I 10 cibi più ricchi di vitamina B3

Niacina

La niacina, conosciuta anche come Vitamina B3 è una vitamina idrosolubile che fa parte dei coenzimi che assistono il metabolismo energetico. Una deficienza di niacina potrebbe portare a sviluppare la Pellagra, una malattia mortale caratterizzata da diarrea, dermatite, ansia, depressione, scarsa concentrazione e demenza.

La pellagra era comune nel 1700 quando il granoturco proveniente dal nuovo mondo divenne un alimento base e una primaria fonte di carboidrati nella dieta europea. Ad oggi la Pellagra è ancora presente tra le popolazioni soggette a impoverimento e malnutrizione.

Tuttavia anche gli alcolisti e i malati di HIV/AIDS rischiano di sviluppare una deficienza di niacina.

Anche gli alimenti zuccherati, quelli confezionati, la farina bianca, il pane bianco, i prodotti a base di grano, lo sciroppo di mais e così via possono causare degli inadeguati livelli di Vitamina B3 e coloro i quali seguono una dieta che comprende gran parte di questi cibi è ad alto rischio di sviluppare una deficienza.

La razione giornaliera raccomandata di niacina è di 16mg per gli uomini e 14mg per le donne.

Le 10 migliori fonti di vitamina B3

Se credete che potreste avere una deficienza di Vitamina B3 assicuratevi di includere nella vostra dieta giornaliera i seguenti cibi fonte di niacina:

  1. Tacchino: 1 petto = 101 mg (+100% dose giornaliera raccomandata)
  2. Manzo nutrito con foraggio: 85 grammi = 7,6 mg (36% dose giornaliera raccomandata)
  3. Fegato: 1 fetta = 11,9 mg (60% dose giornaliera raccomandata)
  4. Petto di pollo: 85 grammi = 8,9 mg (44% dose giornaliera raccomandata)
  5. Tonno: 85 grammi = 11,3 mg (56% dose giornaliera raccomandata)
  6. Arachidi: 1 tazza = 21,9 mg (+100% dose giornaliera raccomandata)
  7. Funghi: 1 tazza = 7,6 mg (34% dose giornaliera raccomandata)
  8. Piselli verdi: 1 tazza = 3 mg (15% dose giornaliera raccomandata)
  9. Semi di girasole: 1 tazza = 3,8 mg (19% dose giornaliera raccomandata)
  10. Avocado: 1 pezzo = 3,5 mg (17% dose giornaliera raccomandata)

vibracellLa ricerca di un integratore di niacina è spesso motivata da chi per un motivo o un altro non riesce ad avere un alimentazione equilibrata. Vi sono molti supplementi a base di vitamina B3 sul mercato, ma principalmente la soluzione ottimale è sempre scegliere un multivitaminico privo di coloranti, conservanti ed edulcoranti.

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I benefici della Vitamina B3

  • Sollievo dai dolori dell’artrite: dal momento che la niacina gioca un ruolo fondamentale nell’aumento del flusso sanguineo in certe aree, potrebbe essere utile nell’alleviare i dolori provocati dall’artrite incoraggiando il flusso sanguineo nelle aree del dolore. Sembra inoltre che migliori la flessibilità delle articolazioni e ne riduca il dolore. Puntate a consumare cibi ricchi di niacina per ottenere questi effetti ma non eccedete con le dosi. Un consulto medico è sempre raccomandato se pensate di utilizzare la Vitamina B3 come vera e propria cura. Alti dosaggi di Niacina devono essere assunti solo sotto stretto controllo medico.
  • Pelle sana: dermatiti o pelle squamosa e irritata sono sintomi di una deficienza di niacina. Ci sono inoltre prove che la niacina potrebbe aiutare a prevenire il cancro della pelle e migliorarne l’aspetto liberandola dalle rughe. La maggior parte degli effetti della niacina sulla pelle sono stati evidenziati  quando applicata topicamente sulle aree interessate, tuttavia anche assumerne una corretta quantità tramite la dieta può aiutare a prevenire questi fastidiosi disturbi.
  • Prevenzione delle malattie cardiovascolari: alte dosi di niacina sono state utilizzate per migliorare i livelli di colesterolo nei soggetti intolleranti alle statine. La niacina aumenta i livelli di colesterolo buono (HDL) fino al 35%. Inoltre è stato dimostrato come abbassi in modo naturale la pressione sanguinea riducendo il rischio di infarto e ictus.

Precauzioni ed effetti collaterali

Come già considerato, alti dosaggi di niacina potrebbero essere più dannosi che utili se mal gestiti. Un alto dosaggio di niacina potrebbe ad esempio provocare dolorosi arrossamenti della pelle, poco tollerati da alcuni soggetti. Inoltre un elevato ed eccessivo livello di niacina nel sangue potrebbe causare danni al fegato e problemi digestivi. Consultate sempre uno specialista prima di farne uso o prima di assumere importanti quantità di cibi che ne contengono.

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