Come fare una colazione sana, completa e vegetariana

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La prima colazione è il pasto più importante della giornata: al mattino le funzioni digestive si esprimono nella loro massima efficienza, anche per questo motivo dovrebbe comprendere un mix di tutti i nutrienti:  carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali.La colazione è il pasto più importante della giornata, per questo deve essere anche completo.

Una volta stabilito che la colazione è un pasto come gli altri possiamo pensare di  utilizzare tutto ciò che di potremmo mangiare in altri momenti della giornata, componente proteica inclusa. La colazione dolce è per molte persone un’abitudine ma non deve essere una regola: la vera unica regola che dovremmo imparare a seguire è il nostro gusto personale. La maggior difficoltà che ho sempre riscontrato nella composizione di una colazione equilibrata, è quella di individuare i cibi proteici per una colazione completa, ed è su questa che ci focalizzeremo.

Una manciata di frutta secca e semi oleosi

La frutta secca ed in semi oleosi come noci, mandorle, nocciole, macadamia ma anche semi di girasole e semi di zucca per citarne alcuni, sono  alimenti con un alto contenuto proteico, volendo classificarlo potremmo dire da buono a ottimo. I pinoli ad esempio contengono oltre il 30% di proteine,  più di una bistecca o di altri alimenti considerati proteici. Per sfruttarne solo le proprietà benefiche, frutta secca e  semi oleosi devono essere consumati al naturale, cioè senza aggiunta ne dolcificanti ne di sale, e senza alcun altro tipo di lavorazione o aggiunte di caramello ecc, e preferibilmente  sgusciati al momento. In questo modo si riesce ad evitare l’irrancidimento dei grassi sani e preziosi in essi contenuti.

Dovrebbe esserne comunque assunta una buona quantità (una bella manciata, ad esempio) e non le “classiche” tre noci che di norma consigliano dietologi e nutrizionisti in televisione. Come abbiamo scritto recentemente proprio su naturopataonline, non rischieremo di ingrassare per questo.

Una fetta di pane integrale con della marmellata senza zuccheri aggiunti

Anche i cereali integrali, non raffinati e quindi  dotati anche di crusca e germe,  hanno una discreta quantità di proteine, quasi completamente assente da tutti i prodotti da forno industriali, incluso il pane bianco del fornaio sotto casa o del supermercato. Dico una cosa forte, ma questi cibi andrebbero completamente evitati. Quando parliamo di prodotti da forno integrali dobbiamo stare attenti che – come ricorda spesso anche il professor Berrino – in commercio ci sono tanti prodotti integrali finti. Perché finti? Perché contengono farina raffinata in percentuale maggiore, con l’aggiunta di semplice cruschello che dona il colore e a cui comunque manca il germe. Anche il pane del fornaio non è una garanzia, una buona abitudine è quella di chiedere la lista degli ingredienti, che purtroppo non è sempre ben visibile: un consiglio per riconoscere il vero pane integrale è il seguente:  è di colore uniformemente bruno scuro, piuttosto pesante e compatto.

Un po’ di yogurt…ma di soia

Anche lo yogurt di soia ha un certo contenuto di proteine e può quindi essere adatto da aggiungere alla colazione.  Per chi li apprezza ci sono anche altri prodotti a base di soia come ad esempio il tofu: nella sua preparazione naturale il tofu non ha un gran sapore proprio e assume quello degli ingredienti ai quali viene unito: per la colazione, si può provare con l’aggiunta di un velo di miele, o di marmellata bio senza zucchero aggiunto.

Tra le proteine animali utilizzate anche dai vegetariani possiamo considerare le proteine nobili delle uova,  saltuariamente il latte – meglio se biologico, e possibilmente crudo – ed anche i suoi derivati.

Per concludere

Poiché sono sempre più le persone che si avvicinano all’alimentazione vegetariana o che comunque fanno la scelta di ridurre drasticamente il consumo di carne ed insaccati, i consigli riportati sono utili a tutti. Seguendoli ci abituiamo a fare scelte salutari prima di tutto per noi stessi e poi anche per l’ambiente.

Claudio Monteverdi

Un pensiero su “Come fare una colazione sana, completa e vegetariana”

  1. Giusto…………ho ritrovato in effetti la colazione che fa mia figlia da anni anche lei vegetariana da molto tempo ora quasi vegana.. Comunque quello che mangiamo è veramente essenziale per la nostra salute ma è molto difficile per tanti mettere in pratica queste buone abitudini. Comunque complimenti !!!!

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