (peggio se idrogenati, fortemente ossidanti) e lo zucchero (ancor peggio se bianco); ottimo il germe di grano (da aggiungere alle minestre) e il suo olio nonché il miele, in quantità moderata per dolcificare le tisane.

Come si possono utilizzare gli alimenti benefici per i fumatori

Non intendo proporre una dieta particolare, conscio del fatto che la modifica delle abitudini alimentari (sia in quantità che in qualità) sia un processo di cambiamento che richiede forte motivazione ed elasticità.
Tenendo conto di quanto descritto nel paragrafo precedente posso consigliare:

  • a colazione, che deve essere abbondante e ricca in antiossidanti: tè verde, karkadé (oppure caffè d’orzo o tisana di frutti) 1 o 2 frutti, gallette (di riso o farro) oppure fette biscottate o di pane ai cereali integrali (meglio se con semi di sesamo, lino, ecc…) insaporite con un velo di marmellate di frutti di bosco (ottimo il muesli, da evitare i vari pasticci industriali a base di cereali ricchi di zucchero e grassi vegetali più o meno idrogenati)
  • a metà mattina un frutto o 1-2 fette o gallette ai cereali
  • a pranzo carboidrati (vedi cereali) in porzione piccola con abbondante verdura (non sempre il solito sugo di pomodoro)
  • a metà pomeriggio un frutto
  • a cena verdure (anche minestrone, ma non stracotto e meglio se a base di verdure fresche e con aggiunta di cereali in grani o fiocchi) e proteine (meglio pesce o carni bianche)
  • bere molta acqua oligominerale (meglio se con residuo fisso inferiore a 100 mg/l) o tisane depurative durante la giornata (comunque non meno di 1 litro, se si fuma).

In pratica per un buon apporto di antiossidanti si devono assumere almeno 3 porzioni di frutta e 2-3 di verdura sia cotta che cruda.

Se non sapete da che parte cominciare, modificate dapprima la vostra colazione, cercando anche di bere molta acqua: successivamente introdurrete gli altri cambiamenti di abitudini, uno alla volta, per evitare di perdevi presto d’animo.

Quale attività fisica può essere utile

 Può essere sufficiente un’attività fisica leggera, costante e quotidiana, anche solo camminare a passo sostenuto ininterrottamente per 30-40 minuti tutti i giorni, meglio in zone non eccessivamente esposte a gas di scarico delle auto (parchi), in modo da ripristinare la circolazione e ossigenare tutti i tessuti. L’attività fisica troppo intensa rispetto alla propria costituzione e al grado di allenamento, può essere controproducente perché aumenta lo stress ossidativo.

Quali tisane sono utili per la depurazione

E’ consigliabile l’assunzione quotidiana di tisane contenenti piante depurative che sostengono gli emuntori (tarassaco, cicoria, bardana, fumaria, timo, gramigna), favoriscono l’attività epatica (cardo mariano, carciofo, rosmarino, boldo), forniscono sostanze antiossidanti (tè verde, karkadè, mirtilli e altri frutti di bosco). Si possono trovare già pronte in diverse formulazioni (dall’erborista o, male che vada, in bustine nei negozi specializzati): le formule antiossidanti possono essere assunte a colazione (al posto del caffè), mentre le altre possono essere sorseggiate nell’arco della giornata. Nei cambi di stagione si possono utilizzare formulazioni dello stesso tipo in Tinture Madri, l’azione depurativa sarà più marcata.

Integratori alimentari:

l’utilizzo di integratori mineral-vitaminici dovrebbe, in linea di principio, essere riservato a situazioni particolari e periodi di tempo limitati. Siamo contrari all’uso di prodotti di sintesi, peggio se composti da sostanze singole: sappiamo purtroppo che l’alimentazione nei paesi industrializzati è estremamente carente sia per i minerali (es. Magnesio, Zinco, Cromo, Manganese, Selenio) che per le vitamine (A, B1, B6, B12, C, E) e gli stessi parametri di riferimento sulle dosi consigliate (LARN, RDA) sono francamente ‘al ribasso’. Tanto più nel caso di soggetti fumatori nei quali si ha aumentato consumo di sostanze antiossidanti: tra queste vi sono le già citate vitamine A, C, E, i minerali Zinco, Rame, Manganese, Selenio ma anche l’Ubichinone (detto anche Coenzima Q10), l’Acido Lipoico e il Glutatione (importante per la detossificazione degli idrocarburi). Qualora si decidesse di integrarli (per difficoltà a seguire un regime alimentare adeguato) consigliamo formulazioni di origine vegetale, almeno in parte, derivate ad esempio da frutta e verdura, o da alghe, alfa-alfa, rosa canina, equiseto: nel caso dei minerali, sono da preferire le formulazioni definite ‘chelate’ (orotati, gluconati o, meglio, ossiprolinati). Senza addentrarmi nella questione dei dosaggi, sono sicuro che il vostro erborista o farmacista di fiducia saprà indicarvi la formulazione più adatta al vostro caso: ricordate comunque che l’assunzione a dosaggi elevati degli antiossidanti ‘maggiori’ (vitamina C sopra i 500 mg/die e vitamina E oltre le 200U.I./die) va sempre associata ad altri antiossidanti ‘minori’ di sintesi (Coenzima Q10, Acido Lipoico, Selenio) o di origine vegetale (flavonoidi, catechine, antocianine, resveratrolo).

Altre importanti sostanze antiossidanti sono gli acidi grassi polinsaturi ω-3 (oli di pesce) che possono essere utilizzati anche come integratori: sono anche molto utili per contrastare numerosi disturbi metabolici (ad esempio quando i valori del colesterolo ematico sono alterati, cosa che accade spesso ai fumatori di lunga data).

Quanto proposto in questo articolo può essere di beneficio per tutti coloro, fumatori e non, che vogliono contrastare efficacemente gli effetti negativi dell’inquinamento chimico ed elettromagnetico oltre che, in generale, per tenere sotto controllo i danni derivanti dallo stile di vita tipico delle aree metropolitane.

Curando l’alimentazione e facendo attività fisica costante i fumatori impareranno ad avere maggior cura del loro corpo e potranno affrontare l’astensione dal fumo non più come una punizione a cui sottoporsi ma come una svolta positiva nella loro vita

Alessandro Soldano

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